02.3.23

Specializační tréninkové programy

Specializační tréninkové programy

• Pro zlepšení – cviku, svalové partie, druhu síly
• 4-12 týdnů
  • 4-8 týdnů síla a rychlost
  • 8-12 týdnů svalová hmota
• Realizovány za využití
  • Frekvence – počet procvičení v týdnu
  • Objemu – počet sérií
  • Intenzity/intenzivnosti
    • Intenzita – hmotnost na čince
    • Intenzivnost – pokročilá opakovací schémata
• Zaměření na prvky, které se:
  • doplňují (rychlost + explozivní a reaktivní síla)
  • nemají navzájem negativní vliv – dřep a military press
  • jsou realizovány samostatně – trénink zad
• Ostatní cviky/partie/druhy síly jsou v programu udržovány v menším objemu, frekvenci a intezitě

Příklad – síla, 4x týdně, intenzita + objem + intenzivnost

1. Dřep + military press – 2-3×1+1+1 – klastrové série
   1. Dřep s pauzou – 3-4×4,3,2,(2)
   2. Tlaky na ramena v sedě s oporou zad s osou – 3-4×5,4,3,(3)
2. Dřep (+ dřep na bednu nad parallel) + military press (+ military press ze zarážek na úrovni obočí) – 1×1 @ 9 + 1×1 @ 9 + 2-3×2
   1. Dřep proti odporovým gumám – 3-4×5,4,3,(3)
   2. Z-press – 3-4×7,5,3,(3)

DL a BP – 6×3 @ 70-75 % + rumunský MT a floor press na úzko – 2-3×6-8 @ RPE 6,5-7,5

Příklad – rychlost/reaktivní síla/explozivní síla, frekvence a intenzita

1. Saně – síla, starty, vertikální plyometrie
2. Komplex – zadní dřep – max. síla, trap bar high pull – síla-rychlost, výskoky na bednu s jednoručkama @ 30 % tělesné hmotnosti – rychlá síla + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)
3. Overspeed, top rychlost/rychlostní vytrvalost, horizontální plyometrie
4. Komplex – mrtvý tah, power snatch z bloků, výskoky z kleku se zátěží + horní polovina těla (4 cviky – 2 přítahové a 2 tlakové)

Příklad – svalová hmota zad, 5x týdně, objem a frekvence

1. Záda (3 cviky) + hrudník
2. Kvadricepsy (dřep)
3. Záda (3 cviky) + paže
4. Hamstringy (MT)
5. Záda (3 cviky), ramena

 

01.27.23

Zvýšení frekvence procvičení základních cviků

Zvýšení frekvence procvičení základních cviků

Účely zvýšení frekvence

• Technika
• Síla
• Svalová hmota

Zvyšování frekvence o jednu tréninkovou jednotku za současné dělení aktuálního tréninkového objemu (v počtu pracovních sérií).

Možnosti zvyšování frekvence

• Doplňky
  • Nízká konstantní intenzita – legpress @ OR (Opakování v Rezervě) – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – legpress @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Pomocné cviky
  • Nízká konstantní intenzita – přední dřep @ OR  – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – přední dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Hlavní cviky – kontrakční módy
  • Nízká konstantní intenzita – tempo + pauza low bar dřep @ OR – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – tempo + pauza low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1
• Hlavní cviky
  • Nízká konstantní intenzita – low bar dřep @ OR – 2-3
  • Progresivní intenzita v průběhu bloku – low bar dřep @ OR – T1 – 2-3, T2 – 1-2, T3 – 0-1

Růst náročnosti cviků a absolutní intenzity (používané hmotnosti) skrze kategorie cviků.

Možnosti zvyšování frekvence lze libovolně kombinovat

Př. frekvence dřepu ze dvou jednotek na tři:

Low – Low bar dřep – 3×3 @ RPE (relativní intenzita = pocitová námaha) 5-6

High – Low bar dřep – 5×2 @ RPE 8-9

Medium – Přední dřep – 4×4,3,2,2 @ 7-8

 

01.20.23

Squat walkout

Squat walkout

01.13.23

8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění

8 cviků pro rozvoj obecné fyzické připravennosti a prevenci zranění

• 4-7x v týdnu
• Libovolný počet sérií
• Dále od selhání (6+ opakování)
• Kruhový styl tréninku (aerobní kondice)

Cviky

• Step through cross connect lunges/unilaterální dřep – 25/25-50/50 opak.
• Spider push up to single arm pike/klik – 25/25-50/50 opak.
• Předklony v expanderu/flexe a extenze v kyčlích – 50-100 opak.
• Band pull aparts/zadní ramena, horní záda – 50-100 opak.
• Zakopávání s foam rollerem  jednou nohou do glute bridge/hamstringy-flexe kolen – 25/25-50/50 opak.
• Kubánské tlaky s expanderem/vnější rotace ramene, horní záda – 25-50 opak.
• Přítahy kolene k ruce v adductor planku/adduktory – 25/25-50/50 opak.
• Side bear crawl to sit out/core – 15/15-25/25 opak.

01.6.23

Kulacení zad u MT a SQ, RPE a % – Q&A

Kulacení zad u MT a SQ, RPE a % – Q&A

Kulacení zad u MT a SQ

• Držení těla
  • Protažení prsních svalů, širokého svalu zádového, mobilita hrudní páteře (rotace, extenze)
  • Posílení horní části zad – y-lifts, band pull aparts, face pulls, blackburns
• Pomocné cviky
  • Zombie front squat, SSB squat, High bar good morning, Snatch grip DL
• Doplňkové cviky
  • Přítahy s oporou hrudníku, zadní ramena

RPE a %

• RPE = relativní intenzita x % – konkrétní váha
• Určení váhy na osu
• Kombinace
• Základ % a úprava za pomoci RPE
• RPE 5-7,5 – zelená barva
• RPE – 7,5-9 – žlutá barva
• RPE – 9-10 – červená barva

Náklon/vytočení osy na jednu stranu u dřepu

• Mobilita hrudní páteře – rotace u stěny
• Vnější rotace ramene – wall angel
• Setup

12.30.22

6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu

6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu

1. Tempo + pauza sumo mrtvý tah – 2-5 opakování (1-2 s pauza + 3-5 s tempo) – soutěžní cvik s variací v kontrakčním módu.
2. Sumo mrtvý tah z deficitu (2-3 cm) – 1-6 opakování – pomocný cvik kategorie 1
3. 1 a půl klasický mrtvý tah – 1-5 opakování – pomocný cvik kategorie 2
4. Přítahy v předklonu nadhmatem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj svalstva zad
5. Dřepy na bednu širokým postojem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj adduktorů a abduktorů
6. Glute ham raises – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj hamstringů, hýždí a lýtek

12.23.22

Možnosti realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

Možnosti realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

• Progresivní přetížení je základem pro rozvoj síly, svalové hmoty a techniky
• Vztah mezi relativní intenzitou (RPE, RIR) a progresivním přetížením

Možnosti

1. Technika
2. Váha na čince
3. Počet opakování
4. Kratší přestávka
5. Kontrakční mód
6. Proměnlivá zátěž
7. Tréninkový objem

12.16.22

Kardio pro powerlifting a cviky obecné fyzické připravenosti v silovém tréninku

Kardio pro powerlifting a cviky obecné fyzické připravenosti v silovém tréninku

12.9.22

Organizace doplňkových cviků v silovém tréninku

Organizace doplňkových cviků v silovém tréninku

Komplexní doplňkové cviky

• předklony, kliky na bradlech, přítahy v předklonu, shyby, split dřepy

Jednoduché doplňkové cviky

Cviky s vnější stabilizací (stroje, opora) nebo jednokloubové cviky

legpress, tlaky na stroji, veslování na spodní kladce, přítahy s jednoruček s oporou hrudníku, pull throughs, tricepsové extenze s jednoručkou křížem přes tělo, koncentrované bicepsové zdvihy

Tréninkové období            Důraz na hl. a pomoc. cviky     Variace a organizace doplň. cviků (variace – 1, 2, 3, 4)

Odpočinkové                                        nižší                            J    K    K+J   Dle potřeby

Objemové                                             nižší                            J    K    K+J    Dle potřeby

Přípravné                                             vyšší                            K    J    K+J    Dle potřeby

Silové                                                     vyšší                           K    J    K+J    Dle potřeby

 

11.25.22

Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice

Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice

• EMOM (Every Minute on the Minute) styl
• 3 cviky
  • Trh s jednoručkou do výpadu vzad – 2/2 opakování
  • Push press s jednoručkou – 3/3 opakování
  • Goblet dřep – 6 opakování
• 1-3×5 minut
• Mezi sériemi 2-2,5 min přestávka
• 20-30 % tělesné hmotnosti váha jednoručky
• 1-2x týdně