03.3.23

Stabilita ramen a posílení horní části zad

Stabilita ramen a posílení horní části zad

  1. YWT – 20 + 20 + 20 s
  2. Banded cuban press – 12 opak.
  3. Face pulls – 15 opak. (2 s kontrakce)
  4. KB bottom up rotations – 8/8 opak.
  5. KB bottom up press – 10/10 opak.
  6. KB sit out to side plank – 6/6 opak.

02.17.23

Kontrastní a komplexní trénink

Kontrastní a komplexní trénink

Cílem kontrastního a komplexního tréninku je zvýšit schopnost sportovce produkovat více síly v co nejkratším čase.

Obě metody jsou založeny na post aktivační potenciaci (PAP) – maximalizace náboru motorických jednotek, aktivace rychlých svalových vláken, zlepšení inter a intra svalové koordinace a stimulace nervové soustavy.

Kontrast

Variace zátěže a rychlosti provedení opakování v rámci jednoho cviku.

Př. Zadní dřep – 1 @ 90 % (maximální síla) + Zadní dřep – 4 @ 65 % (síla-rychlost)

Komplex

Kombinace silového cviku (maximální síly nebo síla-rychlost) s explozivním, reaktivním nebo rychlostním cvikem (popřípadě s více cviky).

Obě metody kombinují trénink více druhů síly naráz.

Druhy síly

Maximální síla (MS) – 80-100 % – základní silové a vzpěračské cviky

Síla-rychlost (SR) – 60-80 % (u vzpěračských cviků 70-85 %) – základní silové cviky, vzpěračské cviky, landmine cviky

Rychlost-síla (RS) – 30-60 % – silové cviky s proměnlivou zátěží, vzpěračské cviky z visu/bloků, landmine cviky

Explozivní síla (ES) – 10-30 % – variace výskoků se zátěží, odhody medicinbalu, sprinty s odporem, bench press, throws, lehké landmine cviky

Reaktivní síla (RKS) – plyometrie

Rychlost (RT) – sprinty, změny směru

Jednoduchý komplex

Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + přeskoky překážek (RKT) – 6

Power clean (MS) – 2 @ 90 % + sprint 40 m (RT)

Landmine nadhoz a tlak – 2/2 @ RPE 8 (SR) + odhody medicinbalu od ramene (ES)

Bench press (MS) – 4 @ 80 %  + plyo kliky – 6 (RKT)

Francouzský kontrast

Gilles Cometti a Cal Dietz

Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + depth jump (RKT) – 3 + zadní dřep proti expanderům (RS) – 5 @ 30 % váha činky + 25 % expandery + výskoky s dopomocí expanderu (RKT) – 5

Tlaky s jednoručkama (MS) – 5 @RPE 8 + plyo kliky (RKT) – 5 + bench press throws @ 40 % (RS) – 5 + med ball chest pass (ES)

 

Délka bloku 2-4 týdny

2-3 týdny realizační doba

Odpočinková fáze, silově-objemová fáze, power fáze, realizační/“peak“ fáze

02.3.23

Specializační tréninkové programy

Specializační tréninkové programy

Příklad – síla, 4x týdně, intenzita + objem + intenzivnost

  1. Dřep + military press – 2-3×1+1+1 – klastrové série
    1. Dřep s pauzou – 3-4×4,3,2,(2)
    2. Tlaky na ramena v sedě s oporou zad s osou – 3-4×5,4,3,(3)
  2. Dřep (+ dřep na bednu nad parallel) + military press (+ military press ze zarážek na úrovni obočí) – 1×1 @ 9 + 1×1 @ 9 + 2-3×2
    1. Dřep proti odporovým gumám – 3-4×5,4,3,(3)
    2. Z-press – 3-4×7,5,3,(3)

DL a BP – 6×3 @ 70-75 % + rumunský MT a floor press na úzko – 2-3×6-8 @ RPE 6,5-7,5

Příklad – rychlost/reaktivní síla/explozivní síla, frekvence a intenzita

  1. Saně – síla, starty, vertikální plyometrie
  2. Komplex – zadní dřep – max. síla, trap bar high pull – síla-rychlost, výskoky na bednu s jednoručkama @ 30 % tělesné hmotnosti – rychlá síla + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
  3. Overspeed, top rychlost/rychlostní vytrvalost, horizontální plyometrie
  4. Komplex – mrtvý tah, power snatch z bloků, výskoky z kleku se zátěží + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)

Příklad – svalová hmota zad, 5x týdně, objem a frekvence

  1. Záda (3 cviky) + hrudník
  2. Kvadricepsy (dřep)
  3. Záda (3 cviky) + paže
  4. Hamstringy (MT)
  5. Záda (3 cviky), ramena

 

01.27.23

Zvýšení frekvence procvičení základních cviků

Zvýšení frekvence procvičení základních cviků

Účely zvýšení frekvence

Zvyšování frekvence o jednu tréninkovou jednotku za současné dělení aktuálního tréninkového objemu (v počtu pracovních sérií).

Možnosti zvyšování frekvence

Růst náročnosti cviků a absolutní intenzity (používané hmotnosti) skrze kategorie cviků.

Možnosti zvyšování frekvence lze libovolně kombinovat

Př. frekvence dřepu ze dvou jednotek na tři:

Low – Low bar dřep – 3×3 @ RPE (relativní intenzita = pocitová námaha) 5-6

High – Low bar dřep – 5×2 @ RPE 8-9

Medium – Přední dřep – 4×4,3,2,2 @ 7-8

 

01.20.23

Squat walkout

Squat walkout

01.13.23

8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění

8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění

Cviky

01.6.23

Kulacení zad u MT a SQ, RPE a % – Q&A

Kulacení zad u MT a SQ, RPE a % – Q&A

Kulacení zad u MT a SQ

RPE a %

Náklon/vytočení osy na jednu stranu u dřepu

12.30.22

6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu

6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu

  1. Tempo + pauza sumo mrtvý tah – 2-5 opakování (1-2 s pauza + 3-5 s tempo) – soutěžní cvik s variací v kontrakčním módu.
  2. Sumo mrtvý tah z deficitu (2-3 cm) – 1-6 opakování – pomocný cvik kategorie 1
  3. 1 a půl klasický mrtvý tah – 1-5 opakování – pomocný cvik kategorie 2
  4. Přítahy v předklonu nadhmatem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj svalstva zad
  5. Dřepy na bednu širokým postojem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj adduktorů a abduktorů
  6. Glute ham raises – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj hamstringů, hýždí a lýtek

12.23.22

Možnosti realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

Možnosti realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

Možnosti

  1. Technika
  2. Váha na čince
  3. Počet opakování
  4. Kratší přestávka
  5. Kontrakční mód
  6. Proměnlivá zátěž
  7. Tréninkový objem

12.16.22

Kardio pro powerlifting a cviky obecné fyzické připravenosti v silovém tréninku

Kardio pro powerlifting a cviky obecné fyzické připravenosti v silovém tréninku