02.23.24

Cviky pro posílení středu těla

Svaly podílející se na stabilizaci středu těla

• Hluboký stabilizační systém páteře
  • Bránice
  • Svaly pánevního dna
  • Příčný sval břišní
  • Hýžďové svaly
  • Hluboké svaly páteře (mutifidy)
• Adduktory
• Široký sval zádový
• Šikmé břišní svaly
• Přímý sval břišní
• Přední sval pilovitý
• Vzpřimovače páteře

Anti-cviky

• Anti-flexe – 1 a půl přední dřep (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah s pauzou (4-8 opakování)
• Anti-extenze – Hollow hold pullover – 6-10 opakování
• Anti-laterální flexe – Side deadlift hold – 10-20 s na každou stranu
• Anti-rotace – Landmine antirotace v polokleku – 6-8 opakování každá strana

Pohybové cviky

• Flexe – Obrácené zkracovačky na šikmé lavici (15-20 opakování), sed lehy s dvěma kettlebelly s nataženýma nohama (10-12 opakování)
• Extenze – Hyperextenze s osou – 8-12 opakování
• Laterální flexe – Wind mill v polokleku – 3-5 opakování každá strana
• Rotace – Rotace ve split dřepu – 8-12 opakování každá strana

 

02.16.24

Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu

Úvodní informace

• Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
• Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
• Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
• Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace

Trénink 5 dní v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Lýtka
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Pohyb
• Medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
• Krk, úchop

Den 4

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 5

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 4 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• 2 „power cviky“
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Krk, úchop
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie – kombinace
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 4

• Pohyb, Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 3 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb
• Medicinbaly
• Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
• Krk, úchop, lýtka
• Biceps, triceps, zadní ramena

Den 3

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + lýtka
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

Trénink 2 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb, medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + krk a úchop
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

02.9.24

Složky silově kondičního tréninkového programu

Druhy síly

• Maximální síla –  85-100 % 1 OM/1-3 opakování
• Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
• Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
• Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
• Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
• Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
• Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
• Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
• Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky

Kondice aerobní

• Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
• Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
• Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
• Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
• Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu

Kondice anaerobní

• Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
• Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí

Kondice – kombinace

• Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
• Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
• Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
• Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s

Mobilita a stabilita

01.26.24

Rehabilitace kotníku

Obecné informace

• 1-3 týdenní fáze
• Frekvence
  • Fáze 2-4 – 7x týdně
  • Fáze 5+ – dle splitového rozdělení tréninku
• Fáze 2-4 – bez bot
• Trénink ostatních svalových skupin s úpravami

Fáze

1. Odpočinek
2. Pohyblivost
   • Kloubní rotace, lehký strečink
3. Stabilita a propriorecepce (dvě etapy)
   • Lehké stabilizační cviky
   • Izometrické výdrže a pomalé snižování
     • Náročnější stabilizační cviky
     • Výpony
     • Stoj na 1 noze se zátěží
4. Strukturální rozvoj (dvě etapy)
   • Doplňkové a kombinované cviky se zátěží
   • Extenzivní plyometrie, klus
     • Drop catch cviky
     • Rychlostně silové cviky
     • Základní silové cviky
     • Náročnější extenzivní plyometrie
     • Rovinky na 60-80 % maximální rychlosti
     • Lehké změny směru
5. Silový rozvoj
   • Plnohodnotný silový trénink, intenzivní plyometrie, lineární sprinty na 90-100 % maxima, změny směru téměř-maximální rychlosti
6. Plná tréninková zátěž
   • Silově kondiční trénink bez omezení
   • Sportovní trénink
7. Návrat do hry

01.5.24

Cviky proti bolesti zad

1.  Zahřátí
   • Chůze 10-15 min
2. Protažení
   • Hip flexor stretch – 30 s každá strana
   • Frog stretch – 30 s
   • Elevated pigeon stretch – 30 s každá strana
3. Aktivace
   • Hip flexor banded heel walks – 10 každá strana
   • Oblique rolls – 20 s každá strana
   • RKC plank – 30 s/5 s intervaly
   • Adductor plank – 25 s každá strana

• Při zranění 3-4 týdny každý den 2x denně pro 1-2 série
• Po 3-4 týdnech:
  • 1x denně pro 1 sérii
  • 3-4x týdně 1 denně pro 2 série

12.8.23

Silový trénink pro sportovce 3x týdně

Základní informace

• Doplnění sportovního a kondičního tréninku
• Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
• Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
  • 4x týdně – akumulační fáze
  • 3x týdně – intenzifikační fáze
  • 2x týdně – peak
• 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
• Trénink celého těla

Složky tréninku

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
  • Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
• Rychlá síla
  • Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
• Explozivní cviky
  • Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
• Plyometrie
  • Extenzivní a intenzivní
• Svalová hmota a strukturální rozvoj
  • Cviky ve velkém rozsahu pohybu
• Pohyb, mobilita, stabilita
• Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
  • Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…

Split

Den 1

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

Den 2

• Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
• Rychlá síla
  • SQ clean, dřep proti odporové gumě
  • Power snatch, trhy s jednoručkou
  • Split jerk s osou, landmine split jerk
• Pohybový cvik se zátěží
  • Turkish get up, wind mill
• Svalová vytrvalost/silová kondice
  • Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
• Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)

Den 3

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

• Váha
• Počet opakování
• Počet sérií
• Změna cviku

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR

 

09.22.23

Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding

Mimosezónní trénink pro silové sporty

• Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
• Fáze
  • Odpočinková/objemová/atletická
  • Přípravná/silově-objemová
• Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny

Fáze 1

• 4-12 týdnů
• Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
• Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
•  „Wenning warm up“
• Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky

Příklad – trénink horní poloviny těla

1. Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
2. Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
3. Split jerk – 4-5×4
4. Kliky na bradlech – 4-5×10
5. Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
6. Přítahy na stroji – 2-4×12
7. Bicepsové zdvihy – 2-4×10
8. Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
9. Face pulls – 2-4×15

Příklad – trénink spodní poloviny těla

1. Švihadlo – 3-5 min
2. Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
3. Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
4. Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75  přestávka
5. Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
6. Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
7. Zakopávání – 2-4×10
8. Sisy dřepy – 2-4×15
9. Břicho + Střed těla – 2-4 série
10. Lýtka – 2-4×15

Fáze 1

• 8-12 týdnů
• Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů

Příklad – trénink horní poloviny těla

1. Bench press – 6×6
2. Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
3. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
4. Upažování s jednoručkama – 3-4×12
5. Shyby – 3-4×6
6. Přítahy jednoručky – 3-4×8
7. Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
8. Bicepsové zdvihy – 2-3×10
9. Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12

Příklad – trénink spodní poloviny těla

1. Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
2. Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
3. Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
4. Good morning – 3-4×8
5. Glute ham raises – 2-3×12
6. Břicho + Střed těla
7. Lýtka – 2-3×12

 

09.8.23

Jak omezit bolest zad

Jak omezit bolest zad

Hýždě

• Hip thrust with abduction – 15 opk
• Reverse hyper – 20 opk
• Side plank clamshell – 12/12 opk

Svaly trupu

• Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
• Banded reverse crunch – 15 opk
• Side plank march – 8/8 opk

Zařazení

1-2x denně, každý den pro 2 série

Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série

09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

• Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
• Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
• Intenzitu provedení sérií a povahu liftera

Cíle a předpoklady:

• Minimalizace únavy a ukázka síly
• Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
• 1-3 dny volna před soutěží

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
   • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
   • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
   • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T – první tréninkový týden
3. Lifterka s nižší váhové kategorie
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
     • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
     • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
     • 1-2 dny volna
4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T
     • TR1 – openery – jedničky
     • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
     • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
     • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
   • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
     • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
     • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %