10.16.21

Francouzský kontrast

Francouzský kontrast

• Forma komplexního/kontrastního tréninku
• Kombinace cviků na maxixmální sílu (85-100 %), sílu-rychlost (60-85 %), rychlou-sílu (30-60 %), explozivní/reaktivní sílu (váha těla-30 %)
• Založen na principu post aktivační potenciace
• Účelem francouzského kontrastu je přenos síly vybudované hlavními cviky do atletických pohybů
• Kombinovat lze libovolné silové a explozivní cviky, případně samotnoé sportovní pohyby
  • výběr cviků tak, aby byly přenositelné do rozvoje požadované kvality
  • provedení základních cviků pro potenciaci, nikoliv pro testování maximální síly
• Zásady francouzského kontrastu
  • 4 cviky v gigantické supersérii – maximální síla/síla-rychlost, explozivní/reaktivní síla, rychlá-síla, explozivní/reaktivní síla asistovaně
  • 30 s pauza mezi cviky, 2-5 minut mezi sériemi
  • 3-5 sérií
  • 2-5 opakování na cvik

Akcelerace

1. Mrtvý tah trhovým úchopem/izometrický tah proti zarážkám trhovým úchopem – 2 opak. @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Tlačení prowleru/odhody medicinbalu do vzduchu podhmatem – 10 m @ 50 % snížení maximálí rychlosti použitou vahou/3 @ 4-15 kg
3. Přemístění ze země/výskoky z kleku s osou/jednoručkama – 2 @ 60%/2
4. Sprint na 10-20 m (pokud možno s asistencí)/skoky do dálky – 10-20 m @ maximální rychlost/5

Vertikální výskok

1. Půl/čtvrt dřep ze zarážek/izometrický dřep – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Depth jump ze 20-40 cm do výskoku do vzduchu- 3
3. Výskoky s trap barem/půl nebo čtvrt dřep na box proti gumám – 3 @ 20 %/3 @ 30 % + odporové gumy
4. Výskoky do vzduchu s asistencí – 3

Změny směru

1. Sumo MT/izometrický sumo MT – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Výskok z kleku do dopadu na jednu nohu a skoku do boku – 2/2 @ vlastní váha
3. Trhy s dvěma kettlebelly/swingy s kettlebellem s odporovou gumou – 3/5
4. Start do strany se změnou směru zpět – 5 m

Horní polovina těla

1. Bench press/izometrický tlak proti zarážkám – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Plyo kliky na bedny/plyo kliky – 3 @ vlastní váha/5 @ vlastní váha
3. Landmine rotační nadhoz a tlak – 2 každá strana
4. Rotační odhody medicinbalu od pasu/ramene – 3 každá strana @ 4-15 kg

 

10.9.21

Jak se vypořádat s bolestí zad po tréninku

Jak se vypořádat s bolestí zad po tréninku

1. Technika – flexe a extenze v kyčlích
2. Aktivace a síla – svalstvo trupu, hýždí, hamstringů

Cviky

1. Cat cammel – 8 opakování
2. Greatest stretch – 6/6 opakování
3. Bir dog do strany – 6/6 opakování
4. Dead bug – 6/6 opakování
5. Adductor plank – 30/30 s
6. RKC plank – 30 s (5 s intervaly)
7. Hip thrust izometrie – 30 s (nebo 30 a 30 s)
8. QL walk – 30 s
9. Dýchání s nohama nahoře/ve visu – 3 minuty celkově

Všechny cviky provádět pro jednu sérii

• do 3-4 dnů po zranění 2-3x denně
• 5-7 dní od zranění 1-2x denně
• 8+ dní od zranění – 1x ob den

09.25.21

Kombinace silového a vytrvalostního tréninku

Kombinace silového a vytrvalostního tréninku

• Konkurovaný trénink – rozvoj dvou protichůdných schopností současně
• Cílem je rozvoj síly a vytrvalosti (zóna 5,6,4 – rozsah tepové frekvence 60-85 % z maxima)

Zásady konkurovaného tréninku

• Oddělení silového a vytrvalostního tréninku (jiné dny nebo alespoň 6+ hodin mezi tréninky)
• Oddělení silových cviků na spodní část těla a celé tělo (dřep, mrtvý tah, přemístění) od vytrvalostních tréninků
  • zařazení v jiných dnech nebo v trénincích horní poloviny těla, případně „kulturiticky“ laděných doplňkových cviků (výjimkou může být trénink aerobní kompenzace, který lze zařadit také během tréninku spsodní části nebo celého těla silovými cviky)

Hlavní cíl – rozvoj síly

• Spodek/Vršek/Vytrvalost/Spodek/Vršek/Vytrvalost/Volno
• Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky/Vytrvalost/Volno

*Pořadí jednotlivých dní lze přehodit dle požadavků sportovce

Hlavní cíl – rozvoj vytrvalosti

• Spodek/Vršek + vytrvalost/Vytrvalost/Spodek/Vršek + vytrvalost/Vytrvalost/Volno
• Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky + vytrvalost/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky + vytrvalost/Vytrvalost/Volno
• Vytrvalost/Celé tělo – síla/Vytrvalost/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Vytrvalost/Volno

*Pořadí jednotlivých dní lze přehodit dle požadavků sportovce

Univerzální split

• Celé tělo/Vytrvalost/Celé tělo/Vytrvalos/Ctelé tělo/Vytrvalost/Volno

*U tréninků celého těla lze libovolně střídat silové tréninky a tréninky doplňkové

09.4.21

Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Rozvoj vytrvalostních vláken ve fitku

• Rozvoj svalové vytrvalosti
• Základem pro rozvoj svalové vytrvalosti je maximální síla – silová rezerva
• Pro vytrvalostní cyklický pohyb jdou vhodné jendoduché silové cviky (dřep, mrtvý tah, bench press, shyby, přemístění, atd…)

Cílem je rozvoj svalové vytrvalosti společně s rozvojem maximální/obecné síly a dynamické vytrvalosti

Organizace tréninku:

• Bloková periodizace
  • Nejprve trénink maxiální/obecné síly a následně trénink svalové vytrvalosti a dynamické vytrvalosti
• Konjugovaná periodozace
  • Trénink vše tří schopností současně

Metody pro trénink jednotlivých schopností:

• Maximální síla – 3-8 opakování za využití základních cviků
• Dynamická vytrvalost – 30-60 %, explozivní provedení (půl dřep, čtvrt dřep, trap bar výskoky, přeskoky ve split dřepu)
• Svalová vytrvalost – série na čas (1-5 minut), série pro vyšší počty opakování (20-50)

Trénink lze doplnit o trénink extenzivní plyometrie (nízkointenzivní variace skoků pro vyšší počty opakování – 10+ nebo 30+ s)

Konjugovaná organizace tréninku pro trénink dva dny v týdnu (příklad hlavních cviků)

Den 1:

• Extenzivní plyometrie
• Půl dřep – 3-5 sérií x 3-5 opakování
• Výpady v chůzi 2-3 série x 2-3 minuty
• 2-4 doplňkové cviky

Den 2:

• Extenzivní plyometrie
• Výskoky s trap barem – 6-8 sérií x 30 s
• Čtvrt dřepy s proměnlivou zátěží – 3-4 série x 25 opakování

Zařazení explozivních cviků do powerbuilderského programu

Varianty:

1. V rámci rozcvičení – 1-2 cviky, 2-3 série
2. Po tréninku – 2-3 cviky, 3-5 sérií
3. Samostatná jednotka – 4-5 cviků, 4-6 sérií

U všech variant je vhodné se držet do 5 opakování

 

08.14.21

Jak šetřit klouby během silového tréninku?

Jak šetřit klouby během silového tréninku?

Příčiny

• Technika
• Mobilita
• Zátěž (objem, intenzita, frekvence)
• Výběr cviků a organizace tréninku

Řešení

1. Technika
   • optimalizace techniky
   • snížení hmotnosti na čince
2. Mobilita
   • pravidelné tréninky mobility a pohybu
   • každý volný den nebo 10-20 minut denně
3. Zátěž
   • střídání lehký, středních a těžkých dní
   • zařazení periodizace tréninkového programu, deloady a tréninkové volno
   • zjištění optimální tréninkové frekvence
4. Výběr cviků a organizace tréninkového programu
   • Variace v provedení cviků (více způsobů dosažení progresivního přetížení)
   • Výběr cviků do tréninku
   • Předúnava v podobě „izolovaných“ cviků před komplexními

08.8.21

Jak se vypořádat s bolestí kolen

Jak se vypořádat s bolestí kolen

• Tbialis raises s odporovou gumou – 2×25 opakování
• Tibialis raises ve stoje – 2×25 opakování

 

• Foam roller hamstring iso hold – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)
• Oscilační zakopávání na foam rolleru – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)

 

• Split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
• ATG split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
• ATG split squat – 2×10 opakování x 50 % tělesné hmotnosti

 

• Cviky lze zařadit na rozcvičení před tréninkem spodní poloviny těla, popřípadě do volných dní v rámci tréninků mobility

07.24.21

Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“

Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“

1. 0:44 – Lze využívat CBD každý den?
2. 2:20 – Názor a tipy pro Korte trénink
3. 7:56 – Náprava techniky MT ve spodní pozici
4. 15:50 – Nádech a zpevnění u základních cviků

 

07.17.21

Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink

Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink

• Konkurenční metoda tréninku
  • aerobní kondice + svalová vytrvalost
  • síla (+svalová hmota)

• Aerobní kondice
  • nutná pro běh mezi překážkamai
  • realizovaná různými variacemi běhů
• Svalová vytrvalost
  • nutná pro překonávání překážek
  • relizovaná kruhovými tréninky a dalšími kondičními kombinacemi cviků
• Síla
  • pozitivní vliv na aerobní kondici a svalovou vytrvalost (větší silová rezerva)
  • základní cviky
    • dřep, mrtvý tah, horizontální a vertikální tlak, horizontální a vetikální přítah, chůze se zátěží nebo trénink středu těla a břicha
    • doplňkové cviky – hamstringy, lýtka, biceps, unilatrální cviky na spodní část těla, horní část zad

Split 1 – Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Volno

Split 2 – Síla, Aerobní kondice + Mobilita, Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + Mobilita, Síla, Svalová vytrvalost + Mobilita, Volno

07.3.21

Druhy testování výkonu pro sportovce

Druhy testování výkonu pro sportovce

1. Pohyb, mobilita, stabilita – v průběhu rozcvičení a aktivace
2. Maximální síla – dřep, bench press, mrtvý tah pro 1 opakovací maximum (lze také jiný silový cvik)
3. Svalová vytrvalost – dřep, bench press (80 % maxima na maximální počet opakování), mrtvý tah (80 % maxima na 1 minutu)
4. Relativní síla – shyby, kliky  na počet opakování
5. Explozivní síla a rychlost – horizontální skok, vertikální výskok, sprint na 40-60 m, 10×20 m sprint s 20 s pauzou (anaerobní alaktátová kapacita)
6. Rychlostní vytrvalost – 100-200 m sprint
7. Anaerobní laktátový systém – 400 m, 3×200 m s 30 s pauzou
8. Aerobní systém – 800 m, Cooperův test

06.19.21

Crossfit jako trénink pro sportovce?

Crossfit jako trénink pro sportovce?

• skvělý pro rozvoj většiny fyzických schopností – síla, vytrvalost, koordinace, relativní síla, atd…
• vhodný pro kondiční účely – nutí do intenzivního tréninku (za předpokladu optimální techniky)
• pro potřeby sportovního tréninku jsou nutné úpravy
  • objem tréninku – sportovně specifické tréninkové požadavky daného sportu
  • rozvoj explozivní síly – ne pod únavou
  • rozvoj sportovně specifické kondice – délka odpočinku, intenzita, odpočinek, náplň
• crossfit je sám o sobě vhodný do počátečních fází sportovní přípravy s cílem rozvoje obecné fyzické připravennosti
• v rámci sportovních tréninkových programů lze využívat části crossfitového tréninku
  • základní CF cviky – trh, nadhoz, přemístění, mrtvý tah, tlak nad hlavu, dřep, atd…
  • cviky s vlastní vahou – shyby, dipy, lano, gymnastika, atd…
  • metcon – pro rozvoj kondice s úpravami
• k těmto částem je vhodné přidat
  • sprinty
  • explozivní cviky
  • speciální doplňkové cviky