Skladba cviků v silové tréninkové jednotce
Skladba cviků v silové tréninkové jednotce
- Výběr cviků na základě provedení hlavního cviku nebo navazující posloupnosti zaměření.
- Pokud je technika v pořádku, hlavní cvik může zůstat v tréninku beze změn.
- Pokud technika v pořádku není, hlavní cvik je v tréninku změněn za jiný nebo je absolvován s důrazem na techniku.
- Vybrané cviky jsou v tréninku po dobu 3-4 týdnů
- Problém s dotahem, ale technika je v pořádku
- Slabé svalové partie – hýždě a hamstringy
- Hlavní cvik – zůstává
- Pomocný cvik – 1 a půl mrtvý tah (2-5 opk)
- Doplňkové cviky
- Good morning postojem jako na MT (6-10 opk)
- Hip thrust/Glute ham raises (8-12 opk)
- Kolečko (6-12 opk)
Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 3-5.
2. Problém – odlepení od země, kulacení zad, osa od těla
2. Technika zpevnění, síla a zapojení nohou, síla vzpřimovačů trupu, široký sval zádový
- Hlavní cvik – MT s pauzou 3 s těsně po odlepení od země (3-5 opk)
- Pomocný cvik – Deathlift (2-3 opk)
- Doplňkové cviky
- High/Safety bar dřep na bednu postojem jako na MT (5-8)
- Přítahy v předklonu (8-12 opk)
- Hyperextenze (10-15 opk)
- Long lever plank (20-30 s)
Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 2-4.
07.14.23Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly
Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly
- Vhodné pro – bojové sporty, tenis, hokej, baseball, atletiku
- Cviky
- Landmine antirotace – síla a stabilita
- Landmine rotace s přeskokem – síla v rotaci
- Explozivní landmine rotace – explozivní rotační síla
- Rotační landmine tlak – explozivní rotační tlaková síla
- Rotační landmine nadhoz a tlak – kombinace
- Programming
- Samostatně/supersérie/kruhový trénink – 3-6 sérií x 1-6 opakování
- Komplexní/kontrastní metoda
- Landmine antirotace + explozivní landmine rotace
- Rotační landmine nadhoz a tlak + odhody medicinbalu od ramene
- Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene
- Příklad
- Trénink 1 – Rotační landmine nadhoz a tlak – 3,2,2,1,1 každá strana, landmine antirotace – 4×6 každá strana
- Trénink 2 – Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene – 4×3 + 3/3 + 3/3, explozivní landmine rotace + odhody medicinbalu od pasu – 3×5/5 + 5/5
- Zařazení „atletického dne“
- Split – spodní polovina/atletický den/horní polovina/atletický den/celé tělo
| Posted in Nezařazené | No Comments »
9 cviků pro posílení středu těla
9 cviků pro posílení středu těla
- Brániční dýchání
- Zpevnění
- Břišní svaly, široký sval zádový, adduktory, hýždě, vzpřimovače, bránice, pánevní dno
Cviky
- Bird dog z bear pozice – 6/6
- Rolování ve zkracovačce – 5/5
- Dead bug s odporovou gumou – 6/6
- Adduktor plank na koleni- 20-30/20-30 s
- Boční plank s abdukcí a přítahy odporové gumy – 10/10
- Zvedání pánve v leže – 12
- Stir the pot – 30 s
- Renegade rows – 8/8
- Sand bag walk – 30-100 m
- 2-4 série
- Cviky 1-5 denně
- Cviky 5-9 2-3x týdně
Cvik 5 lze zařadit do obou kategorií, podle toho, jakou variaci si sportovec vybere.
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak se zbavit bolesti kolen
Jak se zbavit bolesti kolen
Patelární šlacha – dřepy, yoke, skoky, běhy,…
Tendonitida x tendinóza.
Nadměrné zatížení, nedostatečná silově-strukturální připravennost.
Svaly pod a nad kolenem:
- Holeně
- Lýtka
- Hamstringy
- Kvadricepsy
Holeně
- Tibialis raises – 25 opk
Lýtka
- Výpony ve stoje na jedné noze – 12-15 opk
- Výpony v sedě – 25 opk
Hamstringy
- Zakopávání s expanderem – 50 opk
- Zakopávání na foam rolleru – 10-15 opk
- Glute ham raises – 10-15 opk
- Nordic leg curls – 4-8 opk
Kvadricepsy
- Izometrická výdrž – Wall sit/izometrická výdrž na předkopávání – 30-60 s
- Step ups – 20-25 opk
- Tažení saní pozadu – 3-5 min
- ATG split squat – 10 opk
- Goblet dřep na šikmé plošině – 15 opk
- Sisy dřep – 12 opk
Zařazení
- 2 série
- 1x denně
- systém 2+1, později 2-3x v týdnu
- V rámci rozcvičení nebo kdykoliv během dne
- Před cviky lze zařadit foam rolling a lehký statický strečink
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Posílení šlach
Posílení šlach
Tuhost šlach = výkon
- silové cviky
- plyometrie a rychlostně-silové cviky
Prehab a rehab
- Vysoký počet opakování
- cviky s expandery, vahou těla nebo lehkou zátěží
- př.: band pull aparts, výpady, zakopávání s odporovou gumou
- 2-4 cviky, 25-100 opk, 1-4 série, 2-3x týdně, před tréninkem/po tréninku
- Izometrie/tempo
- Váha těla nebo lehké-střední váhy
- Výdrže ve středním rozsahu pohybu, u tempo variací pomalý pohyb přes celý rozsah pohybu
- 2-4×10-30 s nebo 5-10 min celkové výdrže
- př.: split squat iso hold, push up iso hold, dl iso hold
- 1-3 cviky, lze denně, před/po tréninku/libovolně během dne
- ATG styl
- Ben Patrick a Athletic Truth Group
- silové cviky v extrémním rozsahu pohybu
- př.: ATG split squat, full range incline dumbell press, full range dumbell pullover
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Trénink 2x týdně – lze dosáhnout rozvoje svalové hmoty
Trénink 2x týdně – lze dosáhnout rozvoje svalové hmoty
- 10-20 sérií na svalovou partii (nepřímá + přímá stimulace)
- Kombinace základních (dřep, bench press, mrtvý tah, tlak nad hlavu, shyby, přítahy) a doplňkových jednokloubových/izolovaných cviků
Základní cviky
- 4-8 opakování
- 4-6 sérií
- RPE 7-9
- 3 cviky v tréninku
Doplňkové cviky
- 8-15 opakování
- 2-4 série
- RIR 0-2
- Intenzifikační techniky
- 2-4 cviky v tréninku
- Výběr dle stavby těla a kontraktibility jednotlivých svalových skupin
Trénink 1
Zadní dřep – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Tlak nad hlavu – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Seal rows – 6×6 @ RPE 8-9
Hrudník – 4×12 @ RIR 0-1 (45-60 s pauza)
Hamstringy ve flexi kolene – 2×8 + max (rest pause metoda)
Biceps – 4×7 @ RIR 0-1, 1 s kontrakce + 5 s negativní fáze
Trénink 2
Mrtvý tah – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Bench press – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Shyby neutrálním úchopem – 6×6 @ RPE 8-9
Přední strana stehen – 1-2×10 @ RIR 0 + max + max + max (shazované série – 5 % ubírání hmotnosti)
Triceps – 4x @ RIR 0-1, 5 s negativní fáze + 1 s pauza ve spodní pozici
Zadní ramena – 3×15 @ RIR 0 (30-45 s pauza)
Trénink 3
Zátěžová vesta 20 kg
Kliky
Obrácené přítahy
Bulharské dřepy
Vše – 1-2x maximum + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 (myo reps)
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Kontrastní a komplexní trénink
Kontrastní a komplexní trénink
Cílem kontrastního a komplexního tréninku je zvýšit schopnost sportovce produkovat více síly v co nejkratším čase.
Obě metody jsou založeny na post aktivační potenciaci (PAP) – maximalizace náboru motorických jednotek, aktivace rychlých svalových vláken, zlepšení inter a intra svalové koordinace a stimulace nervové soustavy.
Kontrast
Variace zátěže a rychlosti provedení opakování v rámci jednoho cviku.
Př. Zadní dřep – 1 @ 90 % (maximální síla) + Zadní dřep – 4 @ 65 % (síla-rychlost)
Komplex
Kombinace silového cviku (maximální síly nebo síla-rychlost) s explozivním, reaktivním nebo rychlostním cvikem (popřípadě s více cviky).
Obě metody kombinují trénink více druhů síly naráz.
Druhy síly
Maximální síla (MS) – 80-100 % – základní silové a vzpěračské cviky
Síla-rychlost (SR) – 60-80 % (u vzpěračských cviků 70-85 %) – základní silové cviky, vzpěračské cviky, landmine cviky
Rychlost-síla (RS) – 30-60 % – silové cviky s proměnlivou zátěží, vzpěračské cviky z visu/bloků, landmine cviky
Explozivní síla (ES) – 10-30 % – variace výskoků se zátěží, odhody medicinbalu, sprinty s odporem, bench press, throws, lehké landmine cviky
Reaktivní síla (RKS) – plyometrie
Rychlost (RT) – sprinty, změny směru
Jednoduchý komplex
Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + přeskoky překážek (RKT) – 6
Power clean (MS) – 2 @ 90 % + sprint 40 m (RT)
Landmine nadhoz a tlak – 2/2 @ RPE 8 (SR) + odhody medicinbalu od ramene (ES)
Bench press (MS) – 4 @ 80 % + plyo kliky – 6 (RKT)
Francouzský kontrast
Gilles Cometti a Cal Dietz
Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + depth jump (RKT) – 3 + zadní dřep proti expanderům (RS) – 5 @ 30 % váha činky + 25 % expandery + výskoky s dopomocí expanderu (RKT) – 5
Tlaky s jednoručkama (MS) – 5 @RPE 8 + plyo kliky (RKT) – 5 + bench press throws @ 40 % (RS) – 5 + med ball chest pass (ES)
Délka bloku 2-4 týdny
2-3 týdny realizační doba
Odpočinková fáze, silově-objemová fáze, power fáze, realizační/“peak“ fáze
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Specializační tréninkové programy
Specializační tréninkové programy
- Pro zlepšení – cviku, svalové partie, druhu síly
- 4-12 týdnů
- 4-8 týdnů síla a rychlost
- 8-12 týdnů svalová hmota
- Realizovány za využití
- Frekvence – počet procvičení v týdnu
- Objemu – počet sérií
- Intenzity/intenzivnosti
- Intenzita – hmotnost na čince
- Intenzivnost – pokročilá opakovací schémata
- Zaměření na prvky, které se:
- doplňují (rychlost + explozivní a reaktivní síla)
- nemají navzájem negativní vliv – dřep a military press
- jsou realizovány samostatně – trénink zad
- Ostatní cviky/partie/druhy síly jsou v programu udržovány v menším objemu, frekvenci a intezitě
Příklad – síla, 4x týdně, intenzita + objem + intenzivnost
- Dřep + military press – 2-3×1+1+1 – klastrové série
- Dřep s pauzou – 3-4×4,3,2,(2)
- Tlaky na ramena v sedě s oporou zad s osou – 3-4×5,4,3,(3)
- Dřep (+ dřep na bednu nad parallel) + military press (+ military press ze zarážek na úrovni obočí) – 1×1 @ 9 + 1×1 @ 9 + 2-3×2
- Dřep proti odporovým gumám – 3-4×5,4,3,(3)
- Z-press – 3-4×7,5,3,(3)
DL a BP – 6×3 @ 70-75 % + rumunský MT a floor press na úzko – 2-3×6-8 @ RPE 6,5-7,5
Příklad – rychlost/reaktivní síla/explozivní síla, frekvence a intenzita
- Saně – síla, starty, vertikální plyometrie
- Komplex – zadní dřep – max. síla, trap bar high pull – síla-rychlost, výskoky na bednu s jednoručkama @ 30 % tělesné hmotnosti – rychlá síla + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
- Overspeed, top rychlost/rychlostní vytrvalost, horizontální plyometrie
- Komplex – mrtvý tah, power snatch z bloků, výskoky z kleku se zátěží + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
Příklad – svalová hmota zad, 5x týdně, objem a frekvence
- Záda (3 cviky) + hrudník
- Kvadricepsy (dřep)
- Záda (3 cviky) + paže
- Hamstringy (MT)
- Záda (3 cviky), ramena
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Zvýšení frekvence procvičení základních cviků
Zvýšení frekvence procvičení základních cviků
Účely zvýšení frekvence
- Technika
- Síla
- Svalová hmota
Zvyšování frekvence o jednu tréninkovou jednotku za současné dělení aktuálního tréninkového objemu (v počtu pracovních sérií).
Možnosti zvyšování frekvence
- Doplňky
- Nízká konstantní intenzita – legpress @ OR (Opakování v Rezervě) – 2-3
- Progresivní intenzita v průběhu bloku – legpress @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
- Pomocné cviky
- Nízká konstantní intenzita – přední dřep @ OR – 2-3
- Progresivní intenzita v průběhu bloku – přední dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
- Hlavní cviky – kontrakční módy
- Nízká konstantní intenzita – tempo + pauza low bar dřep @ OR – 2-3
- Progresivní intenzita v průběhu bloku – tempo + pauza low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
- Hlavní cviky
- Nízká konstantní intenzita – low bar dřep @ OR – 2-3
- Progresivní intenzita v průběhu bloku – low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
Růst náročnosti cviků a absolutní intenzity (používané hmotnosti) skrze kategorie cviků.
Možnosti zvyšování frekvence lze libovolně kombinovat
Př. frekvence dřepu ze dvou jednotek na tři:
Low – Low bar dřep – 3×3 @ RPE (relativní intenzita = pocitová námaha) 5-6
High – Low bar dřep – 5×2 @ RPE 8-9
Medium – Přední dřep – 4×4,3,2,2 @ 7-8
| Posted in Silový trénink | No Comments »
8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění
8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění
- 4-7x v týdnu
- Libovolný počet sérií
- Dále od selhání (6+ opakování)
- Kruhový styl tréninku (aerobní kondice)
Cviky
- Step through cross connect lunges/unilaterální dřep – 25/25-50/50 opak.
- Spider push up to single arm pike/klik – 25/25-50/50 opak.
- Předklony v expanderu/flexe a extenze v kyčlích – 50-100 opak.
- Band pull aparts/zadní ramena, horní záda – 50-100 opak.
- Zakopávání s foam rollerem jednou nohou do glute bridge/hamstringy-flexe kolen – 25/25-50/50 opak.
- Kubánské tlaky s expanderem/vnější rotace ramene, horní záda – 25-50 opak.
- Přítahy kolene k ruce v adductor planku/adduktory – 25/25-50/50 opak.
- Side bear crawl to sit out/core – 15/15-25/25 opak.
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | No Comments »