10.21.22

Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej

Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej

10.7.22

Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády

Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády

Možné požadavky – tréninkové cíle

• Běh (5 km) – aerobní kapacita
• Sprint (60 m) – maximální síla, explozivní a reaktivní síla, rychlost
• Shyby, kliky, sed lehy, šplh – relativní síla a svalová vytrvalost
• Plavání (100 m) – dovednost, anaerobní kapacita/laktátová tolerance
• Opičí dráha – obratnost, změny směru, pohyb
• Gymnastika

Trénink každé vlastnosti 1-2x týdně v závislosti na silných a slabých stránkách sportovce.

• Silový trénink – 2x týdně – maximální síla, explozivní síla, svalový rozvoj svalových partií
• Lineární rychlost – 1x týdně
• Obratnost – 1x týdně
• Relativní síla – 2x týdně
• Aerobní kapacita – 2x týdně
• Anaerobní kapacita a svalová vytrvalost – 2x týdně (1x týdně běh a 1x týdně kruhový trénink)
• Plavání – 1x týdně
• Libovolně – mobilita, stabilita, gymnastika

Tréninkový split

1. Den 1
   • Fáze 1 – Dřep, vertikální tlak, horizontální přítah, hamstringy, skoky, střed těla
   • Fáze 2 – Lineární rychlost (sprinty 10-60 m)
2. Den 2
   • Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
   • Fáze 2 – Anaerobní kapacita – běh (30 s-3 min)
3. Den 3
   • Fáze 1 – Plavání
   • Fáze – 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
4. Den 4
   • Fáze 1 – Mrtvý tah (flexe/extenze kyčlí), horizontální tlak, horizontální přítah, unilaterální dřep, skoky, střed těla
   • Fáze 2 – Obratnost + pohyb
5. Den 5
   • Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
   • Fáze 2 – Anaerobní kapacita – svalová vytrvalost – kruhový trénink
6. Den 6
   • Fáze 1 – Aerobní kapacita – běh (4+ min – intervaly nebo rovnoměrné tempo)
   • Fáze 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
7. Den 7
   • volno nebo chůze

09.30.22

Náprava stáčení kolen dovnitř během dřepu

Náprava stáčení kolen dovnitř během dřepu

1. Stabilita trupu a mobilita kyčlí
   • Stabilita – Stabilizační cviky na střed těla – YouTube
   • Mobilita – Mobilita kyčlí – YouTube
2. Stabilita chodidel a kyčlí
   • Chodidla – Goblet dřep do sedu – 8/8 opakování
   • Hýždě – Rumunský mrtvý tah jednou nohou do kříže – 8/8 opakování
   • Adduktory – Copenhagen plank raises – 8/8 opakování; Cossack squat – 8/8 opakování
   • Hamstringy – Zakopávání na balonu oběma/jednou nohou – 12 nebo 8/8 opakování
3. Síla
   • Tempo + pauza zadní dřep (3-5 s negativní fáze + 2-3 s pauza ve spodní pozici) – 2-5 opakování
   • Zadní dřep do sedu na bednu (cílová výška bedny na nebo lehce pod parallel) – 5-8 opakování
   • Split dřepy + Glute ham raises – 6-10 opakování

09.23.22

Rozcvičení kyčlí pro dřep a mrtvý tah

Rozcvičení kyčlí pro dřep a mrtvý tah

1. PAILs/RAILs – 1×1 min + 3×15/15 s
2. Shin box get up s přesunem – 1×6/6
3. Hip airplane s expanderem okolo kolen – 1×8/8
4. Adductor plank – 1×30/30 s
5. Bulharské dřepy – 1×8/8
6. Good morning v sedě – 1×10

09.16.22

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Metody

Maximální úsilí (ME) 

• 85-100 % 1OM
• RPE 8-10
• 1-3 opakování
• 1-4 série

Opakovací úsilí (RE)

• 60-85 %
• RPE 6-8
• 4-10 opakování
• 2-6 sérií

Dynamické úsilí (DE)

• 30-85 %
• RPE 5-7 (platí pro kontrakční módy)
• 2-5 opakování
• 3-6 sérií pro kontrakční módy, 6-12 sérií pro klastrové série

Počáteční váhy pro klastrové série

• 5 – 60-70 %
• 4 – 65-75 %
• 3 – 70-80 %
• 2 – 75-85 %

Prostředky (cviky)

ME – hlavní cviky

RE – hlavní cviky a pomocné cviky

DE – hlavní cviky, kontrakční módy hlavních cviků, proměnlivá zátěž u hlavních cviků

Fáze

1. RE + DE
2. RE + DE
3. ME/RE + DE + RE
4. ME + DE + RE

• Lineární progres mezi jednotlivými fázemi
• 3-5 týdenní délka fáze

Příklad

Fáze 1

1. High bar SQ – 3×8 @ RPE 6-8
2. Low bar tempo dřep – 6×5,5,5,3,3,3 @ RPE 5-7
3. Přední dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 2

1. High bar SQ – 4×6 @ RPE 6-8
2. Low bar dřep s pauzou – 6×4,4,4,2,2,2 @ RPE 5-7
3. Zercher dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 3

1. Low bar SQ – 4×5,4,3 @ RPE 7-9
2. Low bar dřep s expandery – 8×3 (60 s pauza) @ 65-70 % + expandery
3. Safety bar dřep na bednu – 3×5 @ RPE 6-8

Fáze 4

1. Low bar SQ – 1×1 @ 8-10 + 3×2 @ 7-9
2. Low bar dřep – 8×2 (45 s pauza) @ 75-80 %
3. Safety bar dřep s pauzou – 3×4 @ RPE 6-8

08.19.22

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

08.12.22

Zámkový úchop – „Hook grip“

Zámkový úchop – „Hook grip“

Trénink

• Rozcvičovací série
• Pracovní série pro nižší počty opakování – klastrové série (1-3 opakování)
• Pracovní série – klasické rozložení (1-3 opakování)
• Pracovní série pro vyšší počty opakování (4-10 opakování)

Provedení sérií

• Rozcvičovací série – hook
• Rozcvičovací + úvodní pracovní hook + další pracovní trhačky
• Rozcvičovací nadhmat/trhačky + pracovní hook
• Vše hook

Další možnosti

• Držení na konci série
• Trénink hooku po tréninku
• Další doplňkové cviky

08.5.22

Mobilita hrudní páteře pro základní cviky

Mobilita hrudní páteře pro základní cviky

Foam rolling široký sval zádový + protažení širokého svalu zádového

• 1-2x-30 s každá strana

Rotace hrudní páteře v lehu na boku do půlkruhu

• 1-2×8 každá strana

Extenze hrudní páteře přes foam roller

• 1-2×30 s

Trhy s odporovou gumou v sedě

• 1-2×8

Bear scapular push ups

• 1-2×12

Pike push ups

• 1-2×10

Pullover

• 1-2×10

 

07.29.22

Rozvoj svalové vytrvalosti

Rozvoj svalové vytrvalosti

07.22.22

Rozvoj rychlosti a explozivní síly

Rozvoj rychlosti a explozivní síly