01.29.20

Využití řetězů v silovém tréninku

Využití řetězů v silovém tréninku má pozitivní vliv na silovou křivku cviku. Díky řetězům činka v horní fázi cviků nezpomaluje a lze tak produkovat sílu po celou dráhu pohybu. To je výhodné především pro nesilové sportovce, jejichž cílem je rozvoj rychlosti a explozivity a samozřejmě také pro silové sportovce, kteří mají technické problémy v horních fázích pohybů.

Optimální váha řetězů se pohybuje v rozsahu 15-25 % z používané váhy činky, případně mezi 15-20 % z maxima pro jednotlivé cviky.

 

 

01.18.20

Regenerační pohybový trénink

Zařazení lehkého pohybového/mobilizačního tréninku může mít velký pozitivní vliv na schopnost sportovce regenerovat z tréninku na trénink. Díky lepší regeneraci si poté může dovolit vyšší tréninkovou frekvenci společně s kvalitnějšími a objemnějšími tréninkovými jednotkami.

V rámci krátkého pohybového tréninku je vhodné se zaměřit na několik oblastí:

• mobilita hrudní části páteře
• mobilita kyčlí
• stabilita středu těla
• aktivace důležitých svalových skupin (hýždě, adduktory, hamstringy, horní část zad)

Cviky které k tomuto účelu lze použít mohou být následující:

1.  Cat cammel – 10 opakování
2. Scapular push ups – 10 opakování
3. Rotace hrudní části páteře ve split postoji u stěny – 5/5 opakování
4. 90/90 hip shift get up – 3/3 opakování
5. Side bird dog – 6/6 opakování
6. Dead bug – 6/6 opakování
7. Copenhagen plank – 6/6 opakování
8. Single leg supine hold – 15-30/15-30 s
9. Výpady vzad s přitažením kolene k hrudníku – 6/6 opakování

01.11.20

Negativní fáze dřepu, přetrénování, neurotyping, AMRAP série – Otázky a odpovědi

V tomto videu jsou rozebrány tréninkové dotazy, na které se nedostalo v rámci minulého podcastu s Radomilem Vašíkem.

https://ironwarriors.cz/iron-warriors-podcast-3-radomil-vasik/

Témata:

1. Rychlost negativní fáze dřepu a její vliv na výkon
2. AMRAP série v tréninku a trénink do selhání
3. Neurotyping a jeho využití
4. Silový trénink pro vytrvalostní sporty
5. Jak se vyrovnat s přetrénováním

01.5.20

Iron Warriors Podcast 3 – Radomil Vašík

V tomto podcastu jsme vyzpovídali trenéra Iron Warriors Radomila Vašíka.

V podcatu se můžete těšit například na to, jak se Radek dostal k trenérské a lifterské kariéře, s jakými sportovci má možnost spolupracovat nebo jak se liší trénink s užitím a bez užití podpůrných látek.

Podcast můžete také poslouchat na Spotify:

https://open.spotify.com/show/2zobmmkjXASJCE9dX94Umt

12.28.19

„Mind Muscle Connection“ – je propojení hlavy a svalů nezbytné?

Propojení procvičované svalové skupiny s myslí je velmi důležitý aspekt kulturistického tréninku. Každý kulturista by měl usilovat o procítění procvičované svalové skupiny během jakéhokoliv pohybu. Na druhou stranu u sportovců, jejich primárním  cílem je podání výkonu (zvednutí maximální hmotnosti, co nejrychlejší běh, atd.) nemusí být propojení hlavy a svalů nejlepší variantou během provedení soutěžního úkonu. V tomto případě je vhodnější zaměřit se na vnější povely, které umožní produkovat co největší sílu a optimální techniku během cviku. Soustředění na procvičované svalové partie je u sportovců zabývajících se výkonem vhodné zařadit v rámci rozcvičení, případně v rámci doplňkových cviků.

Kulturisté poté mohou zlepšit propojení hlavy a požadované svalové skupiny pomocí tří technik:

1. Aktivační cviky v rámci rozcvičení
2. Zařazení předúnavy – cviky v supersérii nebo izolovanější cvik před komplexnějším
3. Delší izometrické kontrakce

 

12.21.19

Svalová hmota a zvýšení síly, skladba tréninku 4x týdně, pohyb pro trojbojaře – IG otázky a odpovědi

V tomto videu naleznete odpověď na několik vašich dotazů. Konkrétně bude řeč o těchto tématech:

1. Jaká je vhodná forma aktivní regenerace pro silové trojbojaře?
2. Jaký je vhodný počet opakování v přípravě na silový trojboj?
3. Názor na nevhodné technické provedení soutěžních cviků vrcholových trojbojařů.
4. Je rozvoj svalové hmoty nezbytný pro rozvoj síly?
5. Jak předejít utržení mozolů?
6. Cviky vhodné pro trénink 4x týdně.

12.7.19

Jak zlepšit most na bench press

Vhodně provedený most během bench pressu může snížit riziko zranění ramen a bolesti loktů, pomůže zkrátit dráhu pohybu a zapojí do pohybu více svalových skupin, což umožní zvednout vyšší váhu.

Pro dosažení co nejlepšího mostu je třeba zaměřit se na dvě hlavní kategorie:

1. Mobilita hrudní části páteře – rotace, extenze, mobilita širokého svalu zádového
2. Technika zaujetí mostovací pozice – pomocí nohou a osy

Jednotlivé cviky a technika jsou popsány ve videu.

12.7.19

Jak zlepšit most na bench press

Zaujetí vhodného mostu během provedení bench pressu může snížit riziko zranění ramen a bolesti loktů, pomůže zkrátit dráhu pohybu a umožní dosáhnout maximální stability během tlaku, což může zvýšit výkon v bench pressu.

Pro zaujetí co nejlepšího mostu je nutné zaměřit se na dvě kategorie, které ovlivňují dosažení mostu.

1. Mobilita hrudní části páteře – rotace, extenze a mobilia širokého svalu zádového
2. Technika zaujetí pozice na bench press – využítí nohou a osy k dosažení co nejstabilnější pozice a co největšího mostu

Konkrétní cviky a technika zaujetí pozice jsou k nalezení ve videu.

 

11.23.19

Klasický mrtvý tah – jak zvednout více ihned

V tomto videu jsou rozebrány rozdíly mezi technikou klasického mrtvého tahu určeného pro zvednutí co největší hmotnosti, běžně vyučovanou technikou klasického mrtvého tahu a technikou sumo mrtvého tahu.

Pokud je vaším cílem zvednout na klasiku co nejvíce, je důležité být ve spodní fázi zdvihu hodně agresivní, avšak současně je nutné dbát na optimální zpevnění.

Ve videu je pozornost upřena především na povely, které sportovci pomohou řádně zpevnit široký sval zádový, optimálně využít sílu nohou pro start pohybu a také zapojit hýždě v závěrečné fázi tahu.

11.16.19

Iron Warriors podcast #2 – Lukáš Matušinec

Hlavním tématem tohoto podcastu byl návrat k tréninku a rehabilitace po závažném zranění. V květnu 2019 si Lukáš utrhl šlachu pravého kvadricepsu. Toto zranění si vyžádalo operaci, následnou rehabilitaci a pomalý návrat k silovému tréninku.

V podcastu Lukáš mluví o tom, jak se psychicky vyrovnával s tím, že jeho trénink bude na chvíli omezený a také jaké postupy v tréninku zařadil, aby se zhruba za půl roku dostal zpět na hranici mrtvého tahu okolo 300 kg a dřepu okolo 200 kg.

Dále se zaměřujeme na různé tréninkové postupy a také organizaci tréninku a stravy poslední týden před soutěží s vážením 24 hodin před samotnou soutěží.