06.19.21

Crossfit jako trénink pro sportovce?

Crossfit jako trénink pro sportovce?

• skvělý pro rozvoj většiny fyzických schopností – síla, vytrvalost, koordinace, relativní síla, atd…
• vhodný pro kondiční účely – nutí do intenzivního tréninku (za předpokladu optimální techniky)
• pro potřeby sportovního tréninku jsou nutné úpravy
  • objem tréninku – sportovně specifické tréninkové požadavky daného sportu
  • rozvoj explozivní síly – ne pod únavou
  • rozvoj sportovně specifické kondice – délka odpočinku, intenzita, odpočinek, náplň
• crossfit je sám o sobě vhodný do počátečních fází sportovní přípravy s cílem rozvoje obecné fyzické připravennosti
• v rámci sportovních tréninkových programů lze využívat části crossfitového tréninku
  • základní CF cviky – trh, nadhoz, přemístění, mrtvý tah, tlak nad hlavu, dřep, atd…
  • cviky s vlastní vahou – shyby, dipy, lano, gymnastika, atd…
  • metcon – pro rozvoj kondice s úpravami
• k těmto částem je vhodné přidat
  • sprinty
  • explozivní cviky
  • speciální doplňkové cviky

05.29.21

Trénink dynamiky pro kondiční účely

Trénink dynamiky pro kondiční účely

Explozivní cviky

• skoky, hody, plyo kliky, landmine variace, sprinty
• pomáhají rozvíjet rychost, explozivní sílu, koordinaci, obratnost a elastické vlastnosti

Extenzivní variace

• nižší intenzita
• větší počet opakování
• posilují šlachy a rozvíjí elastické schopnosti, připravují na intezivnější variace
• švihadlo, poskoky, rytmické odhody lehčích medicinbalů
• tendence k zařazení do venkovních tréninků a do rozcvičení

Intenzivní variace

• vyšší intenzita
• nižší počet opakování
• rozvoj explozivní a reaktivní síly
• výskoky na bednu, skoky přes překážky, skoky do dálky, landmine variace, plyo kliky, depth jumps)
• zařazení k silovým tréninkům

Zařazení

• extenzivní variace  – 2-4x týdně v rámci rozcvičení
• intenzivní variace – 1-2x týdně
  • jako hlavní cviky samostatně
  • v kruhových trénincích (neuro charge training)
  • kombinace do kontrastních  sérií

Možnoti tréninků

• samostatný kruhový trénink – bilaterální skoky, landmine variace, unilaterální skoky, plyo kliky
• trénink lineárních sprintů – extenzivní skoky, sprinty
• kontrastní trénink – zadní dřep + výskoky na bednu (nebo francouzský kontrast)
• trénink vícesměrových sprintů – extenzivní vícesměrové skoky, vícesměrové sprinty

05.22.21

Klasický a sumo MT, silový trénink a parkour – „Q&A“

Klasický a sumo MT, silový trénink a parkour – „Q&A“

1. Základní cviky a hyperlordóza – 0:40
2. Silový trénink a parkour – 9:44
3. Kombinace klasického a sumo MT v tréninku – 15:35

05.16.21

Dvoufázový trénink pro powerlifting, silový trénink a kalistenika – „Q&A“

Dvoufázový trénink pro powerlifting, silový trénink a kalistenika – „Q&A“

1. Bolest zad po MT, dřep při problémech s mobilitou kotníku, bolest zápěstí při tlakových cvicích – 0:30
2. Dvoufázový trénink pro powerlifting – 16:15
3. Klasitenika a silový trénink – 22:00

05.8.21

Rozvoj síly úchopu

Rozvoj síly úchopu

Obecná síla úchopu – nesiloví a kondiční sportovci

Specifická síla úchopu – silové sporty (powerlifting, strongman) a jejich specifické implementy (kufry, osa na MT)

Specifická síla úchopu

• Trénink s implementy, které se vyskytují na soutěži (kufry, axle, osa na MT o soutěžním průměru)
• Soutěžní cviky prováděné bez trhaček
• Síla úchopu pro mrtvý tah:
  • Co největší počet pracovních sérií bez trhaček (alespoň 50-75 % celkového objemu počtu sérií)
  • Držení posledního opakování po dobu 5-10 s v každé pracovní sérii
  • Držení osy ve stojanu – 30 s – 5 s (2x týdně frekvence tréninku)

Obecná síla úchopu

• Může být zařazena do tréninku všech sportovců
• Trénink doplňkových cviků bez trhaček (lze kombinovat)
• Různé variace úchopů (tlustý/tenký, kulatý, hranatý, ručník, lano, vis z hrazdy, atd…)
• Extenze prstů jako prevence

Speciální cviky na úchop

1. Suitcase deadlift
2. Pinch grip plate hold
3. Towel pull up
4. Kettlebell inverted rows

05.2.21

Silový trénink s omezeným časem

Silový trénink s omezeným časem

Tréninkový split na 4 dny – 1 (60 minut trénink)

1. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, hrudník, břicho
2. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho
3. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, ramena, břicho
4. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho

• Hlavní cviky 15 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 10 minut, 2-3 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 4 dny – 2 (60 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, břicho
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
4. Bench press/tlak nad hlavu – hlavní, bench press/tlak nad hlavu – pomocný, ramena, záda, břicho

• Hlavní cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Pomocné cviky – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 15 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 1 (90 minut trénink)

1. Dřep – těžký, bench press – lehký, mrtvý tah – lehký, nohy, ramena, záda
2. Dřep – lehký, bench press – těžký, mrtvý tah – střední, hamstringy/hýždě/spodní záda, hrudník, záda
3. Dřep – střední, bench press – střední, mrtvý tah – těžký, nohy, ramena, záda

• Těžký – 25 minut, 4-5 sérií
• Střední – 15 minut, 3-4 sérií
• Lehký – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 20 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 2 (90 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, záda, ramena
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, hamstringy
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, hýždě/spodní záda, ramena, záda

• Hlavní cviky – 25 minut, 4-6 sérií
• Pomocné cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Doplňkové cviky – 25 minut, 3-5 sérií
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

 

04.17.21

Přítahové cviky pro sílu, svalovou hmotu a sport

Přítahové cviky pro sílu, svalovou hmotu a sport

Síla

• Přítahy v předklonu, přítahy jednoručky k pasu s pauzou na zemi, shyby
• Explozivní pozitivní fáze
• 6-12 opakování

Svalová hmota

• Přítahy jednoruček s oporou hrudníku, přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, stahování horní kladky/odporové gumy jednou rukou
• kontrolované provedení
• 8-20 opakování

Sport („funkčnost“)

• Bird dog rows, přítahy jednoručky na 45° hyperextenzi jednou rukou, pullover
• Explozivní pozitivní fáze
• 8-12 opakování

04.10.21

Proč zařadit rotační cviky do tréninku

Proč zařadit rotační cviky do tréninku

Toto video je zaměřeno na téma zařazení rotačních cviků do tréninku. Rotační cviky mohou mít pozitivní efekt jak pro sportovce, tak pro běžnou populaci.

Všechny cviky lze provádět na začátku nebo na konci tréninku pro 2-4 série a 4-8 opakování na každou stranu, v kombinaci s dalším cvikem na břicho/střed těla.

Cviky na videu:

1. Landmine rotace
2. Rotace s kettlebellem/jednoručkou ve split postoji
3. Wind mill v polokleku s kettlebellem/jednoručkou
4. Swingy do boku s kettlebellem
5. Atlas swings

04.3.21

Rozložení tréninkového týdne

Rozložení tréninkového týdne

Vysoké tréninkové zatížení (VTZ)

• Náročné cviky – cviky spodní poloviny těla, vzpěračské a strongman cviky, sprinty a plyometrické cviky, anaerobní kondice
• Vysoká relativní intenzita (RPE 8-10)
• Vysoký objem práce

Nízké tréninkové zatížení (NTZ)

• Méně náročné cviky – cviky horní poloviny těla, izolované cviky, mobilita, stabilita, aerobní kondice
• Nízká relativní intenzita (do RPE 7,5)
• Nízký objem práce

Střední tréninkové zatížení (STZ)

• Mezi vysokým a nízkým TZ

V rámci tréninkového splitu je důležitá alternace VTZ, STZ a NTZ, současně platí, že by neměly následovat 3 VTZ za sebou.

Postupy

High/Low systém

• Spodní/Horní polovina těla/Izolované cviky nebo volno
• Celé tělo + sprinty a plyometrické cviky nebo anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

High/Medium/Low systém

• Celé tělo hlavní cviky/Celé tělo pomocné cviky/Izolované cviky nebo volno
• Sprinty a plyometrická cvičení nebo anaerobní kondice/Celé tělo silově/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

High/High/Low systém

• SQ + press/DL + press/Izolované cviky nebo volno
• Explozivní cviky se zátěží + sprinty a plyometrická cvčení/Celé tělo silově a anaerobní kondice/Mobilita a stabilita + aerobní kondice nebo volno

03.28.21

Organizace silového tréninku – ukázka webináře

Organizace silového tréninku – ukázka webináře

V tomto videu je ukázka z webináře „Organizace silového tréninku“. Celý, zhruba 4hodinový, webinář bude zanedlouho k dispozici i s prezentací k zakoupení na eshopu.