Posílení chodidla a rehabilitace achilovek
Toto video se věnuje tématu posílení chodidel a případně také rehabilitaci achilovek.
Cviky ve videu:
1. Masáž lacrossovým míčkem 1×60 s každá noha
2. Izometrický split dřep – 2×60 s každá noha
3. B-stance dřep do výstupu na stěnu – 2×10 každá noha
4. Laterální výstupy na lavici – 2×10 každá noha a oba cviky
5. Split dřepy s přední nohou mezi kotouči – 2×10 každá noha
6. Split dřepy se zvednutou patou – 2×10 každá noha
7. Skoky po stěně jednou nohou – 2×30 s každá noha
8. Skoky přes švihadlo – 2×60 s
04.11.20Trénink kondice pro powerlifting a silové sporty
1) Anaerobní kondice
Absolvování více sérií s velkou produkcí síly a s menší ztrátou síly ze série na sérii
2) Aerobní kondice
Lepší (rychlejší) regenerace mezi tréninky, sériemi, více energie v průběhu tréninku
3) Explozivní síla + rychlost
Vše se provádí za pomoci silových cviků.
AD 1) Anaerobní kondice – dvě varianty
1) Fosfagenový systém (ATP+CP)
⇒ 5-10 s. zatížení (max. úsilí), 15-30 s. pauza
⇒ simuluje podmínky pro trénink o nižším počtu opakování
2) Glykolytický systém
⇒ 15-30 s. zatížení ( 85-95% max. úsilí), 30-40 s. pauza
⇒ simuluje podmínky pro trénink o vyšším počtu opakování
Pro obě varianty platí: po 80-90% max. zotavení, popř. dokud tepová frekvence neklesne pod 120t./min.
AD 2) Aerobní kondice
– doba zatížení 15-30 minut
– kontinuální zatížení v nízké intenzitě
AD 3) Explozivní síla/rychlost
-doba zatížení 5-10 s., což odpovídá 10-60 m. sprintu, popř. 3-5 opakování explozivních cviků
-maximální úsilí
-maximální nebo úplné zotavení
Ukázky tréninků
1.
push press
výskoky s JČ
pendlay rows
odhody MC do země
⇓
4-6 setů
10 s. zatížení + 30 s. pauza
+ 120-180 s. pauza po kole
2.
kliky na bradlech
výpady v chůzi
přítahy JČ
nadhoz JČ
⇓
3-5 setů
20 s. zatížení + 40 s. pauza
bez pauzy mezi koly
3.
pull throughs – 15 opak
goblet SQ – 15 opak
kliky – 10 opak
shyby – 8 opak
⇓
20 minut
kontinuálně
4.
sprinty do kopce
10×20 metrů
úplné zotavení
V rámci přípravného období lze využít tréninku aerobního a glykolytického systému. V předsoutěžním období je možné využít glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním období se pak dá využít trénink explozivity, rychlosti a fosfagenový systém.
Druhou možností je využítí explozivity, rychlosti a fosfagenového systému v přípravném období. Předsoutěžní období zůstává stejné, tedy glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním je poté využíván aerobní a glykolytický systém.
Poslední, tedy třetí variantou je libovolné střídání v rámci týdne dle potřeb sportovce.
https://open.spotify.com/episode/32kmSgBehgo6YwyYTNBBVH
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Trénink mobility a „Neuro Charge Workout“ – celý trénink
V dnešním videu je ukázka celé regenerační tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu a stabilitu společně s několika explozivními cviky a sprinty určenými pro lehkou stimulaci nervové soustavy.
První část tréninku je složena z několika mobilizačních a stabilizačních cviků na celé tělo + celkový foam rolling.
Druhá část obsahuje 4 cviky explozivního charakteru – bilaterální varianta výskoku, varianta plyo kliků, varianta unilaterálních skoků, varianta push pressu.
Třetí a závěrečná část obsahuje 5 sprintů do kopce zhruba na 20 m se startem z různých pozici.
Celý trénink včetně závěrečného statického strečinku a dýchání je absolvován zhruba za hodinu a 20 minut. Tento trénink je absolvován ráno po probuzení a hydrataci.
| Posted in Mobilita, Powerlifting | No Comments »
Silový trénink s vlastní vahou
K tréninku lze využít – vlastní váhu, expandery, lehké jednoručky/kettlebelly, TRX
Silový trénink
- organizován pomocí trifázické periodizace – v jednotlivých dnech důraz na negativní fázi, izometrické pauzy, pozitivní fázi
- jsou vhodné tréninky celého těla – základ tvoří varianta dřepu, tlak (kliku), extenze v kyčli, přítahu
- trénovat tak lze 3-6 dní v týdnu
Důraz na negativní fázi
- 3-15 s negativní fáze + explozivní pozitivní fáze
- Quasi izometrie – 45 s negativní fáze + 15 s pozitivní fáze
Důraz na izometrii
- 3-15 s výdrže v negativní nebo pozitivní fázi
- 3-6 s výdrže v různých pozicích v pozitivní nebo negativní fázi
- Dlouhé izometrie – 1-5 minut v pozici
- Maximální izometrie – 1-6 s s vyvinutím maximálního úsilí
Negativní fáze + izometrie
- 4-8 s negativní fáze + 3-6 s výdrže v různýh pozicích v negativní nebo pozitivní fázi
- 5-10 s negativní fáze + 5-10 s výdrž v pozici v pozitivní nebo negativní fázi
Pozitivní fáze
- Vysoký počet opakování dynamicky na klasických cvicích (15-50 opak)
- Nižší počet opakování (3-10) na explozivní varianty cviků (skoky, hody medicinbalu)
Kondiční část
- Rychlost – sprinty (10-100 m)
- Anaerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements
- Aerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements, dlouhé procházky
- Mobilita/stabilita – FRC, stabilizační cviky, Foam rolling, statický strečink
Kondiční tréninky lze zařadit jako druhou fázi k silovému tréninku nebo ve volných dnech od silového tréninku.
- Trénink rychlosti ve dnech důrazu na pozitivní fázi
- Trénink anaerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na izometrii
- Trénink aerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na negativní fázi
| Posted in Sport | No Comments »
Tréninkový program pro vojáky/obecný silově kondiční program
– Jak trénovat v posilovně a přitom se soustředit na rozvoj rychlosti, obratnosti, relativní síly a vytrvalosti?
– Konkurenční trénink – využití konjugované periodizace – organizace tréninkových jednotek takovým způsobem, aby došlo k současnému rozvoji všech požadovaných kvalit bez rizika přetrénování.
– Trénink 6x týdně, 1x denně
– 2x týdně silový trénink v posilovně – zaměření na maximální sílu, obecnou sílu, strukturální rozvoj
– 2x týdně trénink kalisteniky – rozvoj relativní síly, gymnastiky, silové vytrvalosti
– 1x týdně trénink rychlosti, obratnosti, rychlostní vytrvalosti – rozvoj anaerobního systému pomocí sprintů
– 1x týdně trénink vytrvalosti – rozvoj aerobního systému
Organizace pomocí High/Low systému
– Trénink 1/5 – High – Posilovna – Dřep/tah, tlak, záda, hamstringy, hýždě/spodní záda/unilaterální varianta dřepu, břicho, lýtka
– Trénink 2/4 – Low – Kalistenika a gymnastika – Shyby, kliky/kliky na bradlech, gymnastické prvky, kruhový trénink s vlastní vahou/odporovýma gumama/kettlebelly/jednoručky
– Trénink 3 – High – Sprinty, překážková dráha, změny směru – Sprinty 10-400 m, změny směru, překážková dráha – důraz na plné zotavení mezi běhy
– Trénink 6 – Low – Vytrvalost – tempo běhy 100-400 m, dlouhé běhy 800 m-10 km, výšlapy 20-30 km – střední tempo, neúplné zotavení
| Posted in Sport | No Comments »
Regenerační pohybový trénink
Zařazení lehkého pohybového/mobilizačního tréninku může mít velký pozitivní vliv na schopnost sportovce regenerovat z tréninku na trénink. Díky lepší regeneraci si poté může dovolit vyšší tréninkovou frekvenci společně s kvalitnějšími a objemnějšími tréninkovými jednotkami.
V rámci krátkého pohybového tréninku je vhodné se zaměřit na několik oblastí:
- mobilita hrudní části páteře
- mobilita kyčlí
- stabilita středu těla
- aktivace důležitých svalových skupin (hýždě, adduktory, hamstringy, horní část zad)
Cviky které k tomuto účelu lze použít mohou být následující:
- Cat cammel – 10 opakování
- Scapular push ups – 10 opakování
- Rotace hrudní části páteře ve split postoji u stěny – 5/5 opakování
- 90/90 hip shift get up – 3/3 opakování
- Side bird dog – 6/6 opakování
- Dead bug – 6/6 opakování
- Copenhagen plank – 6/6 opakování
- Single leg supine hold – 15-30/15-30 s
- Výpady vzad s přitažením kolene k hrudníku – 6/6 opakování
| Posted in Mobilita | No Comments »
Jak na bolavá ramena
Ve videu naleznete tyto cviky:
1. Vnitřní rotace Pails/Rails
2. Vnější rotace Pails/Rails
3. Flexe ramene Pails/Rails
4. Extenze hrudní páteře Pails/Rails
5. Rotace hrudní páteře v leže na boku
6. Rolování na gymnastickém míči
7. Deprese a retrakce lopatek shora
8. Deprese a retrakce lopatek horizontálně
| Posted in Sport | No Comments »
Max_effort
Aby byl tréninkový program optimální, je třeba se v tréninku držet principu specificity, který obsahuje několik bodů:
1. Typ svalové kontrakce
2. Pohybový vzor
3. Region pohybu
4. Rychlost pohybu
5. Síla svalové kontrakce
6. Zapojení svalových vláken
7. Metabolismus
8. Biochemické adaptace
9. Flexibilita
10. Únava
(Já bych do těchto bodů zahrnul ještě psychické zatížení plynoucí z daného pohybového úkolu)(Supertraining, 235)
Pří pohledu na výše uvedené body a pohybovou aktivitu vyžadovanou pro silový trojboj (1 opakovací maximum – dřep, bench, mrtvola), se jeví jako optimální varianta tréninku zvedání zátěže, která je v blízkém okruhu 1 opakovacího maxima pro daný cvik.
V knize Supertraining (str. 261) se píše, že pokud je ve sportu vyžadováno předvedení maximální síly (silový trojboj), metoda maximálního úsilí je tréninkovou prioritou.
V praxi to znamená zvedání zátěží v rozsahu 1-3 opakování a 85-100 % maxima. Výhodou této metody je, že zvyšuje maximální sílu bez příbytku hmotnosti (pokud je cílem setrvání v určité váhové kategorii, ale zároveň je vyžadováno zvýšení výkonu), zvyšuje schopnost akcelerace těžké zátěže, zvyšuje speciální pracovní kapacitu, což je v případě silového trojboje krátké koncentrované úsilí s maximální produkcí síly (závody a 3 pokusy 90+%). (Supertraining, 261)
Ze současného výzkumu toto tvrzní potvrzuje například studie provedená Schoenfeldem a Contrerasem (Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measure of Strength and Hyperthrophy in Resistance-Trained Men, 2016), v níž trénink se zátěžemi pro 2-4 opakování (základem bylo 3 OM – v podstatě cokoliv od 83 do 93 % v závislosti na daném jedinci) způsobil větší přírůstek síly než trénink se zátěžemi v rozsahu 8-12 opakování (základem bylo 10 OM – zhruba 65-75 % v závislosti na jedinci). Dále ve studii provedené Zourdosem a Dolanem (Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case serie, 2016), bylo dokázáno, že denní trénink do maxima s následnými shazovanými sériemi v rozsahu 2-3 opakování, může zvednout maximum na dřepu od 3,3 % do 10,8 % za 37 dní tréninku.
Z této teorie a studií, vyplývá, že trénink s maximálními nebo skoro maximálními zátěžemi je tou nejoptimálnější metodou tréninku pro silový trojboj…
Nicméně ačkoliv já jsem zastáncem tréninku s maximálním nebo skoro maximálními zátěžemi, je nutné zvážit také ostatní faktory a určit pro a proti pro sestavení optimálního tréninkového programu.
Podle mého názoru, je nezbytné trénovat metodou maximálního úsilí v tréninku silového trojbojaře. Důvody jsou ty, že opakování v intenzitě od 90-100 % 1 OM připraví silového trojbojaře na soutěžní zátěž nejlépe, co se týká psychického zatížení (stres u pokusu o nové opakovací maximum) a fyzického zatížení (koordinace pohybu, pocit z váhy na zádech, zpevnění,…). Zátěže v rozsahu 70-89 % nebudou nikdy stejné jako zátěže 90-95 % a 95-100 %. Dále testování v podobě AMRAP sérií a dalších testů, které jsou ze submaximální vahou, nemohou spolehlivě určit 1 OM. Je to z toho důvodu, že každý máme jiné složení svalových vláken. Osoba, která má více pomalých svalových vláken dokáže udělat mnohem více opakování s 85 % než osoba, která má více rychlých svalových vláken. Může tedy nastat situace (je častá a stala se i mně), že sportovec zvládne 10 opakování s 210 kg, ale jen 1 opakování s 227,5 kg (můj případ), ale také je situace, kdy člověk zvládne 4 opakování se 190 kg a jedno s 240 kg (nevím přesně kdo to byl, ale tuším, že nějaký britský lifter). Kromě toho, s rostoucími tréninkovými zkušenostmi roste také nervová efektivita a schopnost produkce síly na jedno opakování. Proto může zkušený lifter udělat třeba jen 2 opakování s 85 %, ale méně zkušený klidně 10 opakování. Proto je důležité trénovat (případně testovat) se skoro maximálními nebo maximálními zátěžemi v tréninku, aby došlo k optimálnímu tréninku (testu) vlastností nutných pro závody v silovém trojboji…
Jenomže…
Nelze brát trénink v rozsahu maximálních nebo skoro maximálních zátěží, jako jedinou tréninkovou variantu. Metoda maximálního úsilí je sice pravděpodobně nejlepší variantou pro rozvoj síly, nicméně to už nemusí platit pro rozvoj techniky cviku a svalové hmoty, což jsou také velmi důležité faktory v maximalizaci silového potenciálu. Zároveň je zde také psychologický blok, který se většinou dostaví, pokud se opakuje metoda maximálního úsilí neustále na jednom a tom samém cviku.
Proto je nezbytné zařadit do programu také tréninky, kde se pracuje v rozsahu 70-85 % 1 OM. V tomto tréninkové rozsahu lze zlepšit techniku cviků, přibrat svalovou hmotu a také zlepšit rychlost vytvoření síly, což má poté pozitivní transfer na výkon v 1 OM, jak ukázal Olivier ve své studii (v podstatě se jedná o metodu dynamického úsilí s vahou mezi 75-85 % a mezi sériovými přestávkami – Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hyperthropic training, 2013).
Takže, jak spojit vše do praxe?
V praxi lze v případě metody maximálního úsilí využívat různé, velmi blízké, varianty soutěžních cviků nebo přímo samotnou soutěžní variantu. Typ cviku a počet opakování (1-3 – 90-100% 1 OM) bude záviset na období přípravy, cíli, zkušenosti, pohlaví sportovce, věku, atd. Trénink se submaximálními zátěžemi 70-89 % 1 OM lze realizovat jako shazované série po metodě maximálního úsilí nebo jako samostatné tréninkové jednotky. Lze využívat soutěžní cvik nebo jakékoliv jeho blízké varianty, nicméně, stejně jako u metody maximálního úsilí je třeba zvážit tréninkovou frekvenci, slabé stránky, období přípravy, zkušenosti, atd…
Závěr
Jak lze vidět má tréninková filozofie je založena především na metodách maximálního, dynamického a opakovacího úsilí. Tedy v podstatě principy Westside Barbell a konjugované periodizace. Nicméně je důležité pochopit slovo především. Filozofie je založena tak, aby byla schopna přijmout veškeré další principy, které se objevují v jiných stylech periodizací. Proto se v mé filozofii objevuje hodně tréninkové práce v rozsahu 70-85 % 1 OM na soutěžních cvicích (v podstatě to tvoří 60-80 % tréninku), ale zároveň se tam objevují také série maximálního úsilí a střídání cviků. Zařazení jednotlivých proměnných je dáno faktory, které jsou odlišné pro každého jedince (počet tréninků, věk, délka tréninku, vybavení,atd.).
Existuje mnoho efektivních postupů a metod, naším úkolem je pochopit, proč jsou tyto metody napsány a snažit přijít nato, co z daného postupu nebo metody může prospět našemu osobnímu tréninkovému snažení. Nelze proto říci, že jedna metoda je špatně a druhá dobře, ale lze říci, že každá metoda má svůj důvod a každá metoda může být využita ve prospěch zlepšení.
| Posted in Powerlifting, Sport | No Comments »
| Posted in Mobilita | No Comments »