04.3.21

Rozložení tréninkového týdne

Rozložení tréninkového týdne

Vysoké tréninkové zatížení (VTZ)

• Náročné cviky – cviky spodní poloviny těla, vzpěračské a strongman cviky, sprinty a plyometrické cviky, anaerobní kondice
• Vysoká relativní intenzita (RPE 8-10)
• Vysoký objem práce

Nízké tréninkové zatížení (NTZ)

• Méně náročné cviky – cviky horní poloviny těla, izolované cviky, mobilita, stabilita, aerobní kondice
• Nízká relativní intenzita (do RPE 7,5)
• Nízký objem práce

Střední tréninkové zatížení (STZ)

• Mezi vysokým a nízkým TZ

V rámci tréninkového splitu je důležitá alternace VTZ, STZ a NTZ, současně platí, že by neměly následovat 3 VTZ za sebou.

Postupy

High/Low systém

• Spodní/Horní polovina těla/Izolované cviky nebo volno
• Celé tělo + sprinty a plyometrické cviky nebo anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

High/Medium/Low systém

• Celé tělo hlavní cviky/Celé tělo pomocné cviky/Izolované cviky nebo volno
• Sprinty a plyometrická cvičení nebo anaerobní kondice/Celé tělo silově/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

High/High/Low systém

• SQ + press/DL + press/Izolované cviky nebo volno
• Explozivní cviky se zátěží + sprinty a plyometrická cvčení/Celé tělo silově a anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

03.28.21

Organizace silového tréninku – ukázka webináře

Organizace silového tréninku – ukázka webináře

V tomto videu je ukázka z webináře „Organizace silového tréninku“. Celý, zhruba 4hodinový, webinář bude zanedlouho k dispozici i s prezentací k zakoupení na eshopu.

03.20.21

Klastrové série pro sílu, rychlost a svalovou hmotu

Klastrové série pro sílu, rychlost a svalovou hmotu

Klastrové série lze využít pro rozvoj síly, explozivity a rozvoj svalové hmoty.

Síla

• Klastry 5 – 1+1+1+1+1 @ 82,5-90 % (s vahou pro 3 opakování), 10-20 s pauza
• Klastry 3 – 1+1+1 @87,5-95 % (s vahou pro 1-2 opakování), 10-20 s pauza

Explozivita

Váha pro 4-10 opakování s polovičním počtem opakování a kratší pauzou mezi sériemi

• 8×5@60-65 % (60-90 s pauza) – váha pro 10 opak.
• 8×4@65-70 % (60-90 s pauza) – váha pro 8 opak.
• 10×3@70-75 % (45-75 s pauza) – váha pro 6 opak.
• 12×2@75-80 % (30-45 s pauza) – váha pro 4 opak.

Svalová hmota

• Izolované cviky pro vyšší počty opakování – 12 + max + max + max (10-15 s pauza)
• Komplexnější cviky – 6+4 s vahou pro 8 opakování (15-20 s pauza)
• Objemové klastry pro nesilové sportovce s cílem zachovat rychlost pohybu osy – 12 @ 55-60 % (4+4+4 s pauzou 10-15 s)

03.13.21

Využití CBD pro sportovce

Využití CBD pro sportovce

V tomto videu najdete rozhovor s Kubou z firmy CBD Pharma na téma využití CBD přípravků pro sportovce.

V rozhovoru jsme se zaměřili na tato témata:

1. Celkový efekt CBD a jaké benefity může mít pro sportovce
2. Využití a dávkování CBD před tréninkem a před spaním
3. Využití CBD před soutěží, v průběhu sezóny a mimo sezónu
4. Bezpečnost CBD z pohledu dopingu

Více informací, produkty a poradenství od firmy CBD Pharma naleznete zde:

1. https://www.cbdpharma.cz/
2. https://www.instagram.com/cbdpharma.cz/?hl=cs

 

03.6.21

Silový trénink a crossfit, explozivní trénink v domácích podmínkách, mrtvý tah z deficitu – Q&A

Silový trénink a crossfit, explozivní trénink v domácích podmínkách, mrtvý tah z deficitu – Q&A

Video se věnuje odpovědím na tyto dotazy:

1. Jak progresovat tlaky nad hlavu pokud lze přidávat jen 10 kg? (1:16)
2. Jak rozvíjet explozivní sílu v domácích podmínkách? (10:52)
3. Názor a tipy na mrtvý tah z deficitu? (17:17)
4. Jak kombinovat silový trénink a crossfit? (22:46)

02.27.21

Rozvičení

Rozvičení

V tomto videu je ukázka rocvičení, které lze využít před silovou tréninkovou jednotkou celého těla. Rozcvičení by mělo zabrat zhruba 4-7 minut. Cviky v rozcvičení se vykonávají v rychlém sledu za sebou bez přestávky pro 1-2 kola.

Aktivace trupu

1. Cat cammel – 8 opak.
2. Rolling plank – 6/6 opak.
3. Bird dog z kliku – 4/4 opak.
4. Koleno k ruce v kliku – 5/5 opak.
5. Koleno k hrudníku v adductor planku – 8/8 opak.

Aktivace svalů horní poloviny těla

1. Blackburns – 5 opak.
2. Přítahy k pasu s rotací – 6/6 opak.
3. Škorpion do extenze – 3/3 opak.
4. Single arm pike to spider push up – 4/4 opak.

Aktivace svalů spodní poloviny těla

1. B-stance rumunský MT – 5/5 opak.
2. Low pivots – 3/3 opak.
3. Split dřepy s rotací – 5/5 opak.
4. Sumo dřep – 6 opak.

02.20.21

Jak zlepšit kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou

Jak zpešit svou kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou

Anaerobní energetický systém

• Alaktátová kapacita – opakování explozivního úsilí pod únavou
• Laktátová kapacita – udržení produkce síly pod střednědobou zátěží

Aerobní energetický systém

• Aerobní kapacita – regenerační trénink

1. Alaktátová kapacita
   • Explozivní cviky pro 3-5 opakování s maximálním úsilím
   • Trhy v kleku, výskok z kleku do skoku do vzduchu, split výrazy
   • 20-30 s pauza mezi cviky, 4-6 kol
2. Laktátová kapacita
   • Kombinované cviky s 90 % úsilím
   • Trhy s jednoručkou, výpad do boku do trhu s jednoručkou, výstup do tlaku s jednoručkou
   • 20 s cvičení, 10 s pauza mezi cviky, 30 s pauza po kole
   • 4-6 kol
3. Aerobní kapacita
   • Dýchání nosem, volné tempo, cviky s vlastní vahou
   • Pike to spider push up, duck walk, bear to crab to extension, side ape slides, long lever plank walk
   • 10 minut 1-3 série, 2-3 minuty pauza po sérii, libovolný počet opakování na cviky

02.13.21

Nejlepší trénink pro bojové sporty

Nejlepší trénink pro bojové sporty

• S přibližujícím se zápasem roste sportovně specifické zatížení

Silově kondiční analýza sportu

• Kondice
  • Aerobní energetický systém, anaerobní energetický systém, sportovně specifická kondice
• Druhy síly
  • maximální a obecná síla, explozivní síla, svalová hmota a strukturální rozvoj
• Pohyb
  • mobilita, stabilita

Začátek

• Aerobní systém, svalový a strukturální rozvoj, obecná síla, mobilita a stabilita, explozivní síla (extenzivní plyometrie)
• Silově kondiční trénink 3-5 dní

Střed

• Maximální síla, explozivní síla, anaerobní systém
• Silově kondiční trénink 2-4 dny

Zápas

• Explozivní + maximální síla, sportovně specifická kondice
• Silově kondiční trénink 1-3 dny

V průběhu jednotlivých fází jde o zdůraznění tréninku jednotlivých schopností. Ostatní jsou upozaděny a zařazeny pouze v takovém objemu, aby došlo k jejich udržení (zhruba čtvrtina-polovina toho, co je třeba pro rozvoj schopnosti)

Kondice

• Do 10 s, 10-30 s, 30-60 s, 1-3 min, 3 min +
• Kombinované cviky

Druhy síly

• Maximální a obecná síla – základní cviky (pohybové vzory – dřep, flexe/extenze kyčlí, výpad, horizontální a vertikální přítah, horizontální a vertikální tlak, chůze) – 1-10 opakování
• Explozivní síla – skoky, hody, landmine cviky, sprinty
• Svalová hmota a strukturální rozvoj – méně komplexní cviky/důraz na svalové partie (biceps, triceps, krk, horní část zad, atd…) – 6-15 opakování

Pohyb

• Mobilita a stabilita (střed těla, kyčle, ramena, hrudní páteř, kotníky)

02.6.21

Uvolnění kyčelních flexorů a aktivace břišních svalů

Uvolnění kyčelních flexorů a aktivace břišních svalů

Toto video se věnuje dvěma tématům:

1. Kyčelní flexory – protažení a posílení
2. Břišní svalstvo – aktivace břišního svalstva

01.31.21

Provedení opakování a variace tempa základních cviků

Provedení opakování a variace tempa základních cviků

Opakovací schémata

Top série

• maximální váhy, vysoká relativní intezita, nízký objem práce
• Vyspělí sportovci

Top + drop série

• kombinace objemu a intenzity
• střední objem a relativní intenzita
• lze využít pro širokou škálu sportovců

Flat loading (konstatní série)

• submaximální zátěže, nižší relativní intenzita, vyšší objem
• všechny kategorie sportovců (velmi vhodné pro začátečníky)

Využití v rámci tréninkového období

• objem – 6×5, 6×4 @ RPE 6,5-7,5
• příprava – Top 4 @ RPE 8-9 + 2×5 @ RPE 7-8, Top 3 + 2×4
• síla – Top 2 @ RPE 9-10, Top 1

Kontrakční módy

Důraz na různé fáze pohybu

• negativní fáze – tempo (příprava šlach, svalů, technika, absorpce váhy)
• izometrická kontrakce – přechodová fáze mezi negativní a pozitivní fází cviku (zlepšení techniky a produkce síl v dané fázi pohybu)
• kombinace – důraz na pomalejší tempo a pauzy společně s klasickým provedením cviku (snaha o přenos zlepšené techniky do klasického pohybu v rámci jedné série)

Princip trifázické periodizace

• 3 týdny – tempo – 5 s negativní fáze
• 3 týdny – izometrická kontrakce – 3 s pauza
• 3 týdny – kombinace – 3 s negativní fáze, 2 s pauza, klasické provedení

V rámci tréninkového týdne lze seřadit trénink se zaměřením na negativní fázi, izometrickou kontrakci, klasické provedení (pozitivní fázi)

Pomocné cviky

V rámci silového období lze zařazovat variace v kontrakčních módech (do pomocné varianty cviku) pro odstranění problémů v základním cviku

• Problém s dřepem okolo parallelu – 2 s (negativní fáze) + 2 s (pozitivní fáze) pauza
• Problém s technikou běheme negativní fáze BP – 3 s negativní fáze
• Problém při odlepení činky během MT – 2 s pauza těsně po odlepení