01.26.24

Rehabilitace kotníku

Obecné informace

Fáze

  1. Odpočinek
  2. Pohyblivost
    • Kloubní rotace, lehký strečink
  3. Stabilita a propriorecepce (dvě etapy)
    • Lehké stabilizační cviky
    • Izometrické výdrže a pomalé snižování
      • Náročnější stabilizační cviky
      • Výpony
      • Stoj na 1 noze se zátěží
  4. Strukturální rozvoj (dvě etapy)
    • Doplňkové a kombinované cviky se zátěží
    • Extenzivní plyometrie, klus
      • Drop catch cviky
      • Rychlostně silové cviky
      • Základní silové cviky
      • Náročnější extenzivní plyometrie
      • Rovinky na 60-80 % maximální rychlosti
      • Lehké změny směru
  5. Silový rozvoj
    • Plnohodnotný silový trénink, intenzivní plyometrie, lineární sprinty na 90-100 % maxima, změny směru téměř-maximální rychlosti
  6. Plná tréninková zátěž
    • Silově kondiční trénink bez omezení
    • Sportovní trénink
  7. Návrat do hry

Tags: , , , , , , , , , ,
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rehabilitace kotníku
01.19.24

Rozbor tréninkového programu 5/3/1

Zdroj obrázku: https://warriorwomen.co.uk/2020/05/19/wendler-531-strength-and-powerlifting-template/

Variace:

 

 

Tags: , , , , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozbor tréninkového programu 5/3/1
12.15.23

Přidávání nových prvků do tréninkového programu

Fázická metoda

Blok 1 – svalová hmota, svalová vytrvalost, aerobní kondice

Blok 2 – maximální síla, silová vytrvalost/obecná síla, anaerobní kondice

Blok 3 – rychlost a explozivní síla

Konjugovaná metoda

Split ukázka

Možnosti přidávání nových prvků

Tags: , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Přidávání nových prvků do tréninkového programu
12.1.23

Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost

Supersérie = kombinace 2 a více cviků za účelem:

Hustota tréninku a zkrácení času

Rozvoj svalové hmoty

Rozvoj rychlosti

Tags: , , , , , , , , , , ,
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost
09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR

 

09.22.23

Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding

Mimosezónní trénink pro silové sporty

Fáze 1

Příklad – trénink horní poloviny těla

  1. Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
  2. Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
  3. Split jerk – 4-5×4
  4. Kliky na bradlech – 4-5×10
  5. Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
  6. Přítahy na stroji – 2-4×12
  7. Bicepsové zdvihy – 2-4×10
  8. Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
  9. Face pulls – 2-4×15

Příklad – trénink spodní poloviny těla

  1. Švihadlo – 3-5 min
  2. Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
  3. Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
  4. Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75  přestávka
  5. Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
  6. Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
  7. Zakopávání – 2-4×10
  8. Sisy dřepy – 2-4×15
  9. Břicho + Střed těla – 2-4 série
  10. Lýtka – 2-4×15

Fáze 1

Příklad – trénink horní poloviny těla

  1. Bench press – 6×6
  2. Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
  3. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
  4. Upažování s jednoručkama – 3-4×12
  5. Shyby – 3-4×6
  6. Přítahy jednoručky – 3-4×8
  7. Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
  8. Bicepsové zdvihy – 2-3×10
  9. Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12

Příklad – trénink spodní poloviny těla

  1. Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
  2. Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
  3. Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
  4. Good morning – 3-4×8
  5. Glute ham raises – 2-3×12
  6. Břicho + Střed těla
  7. Lýtka – 2-3×12

 

09.8.23

Jak omezit bolest zad

Jak omezit bolest zad

Hýždě

Svaly trupu

Zařazení

1-2x denně, každý den pro 2 série

Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série

09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

Cíle a předpoklady:

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

  1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
    • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
    • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
    • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
  2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
    • 3 T před – nejtěžší
    • 2 T před – deload
    • Soutěžní T – první tréninkový týden
  3. Lifterka s nižší váhové kategorie
    • 2 T před – nejtěžší
    • Soutěžní T
      • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
      • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
      • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
      • 1-2 dny volna
  4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
    • 3 T před – nejtěžší
    • 2 T před – deload
    • Soutěžní T
      • TR1 – openery – jedničky
      • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
      • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
      • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
    • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
  5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
    • 2 T před – nejtěžší
    • Soutěžní T
      • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
      • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
      • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %

08.25.23

Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu

Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu

Rozcvičení

  1. Dead bug pullover – 6/6
  2. Arnoldovy tlaky s expanderem okolo zápěstí – 8
  3. Přítahy expanderu nadhmatem – 15
  4. Bottom up press – 6/6

2 série

Hlavní cvik

  1. Striktní tlak nad hlavu – 3-6×1-6 opakování

Pomocný cvik

  1. Striktní tlak nad hlavu proti expanderům – 3-5×3-8 opakování

Doplňkové cviky

  1. Tlaky s jednoručkama v sedě na zemi/na lavici bez opory – 2-4×6-12 opakování
  2. Tate press – 2-4×8-12 opakování
  3. Shyby nadhmatem – 2-4 série x 6-10 opakování + Stahování horní kladky s lanem – 10-15 opakování + Y-lifts – 8-12 opakování
  4. Rolování osy – 2-4×6-10 opakování

08.18.23

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.

Zaměření na postupný rozvoj:

  1. Svalové hmoty
  2. Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
  3. Pohybově specifické maximální síly a techniky

Svalová hmota

Konjugovaná periodizace

Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem