05.2.21

Silový trénink s omezeným časem

Silový trénink s omezeným časem

Tréninkový split na 4 dny – 1 (60 minut trénink)

1. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, hrudník, břicho
2. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho
3. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, ramena, břicho
4. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho

• Hlavní cviky 15 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 10 minut, 2-3 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 4 dny – 2 (60 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, břicho
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
4. Bench press/tlak nad hlavu – hlavní, bench press/tlak nad hlavu – pomocný, ramena, záda, břicho

• Hlavní cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Pomocné cviky – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 15 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 1 (90 minut trénink)

1. Dřep – těžký, bench press – lehký, mrtvý tah – lehký, nohy, ramena, záda
2. Dřep – lehký, bench press – těžký, mrtvý tah – střední, hamstringy/hýždě/spodní záda, hrudník, záda
3. Dřep – střední, bench press – střední, mrtvý tah – těžký, nohy, ramena, záda

• Těžký – 25 minut, 4-5 sérií
• Střední – 15 minut, 3-4 sérií
• Lehký – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 20 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 2 (90 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, záda, ramena
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, hamstringy
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, hýždě/spodní záda, ramena, záda

• Hlavní cviky – 25 minut, 4-6 sérií
• Pomocné cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Doplňkové cviky – 25 minut, 3-5 sérií
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

 

04.17.21

Přítahové cviky pro sílu, svalovou hmotu a sport

Přítahové cviky pro sílu, svalovou hmotu a sport

Síla

• Přítahy v předklonu, přítahy jednoručky k pasu s pauzou na zemi, shyby
• Explozivní pozitivní fáze
• 6-12 opakování

Svalová hmota

• Přítahy jednoruček s oporou hrudníku, přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, stahování horní kladky/odporové gumy jednou rukou
• kontrolované provedení
• 8-20 opakování

Sport („funkčnost“)

• Bird dog rows, přítahy jednoručky na 45° hyperextenzi jednou rukou, pullover
• Explozivní pozitivní fáze
• 8-12 opakování

04.10.21

Proč zařadit rotační cviky do tréninku

Proč zařadit rotační cviky do tréninku

Toto video je zaměřeno na téma zařazení rotačních cviků do tréninku. Rotační cviky mohou mít pozitivní efekt jak pro sportovce, tak pro běžnou populaci.

Všechny cviky lze provádět na začátku nebo na konci tréninku pro 2-4 série a 4-8 opakování na každou stranu, v kombinaci s dalším cvikem na břicho/střed těla.

Cviky na videu:

1. Landmine rotace
2. Rotace s kettlebellem/jednoručkou ve split postoji
3. Wind mill v polokleku s kettlebellem/jednoručkou
4. Swingy do boku s kettlebellem
5. Atlas swings

04.3.21

Rozložení tréninkového týdne

Rozložení tréninkového týdne

Vysoké tréninkové zatížení (VTZ)

• Náročné cviky – cviky spodní poloviny těla, vzpěračské a strongman cviky, sprinty a plyometrické cviky, anaerobní kondice
• Vysoká relativní intenzita (RPE 8-10)
• Vysoký objem práce

Nízké tréninkové zatížení (NTZ)

• Méně náročné cviky – cviky horní poloviny těla, izolované cviky, mobilita, stabilita, aerobní kondice
• Nízká relativní intenzita (do RPE 7,5)
• Nízký objem práce

Střední tréninkové zatížení (STZ)

• Mezi vysokým a nízkým TZ

V rámci tréninkového splitu je důležitá alternace VTZ, STZ a NTZ, současně platí, že by neměly následovat 3 VTZ za sebou.

Postupy

High/Low systém

• Spodní/Horní polovina těla/Izolované cviky nebo volno
• Celé tělo + sprinty a plyometrické cviky nebo anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

High/Medium/Low systém

• Celé tělo hlavní cviky/Celé tělo pomocné cviky/Izolované cviky nebo volno
• Sprinty a plyometrická cvičení nebo anaerobní kondice/Celé tělo silově/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

High/High/Low systém

• SQ + press/DL + press/Izolované cviky nebo volno
• Explozivní cviky se zátěží + sprinty a plyometrická cvčení/Celé tělo silově a anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

03.28.21

Organizace silového tréninku – ukázka webináře

Organizace silového tréninku – ukázka webináře

V tomto videu je ukázka z webináře „Organizace silového tréninku“. Celý, zhruba 4hodinový, webinář bude zanedlouho k dispozici i s prezentací k zakoupení na eshopu.

03.20.21

Klastrové série pro sílu, rychlost a svalovou hmotu

Klastrové série pro sílu, rychlost a svalovou hmotu

Klastrové série lze využít pro rozvoj síly, explozivity a rozvoj svalové hmoty.

Síla

• Klastry 5 – 1+1+1+1+1 @ 82,5-90 % (s vahou pro 3 opakování), 10-20 s pauza
• Klastry 3 – 1+1+1 @87,5-95 % (s vahou pro 1-2 opakování), 10-20 s pauza

Explozivita

Váha pro 4-10 opakování s polovičním počtem opakování a kratší pauzou mezi sériemi

• 8×5@60-65 % (60-90 s pauza) – váha pro 10 opak.
• 8×4@65-70 % (60-90 s pauza) – váha pro 8 opak.
• 10×3@70-75 % (45-75 s pauza) – váha pro 6 opak.
• 12×2@75-80 % (30-45 s pauza) – váha pro 4 opak.

Svalová hmota

• Izolované cviky pro vyšší počty opakování – 12 + max + max + max (10-15 s pauza)
• Komplexnější cviky – 6+4 s vahou pro 8 opakování (15-20 s pauza)
• Objemové klastry pro nesilové sportovce s cílem zachovat rychlost pohybu osy – 12 @ 55-60 % (4+4+4 s pauzou 10-15 s)

03.13.21

Využití CBD pro sportovce

Využití CBD pro sportovce

V tomto videu najdete rozhovor s Kubou z firmy CBD Pharma na téma využití CBD přípravků pro sportovce.

V rozhovoru jsme se zaměřili na tato témata:

1. Celkový efekt CBD a jaké benefity může mít pro sportovce
2. Využití a dávkování CBD před tréninkem a před spaním
3. Využití CBD před soutěží, v průběhu sezóny a mimo sezónu
4. Bezpečnost CBD z pohledu dopingu

Více informací, produkty a poradenství od firmy CBD Pharma naleznete zde:

1. https://www.cbdpharma.cz/
2. https://www.instagram.com/cbdpharma.cz/?hl=cs

 

03.6.21

Silový trénink a crossfit, explozivní trénink v domácích podmínkách, mrtvý tah z deficitu – Q&A

Silový trénink a crossfit, explozivní trénink v domácích podmínkách, mrtvý tah z deficitu – Q&A

Video se věnuje odpovědím na tyto dotazy:

1. Jak progresovat tlaky nad hlavu pokud lze přidávat jen 10 kg? (1:16)
2. Jak rozvíjet explozivní sílu v domácích podmínkách? (10:52)
3. Názor a tipy na mrtvý tah z deficitu? (17:17)
4. Jak kombinovat silový trénink a crossfit? (22:46)

02.27.21

Rozvičení

Rozvičení

V tomto videu je ukázka rocvičení, které lze využít před silovou tréninkovou jednotkou celého těla. Rozcvičení by mělo zabrat zhruba 4-7 minut. Cviky v rozcvičení se vykonávají v rychlém sledu za sebou bez přestávky pro 1-2 kola.

Aktivace trupu

1. Cat cammel – 8 opak.
2. Rolling plank – 6/6 opak.
3. Bird dog z kliku – 4/4 opak.
4. Koleno k ruce v kliku – 5/5 opak.
5. Koleno k hrudníku v adductor planku – 8/8 opak.

Aktivace svalů horní poloviny těla

1. Blackburns – 5 opak.
2. Přítahy k pasu s rotací – 6/6 opak.
3. Škorpion do extenze – 3/3 opak.
4. Single arm pike to spider push up – 4/4 opak.

Aktivace svalů spodní poloviny těla

1. B-stance rumunský MT – 5/5 opak.
2. Low pivots – 3/3 opak.
3. Split dřepy s rotací – 5/5 opak.
4. Sumo dřep – 6 opak.

02.20.21

Jak zlepšit kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou

Jak zpešit svou kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou

Anaerobní energetický systém

• Alaktátová kapacita – opakování explozivního úsilí pod únavou
• Laktátová kapacita – udržení produkce síly pod střednědobou zátěží

Aerobní energetický systém

• Aerobní kapacita – regenerační trénink

1. Alaktátová kapacita
   • Explozivní cviky pro 3-5 opakování s maximálním úsilím
   • Trhy v kleku, výskok z kleku do skoku do vzduchu, split výrazy
   • 20-30 s pauza mezi cviky, 4-6 kol
2. Laktátová kapacita
   • Kombinované cviky s 90 % úsilím
   • Trhy s jednoručkou, výpad do boku do trhu s jednoručkou, výstup do tlaku s jednoručkou
   • 20 s cvičení, 10 s pauza mezi cviky, 30 s pauza po kole
   • 4-6 kol
3. Aerobní kapacita
   • Dýchání nosem, volné tempo, cviky s vlastní vahou
   • Pike to spider push up, duck walk, bear to crab to extension, side ape slides, long lever plank walk
   • 10 minut 1-3 série, 2-3 minuty pauza po sérii, libovolný počet opakování na cviky