Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu
Úvodní informace
- Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
- Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
- Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
- Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace
Trénink 5 dní v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
- Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Unilaterální dřep
- Lýtka
- Alaktátová kapacita
Den 2
- Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – horizontální
- Přítah – horizontální
- Tlak unilaterální – vertikální
- Přítah – vertikální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 5
Den 3
- Pohyb
- Medicinbaly
- 2 „power“ cviky
- Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
- Krk, úchop
Den 4
- Extenzivní plyometrie – vícesměrová
- Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
- Silová část
- Mrtvý tah
- Unilaterální dřep
- Hamstringy
- Lýtka
- Anaerobní kondice (kapacita/výkon)
Den 5
- Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – vertikální
- Přítah – vertikální
- Tlak unilaterální – horizontální
- Přítah – horizontální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4
Trénink 4 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
- 2 „power cviky“
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Unilaterální dřep
- Krk, úchop
- Alaktátová kapacita
Den 2
- Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – horizontální
- Přítah – horizontální
- Tlak unilaterální – vertikální
- Přítah – vertikální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 5
Den 3
- Extenzivní plyometrie – vícesměrová
- Intenzivní plyometrie – kombinace
- Silová část
- Mrtvý tah
- Unilaterální dřep
- Hamstringy
- Lýtka
- Anaerobní kondice (kapacita/výkon)
Den 4
- Pohyb, Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – vertikální
- Přítah – vertikální
- Tlak unilaterální – horizontální
- Přítah – horizontální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4
Trénink 3 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
- Plyo kliky
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Vertikální přítahy
- Horizontální tlak
- Střed těla
- Aerobní kondice (zóna 5)
Den 2
- Pohyb
- Medicinbaly
- Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
- Krk, úchop, lýtka
- Biceps, triceps, zadní ramena
Den 3
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- 2 „power“ cviky
- Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Mrtvý tah
- Dřep-unilaterální cvik
- Horizontální přítahy
- Vertikální tlak
- Střed těla + lýtka
- Aerobní kondice (zóna 3,4)
Trénink 2 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
- Plyo kliky
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Vertikální přítahy
- Horizontální tlak
- Střed těla
- Aerobní kondice (zóna 5)
Den 2
- Pohyb, medicinbaly
- 2 „power“ cviky
- Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Mrtvý tah
- Dřep-unilaterální cvik
- Horizontální přítahy
- Vertikální tlak
- Střed těla + krk a úchop
- Aerobní kondice (zóna 3,4)
Realizace progresu v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Hlavní a pomocné cviky
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Změna cviku
Příklady:
1.
4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg
Progres
4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg
2.
4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg
Progres
4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg
3.
3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg
Progres
4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg
4.
4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg
Progres
4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg
5.
BP na šikmé lavici
5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
Progres
Floor press
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg
Doplňkové cviky
Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky
Příklady
Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami
4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici
Intenzifikační techniky
2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding
Mimosezónní trénink pro silové sporty
- Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
- Fáze
- Odpočinková/objemová/atletická
- Přípravná/silově-objemová
- Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny
Fáze 1
- 4-12 týdnů
- Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
- Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
- „Wenning warm up“
- Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
- Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
- Split jerk – 4-5×4
- Kliky na bradlech – 4-5×10
- Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
- Přítahy na stroji – 2-4×12
- Bicepsové zdvihy – 2-4×10
- Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
- Face pulls – 2-4×15
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Švihadlo – 3-5 min
- Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
- Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
- Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75 přestávka
- Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
- Zakopávání – 2-4×10
- Sisy dřepy – 2-4×15
- Břicho + Střed těla – 2-4 série
- Lýtka – 2-4×15
Fáze 1
- 8-12 týdnů
- Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Bench press – 6×6
- Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
- Upažování s jednoručkama – 3-4×12
- Shyby – 3-4×6
- Přítahy jednoručky – 3-4×8
- Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
- Bicepsové zdvihy – 2-3×10
- Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
- Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
- Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
- Good morning – 3-4×8
- Glute ham raises – 2-3×12
- Břicho + Střed těla
- Lýtka – 2-3×12
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak omezit bolest zad
Jak omezit bolest zad
Hýždě
- Hip thrust with abduction – 15 opk
- Reverse hyper – 20 opk
- Side plank clamshell – 12/12 opk
Svaly trupu
- Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
- Banded reverse crunch – 15 opk
- Side plank march – 8/8 opk
Zařazení
1-2x denně, každý den pro 2 série
Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série
| Posted in Silový trénink | No Comments »
„Peaking“ pro powerlifting
„Peaking“ pro powerlifting
Je třeba brát v potaz:
- Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
- Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
- Intenzitu provedení sérií a povahu liftera
Cíle a předpoklady:
- Minimalizace únavy a ukázka síly
- Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
- 1-3 dny volna před soutěží
Příklady:
*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7
- Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
- DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
- SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
- BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
- Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T – první tréninkový týden
- Lifterka s nižší váhové kategorie
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
- TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
- TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
- 1-2 dny volna
- Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
- 3 T před – nejtěžší
- 2 T před – deload
- Soutěžní T
- TR1 – openery – jedničky
- TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
- TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
- TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
- Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
- Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
- 2 T před – nejtěžší
- Soutěžní T
- TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
- TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
- TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu
Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu
Rozcvičení
- Dead bug pullover – 6/6
- Arnoldovy tlaky s expanderem okolo zápěstí – 8
- Přítahy expanderu nadhmatem – 15
- Bottom up press – 6/6
2 série
Hlavní cvik
- Striktní tlak nad hlavu – 3-6×1-6 opakování
Pomocný cvik
- Striktní tlak nad hlavu proti expanderům – 3-5×3-8 opakování
Doplňkové cviky
- Tlaky s jednoručkama v sedě na zemi/na lavici bez opory – 2-4×6-12 opakování
- Tate press – 2-4×8-12 opakování
- Shyby nadhmatem – 2-4 série x 6-10 opakování + Stahování horní kladky s lanem – 10-15 opakování + Y-lifts – 8-12 opakování
- Rolování osy – 2-4×6-10 opakování
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.
Zaměření na postupný rozvoj:
- Svalové hmoty
- Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
- Pohybově specifické maximální síly a techniky
Svalová hmota
- Kulturistický trénink
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – nohy + břicho, záda + hrudník, ramena + paže (jeden trénink se vždy opakuje 2x v týdnu)
- Fáze 1 – 3-5 sérií na cvik, klasické série + supersérie, 2-4 opakování v rezervě
- Fáze 2 – 1-3 série na cvik, klasické série + intenzifikační techniky, 0-2 opakování v rezervě
- Stroje, jednoručky, upozadění cviků s osou, kondice
Konjugovaná periodizace
- Powerbuilding
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – vrchní/spodní/vrchní/spodní polovina těla
- Fáze 1 – 3-5 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 6-10 opakování pro opakovací úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 2
- Fáze 2 – 1-3 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 2-5 opakování pro dynamické úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 1
- Skoky + kondice
- Hlavní („soutěžní“) cviky lze zařadit do sekundárního dne metodou opakovacího nebo dynamického úsilí
Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem
- Pohybově specifická síla a technika
- 4-9 týdnů
- 2-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – fullbody, fullbody, fullbody, doplňky
- Síla – 7-9 RPE, 3×1 + 2-5 opakování
- Objem 6-8 RPE, 3-8 opakování
- Dynamika – 5-7 RPE, 2-5 opakování
- Lze zařadit lehkou kondici a skoky
- Fáze 1 – jedničky @ RPE 8
- Fáze 2 – jedničky @ RPE 9
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku
- Cílem je dlouhodobé zvyšování hmotnosti na ose a pohybová specificita
- Dřep
Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep
- Bench press
Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP
- MT
Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT
- Tlak nad hlavu
Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak
Kombinace powerliftingu a veslování
- Optimální je realizovat aerobní trénink mimo silovou tréninkovou jednotku nebo po ní
- Pokud je absolvován před silovým tréninkem, je vhodné preferovat zónu 2
- Zóny:
2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF
Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí
Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku
- Varianta 1
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg
- Varianta 2
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg
- Varianta 3
Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg
- Varianta 4
Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Skladba cviků v silové tréninkové jednotce
Skladba cviků v silové tréninkové jednotce
- Výběr cviků na základě provedení hlavního cviku nebo navazující posloupnosti zaměření.
- Pokud je technika v pořádku, hlavní cvik může zůstat v tréninku beze změn.
- Pokud technika v pořádku není, hlavní cvik je v tréninku změněn za jiný nebo je absolvován s důrazem na techniku.
- Vybrané cviky jsou v tréninku po dobu 3-4 týdnů
- Problém s dotahem, ale technika je v pořádku
- Slabé svalové partie – hýždě a hamstringy
- Hlavní cvik – zůstává
- Pomocný cvik – 1 a půl mrtvý tah (2-5 opk)
- Doplňkové cviky
- Good morning postojem jako na MT (6-10 opk)
- Hip thrust/Glute ham raises (8-12 opk)
- Kolečko (6-12 opk)
Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 3-5.
2. Problém – odlepení od země, kulacení zad, osa od těla
2. Technika zpevnění, síla a zapojení nohou, síla vzpřimovačů trupu, široký sval zádový
- Hlavní cvik – MT s pauzou 3 s těsně po odlepení od země (3-5 opk)
- Pomocný cvik – Deathlift (2-3 opk)
- Doplňkové cviky
- High/Safety bar dřep na bednu postojem jako na MT (5-8)
- Přítahy v předklonu (8-12 opk)
- Hyperextenze (10-15 opk)
- Long lever plank (20-30 s)
Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 2-4.
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly
Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly
- Vhodné pro – bojové sporty, tenis, hokej, baseball, atletiku
- Cviky
- Landmine antirotace – síla a stabilita
- Landmine rotace s přeskokem – síla v rotaci
- Explozivní landmine rotace – explozivní rotační síla
- Rotační landmine tlak – explozivní rotační tlaková síla
- Rotační landmine nadhoz a tlak – kombinace
- Programming
- Samostatně/supersérie/kruhový trénink – 3-6 sérií x 1-6 opakování
- Komplexní/kontrastní metoda
- Landmine antirotace + explozivní landmine rotace
- Rotační landmine nadhoz a tlak + odhody medicinbalu od ramene
- Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene
- Příklad
- Trénink 1 – Rotační landmine nadhoz a tlak – 3,2,2,1,1 každá strana, landmine antirotace – 4×6 každá strana
- Trénink 2 – Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene – 4×3 + 3/3 + 3/3, explozivní landmine rotace + odhody medicinbalu od pasu – 3×5/5 + 5/5
- Zařazení „atletického dne“
- Split – spodní polovina/atletický den/horní polovina/atletický den/celé tělo
| Posted in Nezařazené | No Comments »
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu