Zařazení sprintů pro kondiční účely
Zařazení sprintů pro kondiční účely
- Rozvoj rychlosti, reaktivní síly, stimulace nervového systému, alaktátové kapacity
Progrese k zařazení sprintů
- Krátké vzdálenosti
- Kopce, zátěž
- Povrch (písek, tráva)
- Krátký odpočinek mezi sprinty
- Nižší intenzita – tempo běhy
Objem
- 1-2 tréninky týdně
- 200-300 m/trénink
- Přestávky 30 s/10 m nebo na vrácení chůzí zpět
Př.
4x5x10 m
5×10 m + 2x4x20 m
2x5x10 m + 2x4x20 m
Progrese zařazení sprintů
- Maximální rychlost na rovině a tvrdém povrchu
- 1-3 tréninky týdně
- Lze až 300-500 m/trénink
- Start (do 40 m)m, maximální rychlost (40-80 m), rychlostní vytrvalost (80-100/400 m)
Př.
4×40 m + 4×30 m + 4×40 m
4×30 m + 2x4x40 m
4×50 m + 2×80 m + 1×100 m
3×60 m + 4×100 m
3×40 m + 3×60 m + 3×80 m
- Mezi sprinterské dny lze vložit tempo běhy (400-1600 m) nebo trénink aerobní kapacity
- Sprinty lze absolvovat ve stejný den silového tréninku nebo ve volný den od silového tréninku
- Variace dřepů společně s tréninkem startů
- Variace mrtvých tahů společně s tréninkem maximální rychlosti a rychlostní vytrvalosti
05.19.23
Variace provedení základních cviků – kontrakční módy
Variace provedení základních cviků – kontrakční módy
Kontrakční módy
- Pomalá negativní fáze (excentrická fáze)
- Izometrické pauzy
- Proměnlivá zátěž/důraz na pozitivní fázi (koncentrickou fázi)
Cíle
- Kontrola pohybu
- Držení těla
- Optimalizace dráhy
- Produkce síly v konkrétním bodě
- Zlepšení problémové fáze cviku
Organizace
- Trifázicky – Cal Dietz, Christian Thibaudeau
- Pro atlety rozvoj schopnosti co nejrychleji realizovat cyklu prodloužení a zkrácení svalu (absorpce kinetické, uložení a uvolnění elastické energie)
- Pro liftery lze využít pro optimalizaci techniky a motorického učení základních cviků
- Využití pomalých negativních fází, izometrických pauz, proměnlivé zátěže nebo důrazu na koncentrickou fázi
- Libovolně dle potřeby liftera
- Zařazení variací dle slabých stránek
- Vhodné do objemové/přípravné fáze, případně do sekundárních tréninků v týdnu
- Optimální počet opakování je 2-5 v sérii
- Lze absolvovat samostatně nebo v kombinaci s klasickým provedením opakování
- BP s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Klasický BP – 3×3
- Dřep s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Dřep – 1×10
- Samostatně 3-6 sérií, v kombinaci – 2-4 série
- V rámci mikrocyklu (týdne) lze zařadit pro každý cvik 1x nebo v případě tréninků všech cviků v jednom dni lze rozdělit kontrakční módy do jednotlivých dní (např. PO – tempo, ST – pauzy, PÁ – proměnlivá zátěž/klasické provedení)
Příklady
- Tempo dřep – 5 s negativní fáze (kontrola pohybu, posílení šlach, rozvoj svalové hmoty, motorické učení)
- Dřep s dvojitou pauzou – 2 + 2 s (držení pozice těla, produkce síly daném bodě, zlepšení přechodové fáze)
- Dřep proti expanderům (elasticita, rychlost přechodu mezi excentrickou a koncentrickou fází, pozitivní fáze)
- Kontrastní metoda – 5 s negativní fáze, 3 s pauza, 1-3 klasická opakování
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Posílení šlach
Posílení šlach
Tuhost šlach = výkon
- silové cviky
- plyometrie a rychlostně-silové cviky
Prehab a rehab
- Vysoký počet opakování
- cviky s expandery, vahou těla nebo lehkou zátěží
- př.: band pull aparts, výpady, zakopávání s odporovou gumou
- 2-4 cviky, 25-100 opk, 1-4 série, 2-3x týdně, před tréninkem/po tréninku
- Izometrie/tempo
- Váha těla nebo lehké-střední váhy
- Výdrže ve středním rozsahu pohybu, u tempo variací pomalý pohyb přes celý rozsah pohybu
- 2-4×10-30 s nebo 5-10 min celkové výdrže
- př.: split squat iso hold, push up iso hold, dl iso hold
- 1-3 cviky, lze denně, před/po tréninku/libovolně během dne
- ATG styl
- Ben Patrick a Athletic Truth Group
- silové cviky v extrémním rozsahu pohybu
- př.: ATG split squat, full range incline dumbell press, full range dumbell pullover
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Pozice holení u MT a SQ, použití bow bar na přední dřep – Q&A
Pozice holení u MT a SQ, použití bow bar na přední dřep – Q&A
- 00:00 – Pozice holení u mrtvého tahu a dřepu
- 19:13 – Použití cviků s omezeným rozsahem pohybu pro rozvoj síly
- 26:11 – Využití bow bar pro přední dřep
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)
Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)
Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness – Huberman Lab
Kategorie
- Mobilita, stabilita, flexibilita, pohyb, dýchání
- 7x týdně
- Rychlost
- Sprinty, změny směru, běhací drily, plyometrie
- 1-2x týdně
- „Power“
- Skoky, odhody, vzpěračské cviky, landmine cviky
- 1-2x týdně
- Maximální síla
- 1-5 opakování
- Základní cviky
- 4-7 sérií
- 1-2x týdně na pohybový vzor
- Svalová hmota/Obecná síla
- 6-15 opakování
- Kombinace cviků
- 3-6 sérií na svalovou partii
- Svalová vytrvalost
- 15+ opakování nebo variace kruhových tréninků (kettlebelly, sand bag, jednoručky, osa,…)
- 1-2x týdně
- Anaerobní kondice
- Výkon x kapacita
- 30-120 s zátěž
- Cyklický (airbike, běh, skierg, veslo,…) i acyklický pohyb (kettlebelly, jednoručky,…)
- Dýchání nos/pusa, pusa/pusa
- 1-2x týdně
- Maximální aerobní kapacita
- 8-15 min zátěž na hranici maximální tepové frekvence
- Převážně cyklický pohyb
- 1-2x týdně
- Dýchání nos/pusa
- Nízkointenzivní kardio
- 20 minut +
- Cyklický pohyb
- 1-3x týdně
- Dýchání nos/nos nebo 60-70 % maximální tepové frekvence
- Sport/Dovednosti
Organizace týdne
- Dřep + bench press/nohy, hrudník/anaerobní kondice
- Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
- Mrtvý tah + tlak nad hlavu/záda, ramena/maximální aerobní kapacita
- Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
- Trénink rychlosti a „power“
- Strongman nebo BP + tlak nad hlavu/paže + záda (zadní ramena)/svalová vytrvalost
- Nízkointenzivní kardio (dlouhá chůze) nebo volno
| Posted in Sport | No Comments »
Progresy cviků pro zadní dřep
Progres cviků pro zadní dřep
- Dýchání
- Stabilizace trupu
- Dřep s vlastní vahou na bednu s expanderem okolo kotníků
- Dřep s vlastní vahou s expanderem okolo kotníků
- Dřep s vlastní vahou
- Goblet dřep
- Přední dřep
- High bar dřep
- Low bar dřep
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Silově-kondiční trénink 2x týdně
Silově-kondiční trénink 2x týdně
Cíle
- Rychlost/reaktivní síla = plyometrie
- Explozivní síla (do 30 % 1 opakovacího maxima – „OM“)
- Rychlá síla (30-60 % 1 OM)/Síla- rychlost (60-80 % 1 OM) = „Power“
- Maximální síla (85-100 % 1 OM), obecná síla (70-85 % 1 OM)
- Strukturální rozvoj/svalová hmota/svalová vytrvalost
- Rozvoj energetických systémů
Obecné tréninkové rozdělení
- Rychlost/reaktivní síla nebo explozivní síla
- „Power“/explozivní síla
- Síla
- Strukturální rozvoj
- Kondice
„Fullbody organizace“
- Den 1 – horní polovina cviky 1-2, spodní polovina cviky 3-4, kondice
- Den 2 – spodní polovina cviky 1-2, horní polovina cviky 3-4, kondice
Příklady
Den 1
- Rotační odhody medicinbalu – 3×3 každá strana
- BP s expandery + plyo kliky na bedny – 4×5 @ 45 + 25 % 1Om + 4×5
- Výpady vzad s osou – 4,3,3,2,2 každá strana
- B-stance RDL + glute ham raises + stir the pot – 3×6 každá strana + 8 + 30 s
- Běh na páse – 4-6×30 s @80-90 % maximální rychlosti/přestávka 60 s volný klus
Den 2
- Švihadlo + Švihadlo dvojšvihy – 4×40 s (20 s přestávka) + 2×10 (30 s přestávka)
- Dřep na bednu s expandery + výskoky na bednu s jednoručkama – 4×5 @ 45 + 25 % 1OM + 4×5 (váha v součtu JČ 20-30 % váhy těla)
- Floor press s jednoručkou – 5,4,4,3,3 každá strana
- Z-press s jednoručkama + přítahy jednoručky na hyperextenzi + face pulls – 3×10 + 10 každá strana + 15
- Odhody medicinbalu do země + explozivní landmine rotace + sprint s prowlerem – 3x 8 + 8 + 8 s (35-50 s přestávka mezi cviky)
| Posted in Nezařazené | No Comments »
Jak zvolit počty opakování a namáhavost v silovém tréninku
Jak zvolit počty opakování a namáhavost v silovém tréninku
Opakování
Hlavní a pomocné cviky – 1-8 opakování (maximální a obecná síla)
Doplňkové cviky – 6-15 opakování (svalová hmota a svalová vytrvalost)
RPE
Hlavní a pomocné cviky – @ 6-8 RPE – nervosvalové adaptace (síla a technika)
Doplňkové cviky – @ 7-10 RPE – strukturální adaptace (svalová hmota)
- Komplexní doplňky – @ 7-9 RPE
- „Izolované“ doplňky – @ 9-10 (+ intenzifikační techniky)
2-4 týdny pro vybrané cviky
- progres na každý týden – váha, opakování, počet sérií, přestávka mezi sériemi, kontrakční módy
Schémata pro hlavní cviky
Stupňovité schéma – 5×5 @ 6-7; 7-8; 8-9
Konstantní RPE, zvyšování intenzity a snižování objemu – 3×5 @ 7-8, 3×4 @ 7-8, 4×2 @ 7-8, 5×1 @ 7-8
Těžký/lehký týden – 7x5 @ 60 %, 3×3 @ 9-9,5, 8×4 @ 65 %, 3×2 @ 9-9,5
Stupňovité alternované schéma – 12×2 @ 75 %, 5×5 @ 7-8, 5,4,3,3 @ 8-9, 3×3 @9-9,5
Konstantní RPE – 1×2 @ 8 + Drop série 4×5 @ 82,5-87,5 %
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak na zlepšení bench pressu a tlaku nad hlavu
Jak na zlepšení bench pressu a tlaku nad hlavu
- Rovnoměrné zaměření nebo specializovaná období
- 8-12 týdenní specializace
- 4 tlakové dny
- 4 týdenní bloky
- Blok 1 – 2x tlak/2x BP
- Blok 2 – 3x tlak/1x BP (a naopak)
- Blok 3 – 4x tlak/0x BP (a naopak)
Tlak nad hlavu
Blok 1
Tlak nad hlavu – 5×5/Z-press – 10,8,6,6
BP – 6×6 @ 30-60 s přestávka/Tlaky s JČ na šikmé lavici – 5×12
Blok 2
Tlak nad hlavu – 4,4,3,3,2,2/Tlaky nad hlavu v sedě bez opory zad – 3×8/Tlak nad hlavu s expandery – 8×3 @ 30-60 s přestávka
BP – 10,8,8,6,6
Blok 3
Tlak nad hlavu – 3×1 + 4×2/Tlaky nad hlavu v sedě s oporou zad – 7,5,3,3/Tlak nad hlavu s expandery – 8×2 @ 30-60 s přestávka/Tlaky nad hlavu ze zarážek – 3×5
BP – xxx
Bench press
Blok 1
Bench press – 5×5/Tempo (5 s negativní fáze) BP – 5,4,3,3
Tlak nad hlavu – 6×6 @ 30-60 s přestávka/Z-press s jednoručkama – 5×12
Blok 2
Bench press – 4,4,3,3,2,2/Floor press na úzko – 3×6/Bench press s pauzou (3 s) na hrudníku – 5,4,3,3
Tlak nad hlavu – 10,8,8,6,6
Blok 3
Bench press – 3×1 + BP přetížení – 3×1 + Bench press 2×2/Floor press na úzko – 4×4/Bench press s expandery – 8×2 @ 30-60 s přestávka/BP na šikmé lavici – 3×6
Tlak nad hlavu – xxx
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Trénink 2x týdně – lze dosáhnout rozvoje svalové hmoty
Trénink 2x týdně – lze dosáhnout rozvoje svalové hmoty
- 10-20 sérií na svalovou partii (nepřímá + přímá stimulace)
- Kombinace základních (dřep, bench press, mrtvý tah, tlak nad hlavu, shyby, přítahy) a doplňkových jednokloubových/izolovaných cviků
Základní cviky
- 4-8 opakování
- 4-6 sérií
- RPE 7-9
- 3 cviky v tréninku
Doplňkové cviky
- 8-15 opakování
- 2-4 série
- RIR 0-2
- Intenzifikační techniky
- 2-4 cviky v tréninku
- Výběr dle stavby těla a kontraktibility jednotlivých svalových skupin
Trénink 1
Zadní dřep – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Tlak nad hlavu – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Seal rows – 6×6 @ RPE 8-9
Hrudník – 4×12 @ RIR 0-1 (45-60 s pauza)
Hamstringy ve flexi kolene – 2×8 + max (rest pause metoda)
Biceps – 4×7 @ RIR 0-1, 1 s kontrakce + 5 s negativní fáze
Trénink 2
Mrtvý tah – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Bench press – 1×4 @ RPE 9 + 8 @ 80 %, 6 @ 85 %, 2×5 @ 87,5 %
Shyby neutrálním úchopem – 6×6 @ RPE 8-9
Přední strana stehen – 1-2×10 @ RIR 0 + max + max + max (shazované série – 5 % ubírání hmotnosti)
Triceps – 4x @ RIR 0-1, 5 s negativní fáze + 1 s pauza ve spodní pozici
Zadní ramena – 3×15 @ RIR 0 (30-45 s pauza)
Trénink 3
Zátěžová vesta 20 kg
Kliky
Obrácené přítahy
Bulharské dřepy
Vše – 1-2x maximum + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 (myo reps)
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | No Comments »