02.13.21

Nejlepší trénink pro bojové sporty

Nejlepší trénink pro bojové sporty

• S přibližujícím se zápasem roste sportovně specifické zatížení

Silově kondiční analýza sportu

• Kondice
  • Aerobní energetický systém, anaerobní energetický systém, sportovně specifická kondice
• Druhy síly
  • maximální a obecná síla, explozivní síla, svalová hmota a strukturální rozvoj
• Pohyb
  • mobilita, stabilita

Začátek

• Aerobní systém, svalový a strukturální rozvoj, obecná síla, mobilita a stabilita, explozivní síla (extenzivní plyometrie)
• Silově kondiční trénink 3-5 dní

Střed

• Maximální síla, explozivní síla, anaerobní systém
• Silově kondiční trénink 2-4 dny

Zápas

• Explozivní + maximální síla, sportovně specifická kondice
• Silově kondiční trénink 1-3 dny

V průběhu jednotlivých fází jde o zdůraznění tréninku jednotlivých schopností. Ostatní jsou upozaděny a zařazeny pouze v takovém objemu, aby došlo k jejich udržení (zhruba čtvrtina-polovina toho, co je třeba pro rozvoj schopnosti)

Kondice

• Do 10 s, 10-30 s, 30-60 s, 1-3 min, 3 min +
• Kombinované cviky

Druhy síly

• Maximální a obecná síla – základní cviky (pohybové vzory – dřep, flexe/extenze kyčlí, výpad, horizontální a vertikální přítah, horizontální a vertikální tlak, chůze) – 1-10 opakování
• Explozivní síla – skoky, hody, landmine cviky, sprinty
• Svalová hmota a strukturální rozvoj – méně komplexní cviky/důraz na svalové partie (biceps, triceps, krk, horní část zad, atd…) – 6-15 opakování

Pohyb

• Mobilita a stabilita (střed těla, kyčle, ramena, hrudní páteř, kotníky)

02.6.21

Uvolnění kyčelních flexorů a aktivace břišních svalů

Uvolnění kyčelních flexorů a aktivace břišních svalů

Toto video se věnuje dvěma tématům:

1. Kyčelní flexory – protažení a posílení
2. Břišní svalstvo – aktivace břišního svalstva

01.31.21

Provedení opakování a variace tempa základních cviků

Provedení opakování a variace tempa základních cviků

Opakovací schémata

Top série

• maximální váhy, vysoká relativní intezita, nízký objem práce
• Vyspělí sportovci

Top + drop série

• kombinace objemu a intenzity
• střední objem a relativní intenzita
• lze využít pro širokou škálu sportovců

Flat loading (konstatní série)

• submaximální zátěže, nižší relativní intenzita, vyšší objem
• všechny kategorie sportovců (velmi vhodné pro začátečníky)

Využití v rámci tréninkového období

• objem – 6×5, 6×4 @ RPE 6,5-7,5
• příprava – Top 4 @ RPE 8-9 + 2×5 @ RPE 7-8, Top 3 + 2×4
• síla – Top 2 @ RPE 9-10, Top 1

Kontrakční módy

Důraz na různé fáze pohybu

• negativní fáze – tempo (příprava šlach, svalů, technika, absorpce váhy)
• izometrická kontrakce – přechodová fáze mezi negativní a pozitivní fází cviku (zlepšení techniky a produkce síl v dané fázi pohybu)
• kombinace – důraz na pomalejší tempo a pauzy společně s klasickým provedením cviku (snaha o přenos zlepšené techniky do klasického pohybu v rámci jedné série)

Princip trifázické periodizace

• 3 týdny – tempo – 5 s negativní fáze
• 3 týdny – izometrická kontrakce – 3 s pauza
• 3 týdny – kombinace – 3 s negativní fáze, 2 s pauza, klasické provedení

V rámci tréninkového týdne lze seřadit trénink se zaměřením na negativní fázi, izometrickou kontrakci, klasické provedení (pozitivní fázi)

Pomocné cviky

V rámci silového období lze zařazovat variace v kontrakčních módech (do pomocné varianty cviku) pro odstranění problémů v základním cviku

• Problém s dřepem okolo parallelu – 2 s (negativní fáze) + 2 s (pozitivní fáze) pauza
• Problém s technikou běheme negativní fáze BP – 3 s negativní fáze
• Problém při odlepení činky během MT – 2 s pauza těsně po odlepení

 

01.17.21

Výpady – variace na rozcvičení, explozivní sílu, maximální sílu, svalovou hmotu, kondici, prevenci

Výpady – variace na rozcvičení, explozivní sílu, maximální sílu, svalovou hmotu, kondici, prevenci

V tomto videu jsou ukázány různé varianty výpadů pro rozvoj odlišných fyzických schopností (rozcvičení, explozivita, síla, svalová hmota, kondice, prevence).

1. Teorie – 0:10
2. Variace výpadů pro rozcvičení – 9:50
3. Variace výpadů pro rozvoj explozivní síly – 11:38
4. Variace výpadů pro rozvoj maximální síly – 13:49
5. Variace výpadů pro rozvoj svalové hmoty – 16:21
6. Variace výpadů pro rozvoj kondice – 19:01
7. Variace výpadů pro prevenci – 20:33

01.9.21

Q&A – GVT trénink, fullbody trénink, explozivní síla pro dřep a MT, trénink logliftu

Q&A – GVT trénink, fullbody trénink, explozivní síla pro dřep a MT, trénink logliftu

 

1. Zkušenosti s GVT tréninkem a jaký typ tréninku následně zařadit – 01:20
2. Názor a tipy pro fullbody trénink – 10:55
3. Trénink hook gripu a explozivní síly pro dřep a mrtvý tah – 22:30
4. Zařazení logliftu do tréninkové jednotky, série a opakování, frekvence procvičení – 30:42

01.3.21

Q&A – trénink 3x týdně, fyzická práce a silový trénink, zápěstí u tlakování, dieta a zvýšení síly

Q&A – trénink 3x týdně, fyzická práce a silový trénink, zápěstí u tlakování, dieta a zvýšení síly

1. Trénink 3 dny v týdnu
2. Poloha zápěstí během tlakových cviků
3. Silový trénink při fyzicky náročné práci
4. Růst síly během diety

12.27.20

Jak nahradit základní cviky v tréninku?

Jak nahradit základní cviky v tréninku?

• Základní cviky určeny pro rozvoj silových schopností
• Tradiční základní cviky – SQ, BP, MT, OHP, vzpěračské cviky
• Otázka nezbytnosti zařazení těchto cviků do tréninku
  • silové sporty (PWL, strongman, vzpírání, crossfit)
  • nesilové sporty/kondiční sportovci
• Nesiloví a kondiční sportovci
  • cílem je za pomoci základních cviků maximalizovat rozvoj silových schopností (maximální síla, síla-rychlost, rychlá síla)
  • výběr cviků pro nejefektivnější a největší produkci síly bez omezení
  • klasické základní cviky jsou v pořádku, pokud je sportovec zvládá technicky, po stránce mobility a bez limitace zraněním
  • pokud tradiční základní cviky sportovec nezvládá, lze je nahradit v rámci stejného pohybového vzoru (dřep, tah, tlak horizontální, tlak vertikální, vzpěračské cviky)
• Dřep
  • přední dřep, zercher dřep, safety bar dřep (všechnyy varianty lze také na box)
• Bench press
  • tlaky s jednoručkama, swiss/football bar bench press, floor press
• Mrtvý tah
  • trap bar mrtvý tah, tah z bloků, opačná varianta MT
• Tlak nad hlavu
  • tkaky s JČ, landmine press, tlaky s kettlebelly, tlaky se swiss bar
• Vzpěračské cviky
  • high pulls, trap bar výskoky, výskoky s osou, trhy s jednoručkou, landmine cviky

12.19.20

Výběr cviků do tréninku pro silové a nesilové sportovce

Výběr cviků do tréninku pro silové a nesilové sportovce

Výběr cviků je závislý na soutěžním pohybu daného sportu

• Powerlifting – SQ, BP, MT (pohybově nejméně náročný)
• Strongman – Tlak, chůze, tah,… (pohybově náročnější)
• Tenis – Skok, změny směru, sprint, rotace,… (pohybově nejnáročnější)

Dělení cviků

• Hlavní – samotná soutěžní disciplína (vyjma neislových sportů, kde je hlavní disciplína samotný sport, v tom případě jsou jako hlavní cviky brány ty, které mají největší vliv na rozvoj důležitých fyzických schopností sportovce)
• Pomocné – podobný pohybový vzor jako hlavní cviky
• Doplňkové – zaměření dle svalové partie (PWL, Strongman) nebo pohybového vzoru (nesilové sporty, strongman)
• Obecné – mobility a stabilita

Hlavní a pomocné cviky jsou určeny pro rozvoj výkonu nebo důležitých fyzických schopností pro daný sport.

Doplňkové a obecné cviky cviky slouží především jako transferové mezi hlavními cviky a soutěžní disciplínou u nesilových sportů a také jako prostředek pro zlepšení slabých stránek a prevence zranění (u všech sportů)

Příklady

• Powerlifting
  • Hlavní cvik – zadní dřep
  • Pomocný cvik – přední dřep
  • Doplňkové cviky – legpress, hyperextenze
• Strongman
  • Hlavní cvik – log lift
  • Pomocný cvik – viper press
  • Doplňkové cviky – arnoldovy tlaky, shyby
• Tenis
  • Důležité fyzické schopnosti (hlavní cviky) – maximální síla/síla rychlost, rychlá síla, explozivní síla, reaktivní síla, rychlost
    • cviky – základní silové cviky a vzpěračské cviky (maximální síla/síla rychlost), přemístění/základní silové cviky s proměnlivou zátěží/trap bar výskoky/výskoky s osou na zádech/landmine cviky (rychlá síla), varianty skoků/hodů/plyo kliků (explozivní a reaktivní síla), varianty sprintů a tréninků změn směru (rychlost)
  • Strukturální rozvoj a transfer (doplňkové cviky)
    • cviky – založené na pohybových vzorech relevantních pro daný sport a případně doplněny o důraz na potřebné svalové partie (bird dog rows, landmine rotační tlak, zakopávání na foam rolleru,…)

Doplňkové cviky mohou být realizovány s důrazem na svalovou partii nebo s důrazem na pohybový vzor

Svalové partie – záda, nohy (přední a zadní strana stehen), hýždě a spodní část zad, hrudník, ramena, triceps, biceps, lýtka, břicho a střed těla

Pohybové vzory – dřep-uni/bilaterální cvik, horizontální a vertikální přítah, horizontální a vertikální tlak, extenze v kyčlích, chůze se zátěží

Podle sportu lze vybírat doplňkové cviky založené primárně na svalových partiích (powerlifting), kombinaci obou postupů (strongman) nebo na pohybových vzorech (tenis, lze doplnit také o důležité svalové partie jako jsou hamstringy)

12.13.20

Iron Warriors podcast 4 – Petr Sláma

V novém díle našeho podcastu jsme si popovídali s Petrem Slámou. Petr je trenérem působícím v Plzni a spolupracuje se širokou škálou sportovců, ať už profesionálních, amatérských nebo kondičních.

V podcastu jsme s Petrem rozebrali tato hlavní témata:

• Celková skladba tréninkové jednotky (rozcvičení, hlavní část, zklidnění)
• Dýchání
• RPR (Reflexive Performance Reset)
• Neurotyping

Petra můžete sledovat na Instagramu:

https://www.instagram.com/slama_fit/

https://open.spotify.com/episode/4259CBlor8ZXZMuKqKUq4E?si=wjcCNvxQTN-9VgAkuob06Q

12.6.20

Jak často zkoušet maximálky, silový trénink po 40. roce

Jak často zkoušet maximálky, silový trénink po 40. roce

Jak často zkoušet maximálky

• Každých 12-24 týdnů (2-4x ročně)
• Po absolvování tří tréninkových fází
  • Objemová
  • Přípravná
  • Silová

Silový trénink po 40. roce

• Trénink s vyšší frekvencí tréninkových jednotek a menším objemem na jednotku
• Cílem je rozvoj všech fyzických schopností (síla, svalová hmota, rychlost, kondice, mobilita a stabilita)
• Tréninkové splity
  • Spodní/horní polovina těla
  • Tlak/tah
  • Fullbody
  • Kombinace těchto splitů
• 4 tréninkové dny v posilovně zaměřené na rozvoj síly, svalové hmoty, explozivity a rychlosti
• 3 tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu/stbilitu a kondici