09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

• Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
• Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
• Intenzitu provedení sérií a povahu liftera

Cíle a předpoklady:

• Minimalizace únavy a ukázka síly
• Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
• 1-3 dny volna před soutěží

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
   • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
   • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
   • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T – první tréninkový týden
3. Lifterka s nižší váhové kategorie
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
     • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
     • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
     • 1-2 dny volna
4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T
     • TR1 – openery – jedničky
     • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
     • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
     • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
   • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
     • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
     • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %

08.25.23

Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu

Cviky pro zlepšení striktního tlaku nad hlavu

Rozcvičení

1. Dead bug pullover – 6/6
2. Arnoldovy tlaky s expanderem okolo zápěstí – 8
3. Přítahy expanderu nadhmatem – 15
4. Bottom up press – 6/6

2 série

Hlavní cvik

1. Striktní tlak nad hlavu – 3-6×1-6 opakování

Pomocný cvik

1. Striktní tlak nad hlavu proti expanderům – 3-5×3-8 opakování

Doplňkové cviky

1. Tlaky s jednoručkama v sedě na zemi/na lavici bez opory – 2-4×6-12 opakování
2. Tate press – 2-4×8-12 opakování
3. Shyby nadhmatem – 2-4 série x 6-10 opakování + Stahování horní kladky s lanem – 10-15 opakování + Y-lifts – 8-12 opakování
4. Rolování osy – 2-4×6-10 opakování

08.18.23

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.

Zaměření na postupný rozvoj:

1. Svalové hmoty
2. Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
3. Pohybově specifické maximální síly a techniky

Svalová hmota

• Kulturistický trénink
• 4-12 týdnů
• 3-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – nohy + břicho, záda + hrudník, ramena + paže (jeden trénink se vždy opakuje 2x v týdnu)
• Fáze 1 – 3-5 sérií na cvik, klasické série + supersérie, 2-4 opakování v rezervě
• Fáze 2 – 1-3 série na cvik, klasické série + intenzifikační techniky, 0-2 opakování v rezervě
• Stroje, jednoručky, upozadění cviků s osou, kondice

Konjugovaná periodizace

• Powerbuilding
• 4-12 týdnů
• 3-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – vrchní/spodní/vrchní/spodní polovina těla
• Fáze 1 – 3-5 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 6-10 opakování pro opakovací úsilí  (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 2
• Fáze 2 – 1-3 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 2-5 opakování pro dynamické úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 1
• Skoky + kondice
• Hlavní („soutěžní“) cviky lze zařadit do sekundárního dne metodou opakovacího nebo dynamického úsilí

Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem

• Pohybově specifická síla a technika
• 4-9 týdnů
• 2-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – fullbody, fullbody, fullbody, doplňky
• Síla – 7-9 RPE, 3×1 + 2-5 opakování
• Objem 6-8 RPE, 3-8 opakování
• Dynamika – 5-7 RPE, 2-5 opakování
• Lze zařadit lehkou kondici a skoky
• Fáze 1 – jedničky @ RPE 8
• Fáze 2 – jedničky @ RPE 9

07.28.23

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku

• Cílem je dlouhodobé zvyšování hmotnosti na ose a pohybová specificita
• Dřep

Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep

• Bench press

Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP

• MT

Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT

• Tlak nad hlavu

Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak

Kombinace powerliftingu a veslování

• Optimální je realizovat aerobní trénink mimo silovou tréninkovou jednotku nebo po ní
• Pokud je absolvován před silovým tréninkem, je vhodné preferovat zónu 2
• Zóny:

2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF

Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí

Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

• Varianta 1

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg

• Varianta 2

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg

• Varianta 3

Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg

• Varianta 4

Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata

07.21.23

Skladba cviků v silové tréninkové jednotce

Skladba cviků v silové tréninkové jednotce

• Výběr cviků na základě provedení hlavního cviku nebo navazující posloupnosti zaměření.
• Pokud je technika v pořádku, hlavní cvik může zůstat v tréninku beze změn.
• Pokud technika v pořádku není, hlavní cvik je v tréninku změněn za jiný nebo je absolvován s důrazem na techniku.
• Vybrané cviky jsou v tréninku po dobu 3-4 týdnů

1. Problém s dotahem, ale technika je v pořádku
   1. Slabé svalové partie – hýždě a hamstringy

• Hlavní cvik – zůstává
• Pomocný cvik – 1 a půl mrtvý tah (2-5 opk)
• Doplňkové cviky
  • Good morning postojem jako na MT (6-10 opk)
  • Hip thrust/Glute ham raises (8-12 opk)
  • Kolečko (6-12 opk)

Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 3-5.

2. Problém – odlepení od země, kulacení zad, osa od těla

2. Technika zpevnění, síla a zapojení nohou, síla vzpřimovačů trupu, široký sval zádový

• Hlavní cvik – MT s pauzou 3 s těsně po odlepení od země (3-5 opk)
• Pomocný cvik – Deathlift (2-3 opk)
• Doplňkové cviky
  • High/Safety bar dřep na bednu postojem jako na MT (5-8)
  • Přítahy v předklonu (8-12 opk)
  • Hyperextenze (10-15 opk)
  • Long lever plank (20-30 s)

Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 2-4.

07.14.23

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

• Vhodné pro – bojové sporty, tenis, hokej, baseball, atletiku
• Cviky
  • Landmine antirotace – síla a stabilita
  • Landmine rotace s přeskokem – síla v rotaci
  • Explozivní landmine rotace – explozivní rotační síla
  • Rotační landmine tlak – explozivní rotační tlaková síla
  • Rotační landmine nadhoz a tlak – kombinace
• Programming
  • Samostatně/supersérie/kruhový trénink – 3-6 sérií x 1-6 opakování
  • Komplexní/kontrastní metoda
    • Landmine antirotace + explozivní landmine rotace
    • Rotační landmine nadhoz a tlak + odhody medicinbalu od ramene
    • Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene
• Příklad
  • Trénink 1 – Rotační landmine nadhoz a tlak – 3,2,2,1,1 každá strana, landmine antirotace – 4×6 každá strana
  • Trénink 2 – Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene – 4×3 + 3/3 + 3/3, explozivní landmine rotace + odhody medicinbalu od pasu – 3×5/5 + 5/5
• Zařazení „atletického dne“
  • Split – spodní polovina/atletický den/horní polovina/atletický den/celé tělo

07.7.23

9 cviků pro posílení středu těla

9 cviků pro posílení středu těla

• Brániční dýchání
• Zpevnění
• Břišní svaly, široký sval zádový, adduktory, hýždě, vzpřimovače, bránice, pánevní dno

Cviky

1. Bird dog z bear pozice – 6/6
2. Rolování ve zkracovačce – 5/5
3. Dead bug s odporovou gumou – 6/6
4. Adduktor plank na koleni- 20-30/20-30 s
5. Boční plank s abdukcí a přítahy odporové gumy – 10/10
6. Zvedání pánve v leže – 12
7. Stir the pot – 30 s
8. Renegade rows – 8/8
9. Sand bag walk – 30-100 m

• 2-4 série
• Cviky 1-5 denně
• Cviky 5-9 2-3x týdně

Cvik 5 lze zařadit do obou kategorií, podle toho, jakou variaci si sportovec vybere.

06.30.23

Tréninkový split pro hasiče

Tréninkový split pro hasiče

• Silově-kondiční trénink
• Nároky:
  • Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
  • Zásah

Fyzické schopnosti

• Maximální síla a silová vytrvalost
  • Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
  • Strongman disciplíny
• Strukturální rozvoj
  • Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
• Svalová vytrvalost a silová kondice
  • Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
  • Strongman medley
• Rychlá síla a explozivní síla
  • Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
• Anaerobní kondice
  • Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
  • Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
  • Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
  • Plavání
• Aerobní kondice
  • Dlouhá vytrvalost 15 min +
  • Intervaly – 4-15 min

Split – varianta 1/4-6 jednotek

1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
4. Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
7. Volno

Split – varianta 2/4-6 jednotek

1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
4. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
7. Volno

06.23.23

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce

• Silový trénink 2-3x v týdnu
• Maximální síla, vytrvalostní síla, strukturální rozvoj
• Lze absolvovat jako sekundární trénink nebo samostatně
• Trénink 2x v týdnu – celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk) + Shyby (5-10 opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas) + Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

Den 2 – Sumo mrtvý tah (3-8 opk) + Bench press (3-8 opk), Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost) + Přítahy v předklonu (8+ opk), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

• Trénink 3 dny v týdnu – spodní/horní polovina/celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk), Sumo mrtvý tah (3-8 opk), Unilaterální dřep (6-12 opk), Hýždě/spodní záda (6-12 opk), Hamstringy (6-12 opk), Lýtka (10-15 opk)

Den 2 – Bench press (3-8 opk), Shyby (5-10 opk), Horizontální přítahy (6-12 opk), Horní část zad/zadní ramena (10-15 opk), Hrudník/Ramena (6-12 opk), Paže (6-12 opk), Břicho/Trup (6-15 opk)

Den 3 – Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost), Přítahy v předklonu (8+ opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas), Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas) – lze kombinovat s aerobními intervaly

Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu

• Počet tréninkových dní a délka tréninků
• Zábavný split nebo tak, aby rozvíjel všechny důležité fyzické vlastnosti
• Vlastnosti: maximální a obecná síla, svalová hmota a strukturální rozvoj, svalová vytrvalost, aerobní kondice, anaerobní kondice, rychlost a explozivita/rychlá síla, pohyb/mobilita/stabilita (OFP = Obecná fyzická příprava)
• Split:

Den 1 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 2 – Maximální aerobní kapacita (tempo běhy a aerobní intervaly) – do 20-30 min + OFP

Den 3 – Rychlost (sprinty 10-100 m @ maximuální úsilí a dlouhé přestávky) a explozivita/rychlá síla

Den 4 – Dlouhá aerobní činnost (30 min + kontinuální aktivity) + OFP

Den 5 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 6 – Anaerobní kondice (30 s-3 min s krátkou přestávkou @ 80-90 % maximální intenzity výkonu) + svalová vytrvalost (strongman medley, kruhové tréninky, EMOM, atd…)

Den 7 – Volno nebo OFP

06.9.23

Jak se zbavit bolesti kolen

Jak se zbavit bolesti kolen

Patelární šlacha – dřepy, yoke, skoky, běhy,…

Tendonitida x tendinóza.

Nadměrné zatížení, nedostatečná silově-strukturální připravennost.

Svaly pod a nad kolenem:

• Holeně
• Lýtka
• Hamstringy
• Kvadricepsy

Holeně

• Tibialis raises – 25 opk

Lýtka

• Výpony ve stoje na jedné noze – 12-15 opk
• Výpony v sedě – 25 opk

Hamstringy

• Zakopávání s expanderem – 50 opk
• Zakopávání na foam rolleru – 10-15 opk
• Glute ham raises – 10-15 opk
• Nordic leg curls – 4-8 opk

Kvadricepsy

• Izometrická výdrž – Wall sit/izometrická výdrž na předkopávání – 30-60 s
• Step ups – 20-25 opk
• Tažení saní pozadu – 3-5 min
• ATG split squat – 10 opk
• Goblet dřep na šikmé plošině – 15 opk
• Sisy dřep – 12 opk

Zařazení

• 2 série
• 1x denně
• systém 2+1, později 2-3x v týdnu
• V rámci rozcvičení nebo kdykoliv během dne
• Před cviky lze zařadit foam rolling a lehký statický strečink