03.14.20

Silový trénink s vlastní vahou

K tréninku lze využít – vlastní váhu, expandery, lehké jednoručky/kettlebelly, TRX

Silový trénink

• organizován pomocí trifázické periodizace – v jednotlivých dnech důraz na negativní fázi, izometrické pauzy, pozitivní fázi
• jsou vhodné tréninky celého těla – základ tvoří varianta dřepu, tlak (kliku), extenze v kyčli, přítahu
• trénovat tak lze 3-6 dní v týdnu

Důraz na negativní fázi

• 3-15 s negativní fáze + explozivní pozitivní fáze
• Quasi izometrie – 45 s negativní fáze + 15 s pozitivní fáze

Důraz na izometrii

• 3-15 s výdrže v negativní nebo pozitivní fázi
• 3-6 s výdrže v různých pozicích v pozitivní nebo negativní fázi
• Dlouhé izometrie –  1-5 minut v pozici
• Maximální izometrie – 1-6 s s vyvinutím maximálního úsilí

Negativní fáze + izometrie

• 4-8 s negativní fáze + 3-6 s výdrže v různýh pozicích v negativní nebo pozitivní fázi
• 5-10 s negativní fáze + 5-10 s výdrž v pozici v pozitivní nebo negativní fázi

Pozitivní fáze

• Vysoký počet opakování dynamicky na klasických cvicích (15-50 opak)
• Nižší počet opakování (3-10) na explozivní varianty cviků (skoky, hody medicinbalu)

Kondiční část

• Rychlost – sprinty (10-100 m)
• Anaerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements
• Aerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements, dlouhé procházky
• Mobilita/stabilita – FRC, stabilizační cviky, Foam rolling, statický strečink

Kondiční tréninky lze zařadit jako druhou fázi k silovému tréninku nebo ve volných dnech od silového tréninku.

• Trénink rychlosti ve dnech důrazu na pozitivní fázi
• Trénink anaerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na izometrii
• Trénink aerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na negativní fázi

03.7.20

Mobilita hrudní části páteře

Toto video se věnuje mobilitě hrudní části páteře a odstranění kyfózy.

Kyfóza se projevuje předsunem ramen vpřed, zakulacením horní části zad, zkrácením prsních svalů a nesprávnou funkcí předního svalu pilovitého.

Pro nápravu kyfózy a zlepšení mobility hrudní části páteře je proto vhodné se zaměřit na cviky, které protáhnou široký sval zádový, prsní svaly a naopak aktivují svalstvo horní části zad společně s předním svalem pilovitým.

Cviky

1. Foam rolling širokého svalu zádového – 30 s každá strana

2. Vis na hrazdě – 60 s

3. Extenze hrudní části páteře přes foam roller – 30 s

4. Protažení prsních svalů – 30 s

5. Rotace hrudní části páteře – 10 opakování každá strana u každého cviku

6. Izometrické výdrže na záda s odporovou gumou – 30 s každý cvik

7. Rolování kolečka – 10 opakování

Cviky je vhodné provádět ve 1-2 sériích 1-2x denně.

02.23.20

Trénink rychlosti pro „fightery“, hook grip, split pro svalovou hmotu – otázky a odpovědi

Toto video se věnuje odpovědím na vaše dotazy.

0:55 – Dotaz č. 1  – Jak trénovat starší lidi (70+)?

3:55 – Sestavení tréninkového programu pro staršího člověka – ve zkratce.

4:58 – Dotaz č. 2 – Sestavení tréninku na rychlost rukou a nohou pro „fightery“

6:33 – Zaměření se na silově-rychlostní křivku (příklady cviků a počtů sérií/opakování)

10:36 – Dotaz č. 3 – Rady pro Hook grip – jak často trénovat / s jakou zátěží?

11:20  – Výhody využívání Hook gripu / Jak Hook grip natrénovat

16:19 – Dotaz č. 4 – Split push/pull/legs  – zkušenosti s tímto stylem tréninku

16:58 – Co si lze představit pod pojmem push/pull/legs (varianty cviků)

19:03 – Další možnosti úpravy splitu push/pull/legs

20:10 – Dotaz č. 5 – Podcast s Jonášem Petříkem

21:16 – Dotaz č. 6 –  Rady/cviky na odstranění kyfózy

24:00 – Dotaz č. 7 – Je dostačující trénink 1x týdně fullbody?

25:52  – Dotaz č. 8 – Důležitost provádění statického strečinku?

27:30 – V jakých případech a jak je vhodné využít statický strečink?

30:52 – Dotaz č. 9 – Jak na problémy se svalovou vytrvalostí?

35:12 – Dotaz č. 10 – Vliv diety (deficitu) na produkci hormonů

https://open.spotify.com/episode/76PEdfV9MP3WYmxoWmkR5b

 

02.8.20

Tréninkový program pro vojáky/obecný silově kondiční program

– Jak trénovat v posilovně a přitom se soustředit na rozvoj rychlosti, obratnosti, relativní síly a vytrvalosti?

– Konkurenční trénink – využití konjugované periodizace – organizace tréninkových jednotek takovým způsobem, aby došlo k současnému rozvoji všech požadovaných kvalit bez rizika přetrénování.

– Trénink 6x týdně, 1x denně

– 2x týdně silový trénink v posilovně – zaměření na maximální sílu, obecnou sílu, strukturální rozvoj

– 2x týdně trénink kalisteniky – rozvoj relativní síly, gymnastiky, silové vytrvalosti

– 1x týdně trénink rychlosti, obratnosti, rychlostní vytrvalosti – rozvoj anaerobního systému pomocí sprintů

– 1x týdně trénink vytrvalosti – rozvoj aerobního systému

Organizace pomocí High/Low systému

– Trénink 1/5 – High – Posilovna – Dřep/tah, tlak, záda, hamstringy, hýždě/spodní záda/unilaterální varianta dřepu, břicho, lýtka

– Trénink 2/4 – Low – Kalistenika a gymnastika – Shyby, kliky/kliky na bradlech, gymnastické prvky, kruhový trénink s vlastní vahou/odporovýma gumama/kettlebelly/jednoručky

– Trénink 3 – High – Sprinty, překážková dráha, změny směru – Sprinty 10-400 m, změny směru, překážková dráha – důraz na plné zotavení mezi běhy

– Trénink 6 – Low – Vytrvalost – tempo běhy 100-400 m, dlouhé běhy 800 m-10 km, výšlapy 20-30 km – střední tempo, neúplné zotavení

 

 

01.29.20

Využití řetězů v silovém tréninku

Využití řetězů v silovém tréninku má pozitivní vliv na silovou křivku cviku. Díky řetězům činka v horní fázi cviků nezpomaluje a lze tak produkovat sílu po celou dráhu pohybu. To je výhodné především pro nesilové sportovce, jejichž cílem je rozvoj rychlosti a explozivity a samozřejmě také pro silové sportovce, kteří mají technické problémy v horních fázích pohybů.

Optimální váha řetězů se pohybuje v rozsahu 15-25 % z používané váhy činky, případně mezi 15-20 % z maxima pro jednotlivé cviky.

 

 

01.18.20

Regenerační pohybový trénink

Zařazení lehkého pohybového/mobilizačního tréninku může mít velký pozitivní vliv na schopnost sportovce regenerovat z tréninku na trénink. Díky lepší regeneraci si poté může dovolit vyšší tréninkovou frekvenci společně s kvalitnějšími a objemnějšími tréninkovými jednotkami.

V rámci krátkého pohybového tréninku je vhodné se zaměřit na několik oblastí:

• mobilita hrudní části páteře
• mobilita kyčlí
• stabilita středu těla
• aktivace důležitých svalových skupin (hýždě, adduktory, hamstringy, horní část zad)

Cviky které k tomuto účelu lze použít mohou být následující:

1.  Cat cammel – 10 opakování
2. Scapular push ups – 10 opakování
3. Rotace hrudní části páteře ve split postoji u stěny – 5/5 opakování
4. 90/90 hip shift get up – 3/3 opakování
5. Side bird dog – 6/6 opakování
6. Dead bug – 6/6 opakování
7. Copenhagen plank – 6/6 opakování
8. Single leg supine hold – 15-30/15-30 s
9. Výpady vzad s přitažením kolene k hrudníku – 6/6 opakování

01.11.20

Negativní fáze dřepu, přetrénování, neurotyping, AMRAP série – Otázky a odpovědi

V tomto videu jsou rozebrány tréninkové dotazy, na které se nedostalo v rámci minulého podcastu s Radomilem Vašíkem.

https://ironwarriors.cz/iron-warriors-podcast-3-radomil-vasik/

Témata:

1. Rychlost negativní fáze dřepu a její vliv na výkon
2. AMRAP série v tréninku a trénink do selhání
3. Neurotyping a jeho využití
4. Silový trénink pro vytrvalostní sporty
5. Jak se vyrovnat s přetrénováním

01.5.20

Iron Warriors Podcast 3 – Radomil Vašík

V tomto podcastu jsme vyzpovídali trenéra Iron Warriors Radomila Vašíka.

V podcatu se můžete těšit například na to, jak se Radek dostal k trenérské a lifterské kariéře, s jakými sportovci má možnost spolupracovat nebo jak se liší trénink s užitím a bez užití podpůrných látek.

Podcast můžete také poslouchat na Spotify:

https://open.spotify.com/show/2zobmmkjXASJCE9dX94Umt

12.28.19

„Mind Muscle Connection“ – je propojení hlavy a svalů nezbytné?

Propojení procvičované svalové skupiny s myslí je velmi důležitý aspekt kulturistického tréninku. Každý kulturista by měl usilovat o procítění procvičované svalové skupiny během jakéhokoliv pohybu. Na druhou stranu u sportovců, jejich primárním  cílem je podání výkonu (zvednutí maximální hmotnosti, co nejrychlejší běh, atd.) nemusí být propojení hlavy a svalů nejlepší variantou během provedení soutěžního úkonu. V tomto případě je vhodnější zaměřit se na vnější povely, které umožní produkovat co největší sílu a optimální techniku během cviku. Soustředění na procvičované svalové partie je u sportovců zabývajících se výkonem vhodné zařadit v rámci rozcvičení, případně v rámci doplňkových cviků.

Kulturisté poté mohou zlepšit propojení hlavy a požadované svalové skupiny pomocí tří technik:

1. Aktivační cviky v rámci rozcvičení
2. Zařazení předúnavy – cviky v supersérii nebo izolovanější cvik před komplexnějším
3. Delší izometrické kontrakce

 

12.21.19

Svalová hmota a zvýšení síly, skladba tréninku 4x týdně, pohyb pro trojbojaře – IG otázky a odpovědi

V tomto videu naleznete odpověď na několik vašich dotazů. Konkrétně bude řeč o těchto tématech:

1. Jaká je vhodná forma aktivní regenerace pro silové trojbojaře?
2. Jaký je vhodný počet opakování v přípravě na silový trojboj?
3. Názor na nevhodné technické provedení soutěžních cviků vrcholových trojbojařů.
4. Je rozvoj svalové hmoty nezbytný pro rozvoj síly?
5. Jak předejít utržení mozolů?
6. Cviky vhodné pro trénink 4x týdně.