05.24.24

Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program

Lze zařadit na začátek nebo konec tréninku, popřípadě do supersérie se základními cviky.

1. Shin box get up to half kneeling wind mill – 2-4 opk/kombinace s farmářskou chůzí
2. Turkish get up – 1-3 opk/kombinace s BP
3. Core get up – 6-10 opk/kombinace s bradly
4. Sit to side plank – 5-8 opk/kombinace se shyby
5. Kettlebell front rack step through lunge – 5-8 opk/kombinace se dřepy
6. Kettlebell coiling swings – 6-8 opk/kombinace s mrtvý tahem

01.5.24

Cviky proti bolesti zad

1.  Zahřátí
   • Chůze 10-15 min
2. Protažení
   • Hip flexor stretch – 30 s každá strana
   • Frog stretch – 30 s
   • Elevated pigeon stretch – 30 s každá strana
3. Aktivace
   • Hip flexor banded heel walks – 10 každá strana
   • Oblique rolls – 20 s každá strana
   • RKC plank – 30 s/5 s intervaly
   • Adductor plank – 25 s každá strana

• Při zranění 3-4 týdny každý den 2x denně pro 1-2 série
• Po 3-4 týdnech:
  • 1x denně pro 1 sérii
  • 3-4x týdně 1 denně pro 2 série

02.6.22

Mobilita hrudní páteře a kyčlí

Mobilita hrudní páteře a kyčlí

Mobilita hrudní páteře

1. Foam roller a lacrossový míček – 30 s každý cvik
2. Protažení širokého svaalu zádového a mezižeberních svalů – 30 s každý cvik
3. Rotace u stěny ruce za hlavou – 6 každá strana
4. Rotace u stěny celá paže – 6 každá strana
5. Izometrický most – 30 s

Mobilita kyčlí

1. Protažení abduktorů a třísel – 30 s každý cvik
2. Vnitřní a vnější rotace kyčlí – 6 každá strana a každý cvik
3. Adductor rock back – 6 každá strana
4. Letadlo – 6 každá strana
5. Předklony v sedě s medicinbalem – 10

02.6.21

Uvolnění kyčelních flexorů a aktivace břišních svalů

Uvolnění kyčelních flexorů a aktivace břišních svalů

Toto video se věnuje dvěma tématům:

1. Kyčelní flexory – protažení a posílení
2. Břišní svalstvo – aktivace břišního svalstva

11.15.20

Rozcvičení celého těla na silový trénink

Rozcvičení celého těla na silový trénink

V tomto videu je rozebráno téma rozcvičení na silovou tréninkovou jednotku celého těla.

Rozcvičení se skládá ze 4 fází

1. Stabilizace středu těla (5 cviků)
2. Mobilita oblasti hrudní části páteře a kyčlí (2 a 2 cviky)
3. Aktivace svalových skupin a pohybových vzorů (4 cviky na horní a 4 na spodní část těla)
4. Aktivace nervového systému (1 cvik na horní a 1 na spodní část těla)

Celé rozcvičení je prováděno bez přestávky mezi cviky, s tím, že jednotlivé cviky jsou absolvovány pro 3-8 opakování.

Pro potřeby splitového tréninku se lze v rozcvičce zaměřit pouze na určitou část cviků nebo provádět stejně jako pro trénink celého těla.

 

09.27.20

Stabilizační cviky na střed těla

Stabilizační cviky na střed těla

• Cviky lze provádět 1-2x denně (ráno a před/po tréninku)
• Absolvovat kruhovým stylem (bez pauz mezi cviky – plní také roli kardio cvičení)
• Absolvovat alespoň pro 1-2 série

1. Bird dog – 6/6 opakování
2. Dead bug s expanderem – 8/8 opakování
3. Převalování – 5/5 opakování
4. Copenhagen plank – 10/10 opakování
5. Butt walk – 25/25 opakování

04.18.20

Posílení chodidla a rehabilitace achilovek

Toto video se věnuje tématu posílení chodidel a případně také rehabilitaci achilovek.

Cviky ve videu:

1. Masáž lacrossovým míčkem 1×60 s každá noha

2. Izometrický split dřep – 2×60 s každá noha

3. B-stance dřep do výstupu na stěnu – 2×10 každá noha

4. Laterální výstupy na lavici – 2×10 každá noha a oba cviky

5. Split dřepy s přední nohou mezi kotouči – 2×10 každá noha

6. Split dřepy se zvednutou patou – 2×10 každá noha

7. Skoky po stěně jednou nohou – 2×30 s každá noha

8. Skoky přes švihadlo – 2×60 s

03.22.20

Trénink mobility a „Neuro Charge Workout“ – celý trénink

V dnešním videu je ukázka celé regenerační tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu a stabilitu společně s několika explozivními cviky a sprinty určenými pro lehkou stimulaci nervové soustavy.

První část tréninku je složena z několika mobilizačních a stabilizačních cviků na celé tělo + celkový foam rolling.

Druhá část obsahuje 4 cviky explozivního charakteru – bilaterální varianta výskoku, varianta plyo kliků, varianta unilaterálních skoků, varianta push pressu.

Třetí a závěrečná část obsahuje 5 sprintů do kopce zhruba na 20 m se startem z různých pozici.

Celý trénink včetně závěrečného statického strečinku a dýchání je absolvován zhruba za hodinu a 20 minut. Tento trénink je absolvován ráno po probuzení a hydrataci.

 

03.7.20

Mobilita hrudní části páteře

Toto video se věnuje mobilitě hrudní části páteře a odstranění kyfózy.

Kyfóza se projevuje předsunem ramen vpřed, zakulacením horní části zad, zkrácením prsních svalů a nesprávnou funkcí předního svalu pilovitého.

Pro nápravu kyfózy a zlepšení mobility hrudní části páteře je proto vhodné se zaměřit na cviky, které protáhnou široký sval zádový, prsní svaly a naopak aktivují svalstvo horní části zad společně s předním svalem pilovitým.

Cviky

1. Foam rolling širokého svalu zádového – 30 s každá strana

2. Vis na hrazdě – 60 s

3. Extenze hrudní části páteře přes foam roller – 30 s

4. Protažení prsních svalů – 30 s

5. Rotace hrudní části páteře – 10 opakování každá strana u každého cviku

6. Izometrické výdrže na záda s odporovou gumou – 30 s každý cvik

7. Rolování kolečka – 10 opakování

Cviky je vhodné provádět ve 1-2 sériích 1-2x denně.

01.18.20

Regenerační pohybový trénink

Zařazení lehkého pohybového/mobilizačního tréninku může mít velký pozitivní vliv na schopnost sportovce regenerovat z tréninku na trénink. Díky lepší regeneraci si poté může dovolit vyšší tréninkovou frekvenci společně s kvalitnějšími a objemnějšími tréninkovými jednotkami.

V rámci krátkého pohybového tréninku je vhodné se zaměřit na několik oblastí:

• mobilita hrudní části páteře
• mobilita kyčlí
• stabilita středu těla
• aktivace důležitých svalových skupin (hýždě, adduktory, hamstringy, horní část zad)

Cviky které k tomuto účelu lze použít mohou být následující:

1.  Cat cammel – 10 opakování
2. Scapular push ups – 10 opakování
3. Rotace hrudní části páteře ve split postoji u stěny – 5/5 opakování
4. 90/90 hip shift get up – 3/3 opakování
5. Side bird dog – 6/6 opakování
6. Dead bug – 6/6 opakování
7. Copenhagen plank – 6/6 opakování
8. Single leg supine hold – 15-30/15-30 s
9. Výpady vzad s přitažením kolene k hrudníku – 6/6 opakování