Stabilita ramen a posílení horní části zad
Stabilita ramen a posílení horní části zad
- YWT – 20 + 20 + 20 s
- Banded cuban press – 12 opak.
- Face pulls – 15 opak. (2 s kontrakce)
- KB bottom up rotations – 8/8 opak.
- KB bottom up press – 10/10 opak.
- KB sit out to side plank – 6/6 opak.
- 2-4x týdně
- 1-2 kola
- Před tréninkem mobilita a flexibilita latissimů, prsních svalů a hrudní páteře
Kontrastní a komplexní trénink
Kontrastní a komplexní trénink
Cílem kontrastního a komplexního tréninku je zvýšit schopnost sportovce produkovat více síly v co nejkratším čase.
Obě metody jsou založeny na post aktivační potenciaci (PAP) – maximalizace náboru motorických jednotek, aktivace rychlých svalových vláken, zlepšení inter a intra svalové koordinace a stimulace nervové soustavy.
Kontrast
Variace zátěže a rychlosti provedení opakování v rámci jednoho cviku.
Př. Zadní dřep – 1 @ 90 % (maximální síla) + Zadní dřep – 4 @ 65 % (síla-rychlost)
Komplex
Kombinace silového cviku (maximální síly nebo síla-rychlost) s explozivním, reaktivním nebo rychlostním cvikem (popřípadě s více cviky).
Obě metody kombinují trénink více druhů síly naráz.
Druhy síly
Maximální síla (MS) – 80-100 % – základní silové a vzpěračské cviky
Síla-rychlost (SR) – 60-80 % (u vzpěračských cviků 70-85 %) – základní silové cviky, vzpěračské cviky, landmine cviky
Rychlost-síla (RS) – 30-60 % – silové cviky s proměnlivou zátěží, vzpěračské cviky z visu/bloků, landmine cviky
Explozivní síla (ES) – 10-30 % – variace výskoků se zátěží, odhody medicinbalu, sprinty s odporem, bench press, throws, lehké landmine cviky
Reaktivní síla (RKS) – plyometrie
Rychlost (RT) – sprinty, změny směru
Jednoduchý komplex
Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + přeskoky překážek (RKT) – 6
Power clean (MS) – 2 @ 90 % + sprint 40 m (RT)
Landmine nadhoz a tlak – 2/2 @ RPE 8 (SR) + odhody medicinbalu od ramene (ES)
Bench press (MS) – 4 @ 80 % + plyo kliky – 6 (RKT)
Francouzský kontrast
Gilles Cometti a Cal Dietz
Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + depth jump (RKT) – 3 + zadní dřep proti expanderům (RS) – 5 @ 30 % váha činky + 25 % expandery + výskoky s dopomocí expanderu (RKT) – 5
Tlaky s jednoručkama (MS) – 5 @RPE 8 + plyo kliky (RKT) – 5 + bench press throws @ 40 % (RS) – 5 + med ball chest pass (ES)
Délka bloku 2-4 týdny
2-3 týdny realizační doba
Odpočinková fáze, silově-objemová fáze, power fáze, realizační/“peak“ fáze
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Specializační tréninkové programy
Specializační tréninkové programy
- Pro zlepšení – cviku, svalové partie, druhu síly
- 4-12 týdnů
- 4-8 týdnů síla a rychlost
- 8-12 týdnů svalová hmota
- Realizovány za využití
- Frekvence – počet procvičení v týdnu
- Objemu – počet sérií
- Intenzity/intenzivnosti
- Intenzita – hmotnost na čince
- Intenzivnost – pokročilá opakovací schémata
- Zaměření na prvky, které se:
- doplňují (rychlost + explozivní a reaktivní síla)
- nemají navzájem negativní vliv – dřep a military press
- jsou realizovány samostatně – trénink zad
- Ostatní cviky/partie/druhy síly jsou v programu udržovány v menším objemu, frekvenci a intezitě
Příklad – síla, 4x týdně, intenzita + objem + intenzivnost
- Dřep + military press – 2-3×1+1+1 – klastrové série
- Dřep s pauzou – 3-4×4,3,2,(2)
- Tlaky na ramena v sedě s oporou zad s osou – 3-4×5,4,3,(3)
- Dřep (+ dřep na bednu nad parallel) + military press (+ military press ze zarážek na úrovni obočí) – 1×1 @ 9 + 1×1 @ 9 + 2-3×2
- Dřep proti odporovým gumám – 3-4×5,4,3,(3)
- Z-press – 3-4×7,5,3,(3)
DL a BP – 6×3 @ 70-75 % + rumunský MT a floor press na úzko – 2-3×6-8 @ RPE 6,5-7,5
Příklad – rychlost/reaktivní síla/explozivní síla, frekvence a intenzita
- Saně – síla, starty, vertikální plyometrie
- Komplex – zadní dřep – max. síla, trap bar high pull – síla-rychlost, výskoky na bednu s jednoručkama @ 30 % tělesné hmotnosti – rychlá síla + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
- Overspeed, top rychlost/rychlostní vytrvalost, horizontální plyometrie
- Komplex – mrtvý tah, power snatch z bloků, výskoky z kleku se zátěží + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
Příklad – svalová hmota zad, 5x týdně, objem a frekvence
- Záda (3 cviky) + hrudník
- Kvadricepsy (dřep)
- Záda (3 cviky) + paže
- Hamstringy (MT)
- Záda (3 cviky), ramena
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Zvýšení frekvence procvičení základních cviků
Zvýšení frekvence procvičení základních cviků
Účely zvýšení frekvence
- Technika
- Síla
- Svalová hmota
Zvyšování frekvence o jednu tréninkovou jednotku za současné dělení aktuálního tréninkového objemu (v počtu pracovních sérií).
Možnosti zvyšování frekvence
- Doplňky
- Nízká konstantní intenzita – legpress @ OR (Opakování v Rezervě) – 2-3
- Progresivní intenzita v průběhu bloku – legpress @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
- Pomocné cviky
- Nízká konstantní intenzita – přední dřep @ OR – 2-3
- Progresivní intenzita v průběhu bloku – přední dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
- Hlavní cviky – kontrakční módy
- Nízká konstantní intenzita – tempo + pauza low bar dřep @ OR – 2-3
- Progresivní intenzita v průběhu bloku – tempo + pauza low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
- Hlavní cviky
- Nízká konstantní intenzita – low bar dřep @ OR – 2-3
- Progresivní intenzita v průběhu bloku – low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
Růst náročnosti cviků a absolutní intenzity (používané hmotnosti) skrze kategorie cviků.
Možnosti zvyšování frekvence lze libovolně kombinovat
Př. frekvence dřepu ze dvou jednotek na tři:
Low – Low bar dřep – 3×3 @ RPE (relativní intenzita = pocitová námaha) 5-6
High – Low bar dřep – 5×2 @ RPE 8-9
Medium – Přední dřep – 4×4,3,2,2 @ 7-8
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Squat walkout
Squat walkout
| Posted in Silový trénink | No Comments »
8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění
8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění
- 4-7x v týdnu
- Libovolný počet sérií
- Dále od selhání (6+ opakování)
- Kruhový styl tréninku (aerobní kondice)
Cviky
- Step through cross connect lunges/unilaterální dřep – 25/25-50/50 opak.
- Spider push up to single arm pike/klik – 25/25-50/50 opak.
- Předklony v expanderu/flexe a extenze v kyčlích – 50-100 opak.
- Band pull aparts/zadní ramena, horní záda – 50-100 opak.
- Zakopávání s foam rollerem jednou nohou do glute bridge/hamstringy-flexe kolen – 25/25-50/50 opak.
- Kubánské tlaky s expanderem/vnější rotace ramene, horní záda – 25-50 opak.
- Přítahy kolene k ruce v adductor planku/adduktory – 25/25-50/50 opak.
- Side bear crawl to sit out/core – 15/15-25/25 opak.
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Kulacení zad u MT a SQ, RPE a % – Q&A
Kulacení zad u MT a SQ, RPE a % – Q&A
Kulacení zad u MT a SQ
- Držení těla
- Protažení prsních svalů, širokého svalu zádového, mobilita hrudní páteře (rotace, extenze)
- Posílení horní části zad – y-lifts, band pull aparts, face pulls, blackburns
- Pomocné cviky
- Zombie front squat, SSB squat, High bar good morning, Snatch grip DL
- Doplňkové cviky
- Přítahy s oporou hrudníku, zadní ramena
RPE a %
- RPE = relativní intenzita x % – konkrétní váha
- Určení váhy na osu
- Kombinace
- Základ % a úprava za pomoci RPE
- RPE 5-7,5 – zelená barva
- RPE – 7,5-9 – žlutá barva
- RPE – 9-10 – červená barva
Náklon/vytočení osy na jednu stranu u dřepu
- Mobilita hrudní páteře – rotace u stěny
- Vnější rotace ramene – wall angel
- Setup
| Posted in Silový trénink | No Comments »
6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu
6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu
- Tempo + pauza sumo mrtvý tah – 2-5 opakování (1-2 s pauza + 3-5 s tempo) – soutěžní cvik s variací v kontrakčním módu.
- Sumo mrtvý tah z deficitu (2-3 cm) – 1-6 opakování – pomocný cvik kategorie 1
- 1 a půl klasický mrtvý tah – 1-5 opakování – pomocný cvik kategorie 2
- Přítahy v předklonu nadhmatem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj svalstva zad
- Dřepy na bednu širokým postojem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj adduktorů a abduktorů
- Glute ham raises – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj hamstringů, hýždí a lýtek
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Možnosti realizace progresivního přetížení v silovém tréninku
Možnosti realizace progresivního přetížení v silovém tréninku
- Progresivní přetížení je základem pro rozvoj síly, svalové hmoty a techniky
- Vztah mezi relativní intenzitou (RPE, RIR) a progresivním přetížením
Možnosti
- Technika
- Váha na čince
- Počet opakování
- Kratší přestávka
- Kontrakční mód
- Proměnlivá zátěž
- Tréninkový objem
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Kardio pro powerlifting a cviky obecné fyzické připravenosti v silovém tréninku
Kardio pro powerlifting a cviky obecné fyzické připravenosti v silovém tréninku
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Nezařazené | No Comments »