03.15.24

5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti

Rozcvičení

Chodidlo, kotník, lýtko

• Heel/toe walk – 1×20 m tam/zpět oba cviky
• Straight leg single leg calf raise – 1×12-15 každá strana
• Bent knee single leg cald raise – 1×12-15 každá strana
• Split stance calf raise – 1×12-15 každá strana
• Tibialis raises – 3×12-15

Kyčle, hýždě

• Hip hike – 1×6-8 každá variace

Komplexní cvik

• Bosch dumbell snatch – 1×4-6 každá strana

Extenzivní plyometrie

1. Diagonal hops – 2×15-20 m každá noha
2. Single leg land reactive box jumps – 2×15-20 s
3. Reactive two box jumps into split stance – 2×15-20 s

Intenzivní plyometrie

1. Russian lunges/Výskok ze split dřepu do přeskoku ze split dřepu – 3-5×3-5 každá strana
2. Single leg depth jump – 3-5×3-5 každá strana/Single leg depth drop to single leg hurdle jump to single leg box jump – 3-5×2-4 každá strana

 

03.8.24

Silově-kondiční trénink nohou

• Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
• Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
• 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
• Obsah tréninků:
  • Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
  • Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
  • Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
  • Doplňkové cviky
    • Unilaterální/bilaterální variace dřepu
    • Hýždě a vzpřimovače páteře
    • Hamstringy ve funkci flexe kolen
    • Lýtka
    • Břicho + Střed těla

Trénink 1

1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s

2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5

3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3

4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana

5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12

Trénink 2

1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana

2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana

3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3

4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana

5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8

03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.

02.23.24

Cviky pro posílení středu těla

Svaly podílející se na stabilizaci středu těla

• Hluboký stabilizační systém páteře
  • Bránice
  • Svaly pánevního dna
  • Příčný sval břišní
  • Hýžďové svaly
  • Hluboké svaly páteře (mutifidy)
• Adduktory
• Široký sval zádový
• Šikmé břišní svaly
• Přímý sval břišní
• Přední sval pilovitý
• Vzpřimovače páteře

Anti-cviky

• Anti-flexe – 1 a půl přední dřep (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah s pauzou (4-8 opakování)
• Anti-extenze – Hollow hold pullover – 6-10 opakování
• Anti-laterální flexe – Side deadlift hold – 10-20 s na každou stranu
• Anti-rotace – Landmine antirotace v polokleku – 6-8 opakování každá strana

Pohybové cviky

• Flexe – Obrácené zkracovačky na šikmé lavici (15-20 opakování), sed lehy s dvěma kettlebelly s nataženýma nohama (10-12 opakování)
• Extenze – Hyperextenze s osou – 8-12 opakování
• Laterální flexe – Wind mill v polokleku – 3-5 opakování každá strana
• Rotace – Rotace ve split dřepu – 8-12 opakování každá strana

 

02.16.24

Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu

Úvodní informace

• Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
• Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
• Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
• Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace

Trénink 5 dní v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Lýtka
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Pohyb
• Medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
• Krk, úchop

Den 4

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 5

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 4 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• 2 „power cviky“
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Krk, úchop
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie – kombinace
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 4

• Pohyb, Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 3 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb
• Medicinbaly
• Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
• Krk, úchop, lýtka
• Biceps, triceps, zadní ramena

Den 3

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + lýtka
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

Trénink 2 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb, medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + krk a úchop
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

02.9.24

Složky silově kondičního tréninkového programu

Druhy síly

• Maximální síla –  85-100 % 1 OM/1-3 opakování
• Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
• Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
• Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
• Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
• Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
• Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
• Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
• Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky

Kondice aerobní

• Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
• Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
• Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
• Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
• Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu

Kondice anaerobní

• Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
• Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí

Kondice – kombinace

• Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
• Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
• Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
• Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s

Mobilita a stabilita

01.26.24

Rehabilitace kotníku

Obecné informace

• 1-3 týdenní fáze
• Frekvence
  • Fáze 2-4 – 7x týdně
  • Fáze 5+ – dle splitového rozdělení tréninku
• Fáze 2-4 – bez bot
• Trénink ostatních svalových skupin s úpravami

Fáze

1. Odpočinek
2. Pohyblivost
   • Kloubní rotace, lehký strečink
3. Stabilita a propriorecepce (dvě etapy)
   • Lehké stabilizační cviky
   • Izometrické výdrže a pomalé snižování
     • Náročnější stabilizační cviky
     • Výpony
     • Stoj na 1 noze se zátěží
4. Strukturální rozvoj (dvě etapy)
   • Doplňkové a kombinované cviky se zátěží
   • Extenzivní plyometrie, klus
     • Drop catch cviky
     • Rychlostně silové cviky
     • Základní silové cviky
     • Náročnější extenzivní plyometrie
     • Rovinky na 60-80 % maximální rychlosti
     • Lehké změny směru
5. Silový rozvoj
   • Plnohodnotný silový trénink, intenzivní plyometrie, lineární sprinty na 90-100 % maxima, změny směru téměř-maximální rychlosti
6. Plná tréninková zátěž
   • Silově kondiční trénink bez omezení
   • Sportovní trénink
7. Návrat do hry

01.5.24

Cviky proti bolesti zad

1.  Zahřátí
   • Chůze 10-15 min
2. Protažení
   • Hip flexor stretch – 30 s každá strana
   • Frog stretch – 30 s
   • Elevated pigeon stretch – 30 s každá strana
3. Aktivace
   • Hip flexor banded heel walks – 10 každá strana
   • Oblique rolls – 20 s každá strana
   • RKC plank – 30 s/5 s intervaly
   • Adductor plank – 25 s každá strana

• Při zranění 3-4 týdny každý den 2x denně pro 1-2 série
• Po 3-4 týdnech:
  • 1x denně pro 1 sérii
  • 3-4x týdně 1 denně pro 2 série

12.8.23

Silový trénink pro sportovce 3x týdně

Základní informace

• Doplnění sportovního a kondičního tréninku
• Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
• Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
  • 4x týdně – akumulační fáze
  • 3x týdně – intenzifikační fáze
  • 2x týdně – peak
• 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
• Trénink celého těla

Složky tréninku

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
  • Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
• Rychlá síla
  • Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
• Explozivní cviky
  • Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
• Plyometrie
  • Extenzivní a intenzivní
• Svalová hmota a strukturální rozvoj
  • Cviky ve velkém rozsahu pohybu
• Pohyb, mobilita, stabilita
• Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
  • Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…

Split

Den 1

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

Den 2

• Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
• Rychlá síla
  • SQ clean, dřep proti odporové gumě
  • Power snatch, trhy s jednoručkou
  • Split jerk s osou, landmine split jerk
• Pohybový cvik se zátěží
  • Turkish get up, wind mill
• Svalová vytrvalost/silová kondice
  • Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
• Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)

Den 3

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

• Váha
• Počet opakování
• Počet sérií
• Změna cviku

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR