01.19.24

Rozbor tréninkového programu 5/3/1

• Autor – Jim Wendler
• Lineární periodizace se stupňovitou organizací
• Progres každé 4 týdny
• Program pro středně pokročilé-pokročilé liftery
• Výhodou je možnost variability
• Tabulka

Variace:

• Klasické základní cviky v základním schématu
• Variace cviků v základním schématu
• Variace opakování – 10,8,6/7,5,4/3,2,1 opakování
• Variace cviků a opakování
• „Power“ fáze s/bez proměnlivé zátěže – 5@50 %, 3@55 %, 1@60 %
• Kombinace s drop sériemi – 6-10/3-6/1-3 opakování
• Kombinace s pomocnými cviky – low bar SQ + SSB SQ, BP + floor press na úzko, klasický MT + sumo MT, miitary press + tlaky v sedě bez opory zad
• „Rep out“ série
• Denní nelineární periodizace a frekvence

 

 

01.5.24

Cviky proti bolesti zad

1.  Zahřátí
   • Chůze 10-15 min
2. Protažení
   • Hip flexor stretch – 30 s každá strana
   • Frog stretch – 30 s
   • Elevated pigeon stretch – 30 s každá strana
3. Aktivace
   • Hip flexor banded heel walks – 10 každá strana
   • Oblique rolls – 20 s každá strana
   • RKC plank – 30 s/5 s intervaly
   • Adductor plank – 25 s každá strana

• Při zranění 3-4 týdny každý den 2x denně pro 1-2 série
• Po 3-4 týdnech:
  • 1x denně pro 1 sérii
  • 3-4x týdně 1 denně pro 2 série

12.15.23

Přidávání nových prvků do tréninkového programu

Fázická metoda

• Délka bloku 2-4 týdny
• Lze opakovat 2-4 bloky se stejným zaměřením po sobě nebo střídat zaměření na každý blok

Blok 1 – svalová hmota, svalová vytrvalost, aerobní kondice

• Splitový trénink 6 dní v týdnu
• Silové tréninky v délce 45-60 min
• Méně komplexní cviky
• Aerobní aktivita 3-5x v týdnu

Blok 2 – maximální síla, silová vytrvalost/obecná síla, anaerobní kondice

• Split horní a spodní poloviny těla 4 dny v týdnu
• Silové tréninky v délce 75-120 min
• Základní silové cviky a komplexní doplňkové cviky
• Anaerobní kondice 2-3 dny v týdnu
• 1x týdně aerobní kondice

Blok 3 – rychlost a explozivní síla

• Fullbody tréninky 3 dny v týdnu
• Silové tréninky v délce 60-90 min
• Rychlostně-silové, explozivní, plyometrické a silově rychlostní cviky (v rámci komplexů a kontrastů)
• Sprinty – 2-3x týdně
• Plyometrie 2-3x týdně

Konjugovaná metoda

• Hlavní, pomocné, doplňkové a kondiční cviky
• 3-4 silové tréninky v týdnu, 3-4 kondiční tréninky
• 3x týdně – fullbody tréninky
• 4x týdně – horní a spodní polovina těla, SQ/BP/DL/OHP split, SQ + BP/DL + OHP split

Split ukázka

• Den 1 – dřep – hlavní cvik, dřep – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
• Den 2 – bench press – hlavní cvik, bench press – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
• Den 3 – mrtvý tah – hlavní cvik, mrtvý tah – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
• Den 4 – tlak nad hlavu – hlavní cvik, tlak nad hlavu – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti

Možnosti přidávání nových prvků

• Nová metoda – hlavní cvik
• Nový cvik – pomocný cvik
• Nová intenzifikační technika – doplňkové cviky
• Aerobní kondice – volný den
• Anaerobní kondice/svalová vytrvalost – trénink bench pressu a tlaku nad hlavu
• Explozivní síla a plyometrie – trénink dřepu a mrtvého tahu

12.8.23

Silový trénink pro sportovce 3x týdně

Základní informace

• Doplnění sportovního a kondičního tréninku
• Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
• Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
  • 4x týdně – akumulační fáze
  • 3x týdně – intenzifikační fáze
  • 2x týdně – peak
• 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
• Trénink celého těla

Složky tréninku

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
  • Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
• Rychlá síla
  • Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
• Explozivní cviky
  • Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
• Plyometrie
  • Extenzivní a intenzivní
• Svalová hmota a strukturální rozvoj
  • Cviky ve velkém rozsahu pohybu
• Pohyb, mobilita, stabilita
• Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
  • Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…

Split

Den 1

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

Den 2

• Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
• Rychlá síla
  • SQ clean, dřep proti odporové gumě
  • Power snatch, trhy s jednoručkou
  • Split jerk s osou, landmine split jerk
• Pohybový cvik se zátěží
  • Turkish get up, wind mill
• Svalová vytrvalost/silová kondice
  • Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
• Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)

Den 3

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

12.1.23

Supersérie v silovém tréninku – síla, svalová hmota, rychlost

Supersérie = kombinace 2 a více cviků za účelem:

• Zvýšení hustoty tréninku a zkrácení času
• Rozvoje svalové hmoty
• Rozvoje rychlosti

Hustota tréninku a zkrácení času

• Vhodné pro silový a silově-kondiční trénink
• Cviky bez vzájemného negativního efektu nebo antagonistické svalové partie
• Přestávky mezi cviky
  • Pozitivní efekt na použitou hmotnost
  • Změna pohybových úloh
• Vhodné pro fullbody tréninky a tréninky antagonistických svalových skupin
• Příklady:
  • Horizontální přítah + horizontální tlak
  • Vertikální přítah + dřep
  • Biceps + triceps
  • Flexe/extenze v kyčlích + vertikální tlak

Rozvoj svalové hmoty

• Vhodné pro splitový trénink
• Cviky na stejné svalové skupiny
• Kombinace cviků s vnitřní a vnější stabilizací
• Přestávky po supersérii
• Primárně zaměření na mechanizmus akumulace metabolitů a napumpování
• RIR 0-4
• Příklady:
  • Závěr tréninku – Pec deck s kontrakcí + rozpažování na šikmé lavici ze spodní pozice (10-12 + 10-12 opakování)
  • Střed tréninku – Seal rows nadhmatem + stahování kladky podhmatem (6-8 + 12-15 opakování)
  • Začátek tréninku – Přední dřep v multipressu + zadní dřep v multipressu (4-6 + 4-6 opakování)

Rozvoj rychlosti

• Kontrastní a komplexní metoda
• Přestávky mezi cviky 30-90 s a po dokončení supersérie 90-180 s
• Příklady kontrastní metody:
  • Zadní dřep – 3×80 % + Výskoky ze dřepu s osou – 5×30 %
  • Tlačení saní + sprint
• Příklady komplexní metody:
  • Bulharské dřepy (síla-rychlost) + výskoky na bednu jednou nohou (explozivní síla) – 4/4 + 4/4 opakování
  • Landmine nadhoz a tlak (rychlost-síla) + odhody medicinbalu od ramene (explozivní síla) – 3/3 + 3/3 opakování
  • Hang power clean (rychlost-síla) + skoky do dálky (reaktivní síla) – 5 + 5 opakování
  • Sumo mrtvý tah (maximální síla) + skater jumps (reaktivní síla) – 3 + 5/5 opakování

11.24.23

Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku

RPE, RIR, %

• Ukazatele, které mají za cíl pomoci naložit optimální váhu na činku
• % – absolutní intenzita
• RPE a RIR – relativní intenzita – důležitější z pohledu adaptace

RPE

• Škála 1(6)-10 nebo 1-5
  • RPE 10 (5) – 90 % šance na dokončení opakování
  • RPE 9,5 (4,5) – poslední opakování je boj, ale sportovec je schopen dokončit opakování plynulým pomalým pohybem bez zastavení, 2,5-5 kg je možné přidat
  • RPE 9 – (4) – pocitově náročná série, za hranicí technického selhání ale s vědomím, že fyzicky je sportovec schopen ještě 1 opakování
  • RPE 8,5 (3,5) – mírné technické selhání, závěrečné 2 opakování v sérii jsou pomalejší, zbývají 2 opakování do fyzického selhání
  • RPE 8 (3) – hranice technického selhání, poslední opakování je pomalejší, 3 opakování zbývají do fyzického selhání
  • RPE 7 (2) – pěkná plynulá opakování, bez technické chyby, 4-5 opakování do fyzického selhání
  • RPE 6 (1) – technika a rychlé provedení opakování
  • RPE 5 (0) – rozcvičení

RIR

• Využíváno u doplňkových cviků s rozsahem možných opakování
• Konstantní v průběhu bloku
• Založené na technickém selhání
• Progresy z týdne na týden
  • 0-1 RIR – závěrečné 2 opakování jsou boj a náročné na dokončení
  • 1-2 RIR – 3-4 pomalejší opakování, závěrečné opakování je náročné dokončit
  • 2-3 RIR – 2-3 pomalejší opakování
  • 3-4 RIR – 1-2 pomalejší opakování
  • 4+ – bez zpomalení

Využití RPE a % v organizaci tréninkového bloku

Stoupající RPE a %

1. 70 % @ 6-7 RPE/4-5×8 opakování
2. 72,5 @ 7-8 RPE/4-5×8 opakování
3. 75 @ 8-9 RPE/3-4×8 opakování
4. 77,5 % @ 9-10 RPE/2-3×8 opakování

RPE konstantní, stoupající procenta, snižující se opakování

1. 70 % x 10 @ 8-9 RPE
2. 75 % x 8 @ 8-9 RPE
3. 80 % x 6 @ 8-9 RPE
4. 85 % x 4 @ 8-9 RPE

Konstantní/stoupající RPE a změna opakování

1. 5×5 @ 75 %/6,5-7,5 RPE
2. 7,5,3,3 @ 70/75/80 %/6,5-7,5 RPE (7,5-8,5 RPE + 2,5 % nahoru)
3. 3×2 @ 80 % + 2×4 @ 75 %/6,5-7,5 RPE (8,5-9,5 RPE + 5 % nahoru)

Top set (konstantní nebo stoupající RPE) + % „back off“

1. Top 1×3 @ 8 RPE + 3×3 @ 90 % z top série

RIR v organizaci tréninkového bloku

• Progresy
  • Váha
  • Počet opakování
  • Počet sérií
  • Kratší přestávky
  • Kontrakční módy/proměnlivá zátěž
  • Technika
  • Rychlost

 

09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

• Váha
• Počet opakování
• Počet sérií
• Změna cviku

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR

 

09.22.23

Mimosoutěžní trénink pro silové sporty – powerlifting, strongman, powerbuilding

Mimosezónní trénink pro silové sporty

• Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
• Fáze
  • Odpočinková/objemová/atletická
  • Přípravná/silově-objemová
• Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny

Fáze 1

• 4-12 týdnů
• Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
• Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
•  „Wenning warm up“
• Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky

Příklad – trénink horní poloviny těla

1. Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
2. Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
3. Split jerk – 4-5×4
4. Kliky na bradlech – 4-5×10
5. Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
6. Přítahy na stroji – 2-4×12
7. Bicepsové zdvihy – 2-4×10
8. Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
9. Face pulls – 2-4×15

Příklad – trénink spodní poloviny těla

1. Švihadlo – 3-5 min
2. Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
3. Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
4. Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75  přestávka
5. Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
6. Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
7. Zakopávání – 2-4×10
8. Sisy dřepy – 2-4×15
9. Břicho + Střed těla – 2-4 série
10. Lýtka – 2-4×15

Fáze 1

• 8-12 týdnů
• Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů

Příklad – trénink horní poloviny těla

1. Bench press – 6×6
2. Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
3. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
4. Upažování s jednoručkama – 3-4×12
5. Shyby – 3-4×6
6. Přítahy jednoručky – 3-4×8
7. Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
8. Bicepsové zdvihy – 2-3×10
9. Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12

Příklad – trénink spodní poloviny těla

1. Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
2. Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
3. Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
4. Good morning – 3-4×8
5. Glute ham raises – 2-3×12
6. Břicho + Střed těla
7. Lýtka – 2-3×12

 

09.8.23

Jak omezit bolest zad

Jak omezit bolest zad

Hýždě

• Hip thrust with abduction – 15 opk
• Reverse hyper – 20 opk
• Side plank clamshell – 12/12 opk

Svaly trupu

• Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
• Banded reverse crunch – 15 opk
• Side plank march – 8/8 opk

Zařazení

1-2x denně, každý den pro 2 série

Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série

09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

• Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
• Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
• Intenzitu provedení sérií a povahu liftera

Cíle a předpoklady:

• Minimalizace únavy a ukázka síly
• Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
• 1-3 dny volna před soutěží

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
   • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
   • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
   • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T – první tréninkový týden
3. Lifterka s nižší váhové kategorie
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
     • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
     • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
     • 1-2 dny volna
4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T
     • TR1 – openery – jedničky
     • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
     • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
     • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
   • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
     • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
     • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %