12.9.22

Organizace doplňkových cviků v silovém tréninku

Organizace doplňkových cviků v silovém tréninku

Komplexní doplňkové cviky

• předklony, kliky na bradlech, přítahy v předklonu, shyby, split dřepy

Jednoduché doplňkové cviky

Cviky s vnější stabilizací (stroje, opora) nebo jednokloubové cviky

legpress, tlaky na stroji, veslování na spodní kladce, přítahy s jednoruček s oporou hrudníku, pull throughs, tricepsové extenze s jednoručkou křížem přes tělo, koncentrované bicepsové zdvihy

Tréninkové období            Důraz na hl. a pomoc. cviky     Variace a organizace doplň. cviků (variace – 1, 2, 3, 4)

Odpočinkové                                        nižší                            J    K    K+J   Dle potřeby

Objemové                                             nižší                            J    K    K+J    Dle potřeby

Přípravné                                             vyšší                            K    J    K+J    Dle potřeby

Silové                                                     vyšší                           K    J    K+J    Dle potřeby

 

11.25.22

Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice

Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice

• EMOM (Every Minute on the Minute) styl
• 3 cviky
  • Trh s jednoručkou do výpadu vzad – 2/2 opakování
  • Push press s jednoručkou – 3/3 opakování
  • Goblet dřep – 6 opakování
• 1-3×5 minut
• Mezi sériemi 2-2,5 min přestávka
• 20-30 % tělesné hmotnosti váha jednoručky
• 1-2x týdně

11.18.22

6 pohybových cviků pro rozcvičení

6 pohybových cviků pro rozcvičení

1. Hip bridge extension – 5/5
2. Knee to elbow to scorpion – 3/3
3. Yoga push up – 6
4. Lateral ape slide to side lunge – 4/4
5. Bunny hops – 10 tam/zpět
6. Crouching tiger – 10 m tam/zpět

• 1-2 série na rozcvičení
• 2-3 série během dne

11.11.22

Maximální síla vs silová vytrvalost, zařazení atlasů a yoku do tréninkového programu – Q&A

Maximální síla vs silová vytrvalost, zařazení atlasů a yoku do tréninkového programu – Q&A

11.4.22

Mimosezónní tréninkový program pro strongmany

Mimosezónní tréninkový program pro strongmany

10.21.22

Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej

Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej

10.7.22

Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády

Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády

Možné požadavky – tréninkové cíle

• Běh (5 km) – aerobní kapacita
• Sprint (60 m) – maximální síla, explozivní a reaktivní síla, rychlost
• Shyby, kliky, sed lehy, šplh – relativní síla a svalová vytrvalost
• Plavání (100 m) – dovednost, anaerobní kapacita/laktátová tolerance
• Opičí dráha – obratnost, změny směru, pohyb
• Gymnastika

Trénink každé vlastnosti 1-2x týdně v závislosti na silných a slabých stránkách sportovce.

• Silový trénink – 2x týdně – maximální síla, explozivní síla, svalový rozvoj svalových partií
• Lineární rychlost – 1x týdně
• Obratnost – 1x týdně
• Relativní síla – 2x týdně
• Aerobní kapacita – 2x týdně
• Anaerobní kapacita a svalová vytrvalost – 2x týdně (1x týdně běh a 1x týdně kruhový trénink)
• Plavání – 1x týdně
• Libovolně – mobilita, stabilita, gymnastika

Tréninkový split

1. Den 1
   • Fáze 1 – Dřep, vertikální tlak, horizontální přítah, hamstringy, skoky, střed těla
   • Fáze 2 – Lineární rychlost (sprinty 10-60 m)
2. Den 2
   • Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
   • Fáze 2 – Anaerobní kapacita – běh (30 s-3 min)
3. Den 3
   • Fáze 1 – Plavání
   • Fáze – 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
4. Den 4
   • Fáze 1 – Mrtvý tah (flexe/extenze kyčlí), horizontální tlak, horizontální přítah, unilaterální dřep, skoky, střed těla
   • Fáze 2 – Obratnost + pohyb
5. Den 5
   • Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
   • Fáze 2 – Anaerobní kapacita – svalová vytrvalost – kruhový trénink
6. Den 6
   • Fáze 1 – Aerobní kapacita – běh (4+ min – intervaly nebo rovnoměrné tempo)
   • Fáze 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
7. Den 7
   • volno nebo chůze

09.30.22

Náprava stáčení kolen dovnitř během dřepu

Náprava stáčení kolen dovnitř během dřepu

1. Stabilita trupu a mobilita kyčlí
   • Stabilita – Stabilizační cviky na střed těla – YouTube
   • Mobilita – Mobilita kyčlí – YouTube
2. Stabilita chodidel a kyčlí
   • Chodidla – Goblet dřep do sedu – 8/8 opakování
   • Hýždě – Rumunský mrtvý tah jednou nohou do kříže – 8/8 opakování
   • Adduktory – Copenhagen plank raises – 8/8 opakování; Cossack squat – 8/8 opakování
   • Hamstringy – Zakopávání na balonu oběma/jednou nohou – 12 nebo 8/8 opakování
3. Síla
   • Tempo + pauza zadní dřep (3-5 s negativní fáze + 2-3 s pauza ve spodní pozici) – 2-5 opakování
   • Zadní dřep do sedu na bednu (cílová výška bedny na nebo lehce pod parallel) – 5-8 opakování
   • Split dřepy + Glute ham raises – 6-10 opakování

09.23.22

Rozcvičení kyčlí pro dřep a mrtvý tah

Rozcvičení kyčlí pro dřep a mrtvý tah

1. PAILs/RAILs – 1×1 min + 3×15/15 s
2. Shin box get up s přesunem – 1×6/6
3. Hip airplane s expanderem okolo kolen – 1×8/8
4. Adductor plank – 1×30/30 s
5. Bulharské dřepy – 1×8/8
6. Good morning v sedě – 1×10

09.16.22

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Metody

Maximální úsilí (ME) 

• 85-100 % 1OM
• RPE 8-10
• 1-3 opakování
• 1-4 série

Opakovací úsilí (RE)

• 60-85 %
• RPE 6-8
• 4-10 opakování
• 2-6 sérií

Dynamické úsilí (DE)

• 30-85 %
• RPE 5-7 (platí pro kontrakční módy)
• 2-5 opakování
• 3-6 sérií pro kontrakční módy, 6-12 sérií pro klastrové série

Počáteční váhy pro klastrové série

• 5 – 60-70 %
• 4 – 65-75 %
• 3 – 70-80 %
• 2 – 75-85 %

Prostředky (cviky)

ME – hlavní cviky

RE – hlavní cviky a pomocné cviky

DE – hlavní cviky, kontrakční módy hlavních cviků, proměnlivá zátěž u hlavních cviků

Fáze

1. RE + DE
2. RE + DE
3. ME/RE + DE + RE
4. ME + DE + RE

• Lineární progres mezi jednotlivými fázemi
• 3-5 týdenní délka fáze

Příklad

Fáze 1

1. High bar SQ – 3×8 @ RPE 6-8
2. Low bar tempo dřep – 6×5,5,5,3,3,3 @ RPE 5-7
3. Přední dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 2

1. High bar SQ – 4×6 @ RPE 6-8
2. Low bar dřep s pauzou – 6×4,4,4,2,2,2 @ RPE 5-7
3. Zercher dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 3

1. Low bar SQ – 4×5,4,3 @ RPE 7-9
2. Low bar dřep s expandery – 8×3 (60 s pauza) @ 65-70 % + expandery
3. Safety bar dřep na bednu – 3×5 @ RPE 6-8

Fáze 4

1. Low bar SQ – 1×1 @ 8-10 + 3×2 @ 7-9
2. Low bar dřep – 8×2 (45 s pauza) @ 75-80 %
3. Safety bar dřep s pauzou – 3×4 @ RPE 6-8