04.25.20

Návrat k silovému tréninku po pauze

V tomto videu je pozornost upřena na návrat do tréninkovoého režimu v posilovně po delší odmlce

• Po návratu je vyšší riziko svalové bolesti po tréninku, je nutná adaptace nervové soustavy na silové cviky a je třeba opětovně zažít pohybové vzory jednotlivých cviků
• Cílem tréninku po návratu do posilovny tedy je postupné zatěžování svalových skupin CNS a znovuzažití techninky
• U tréninků je vhodné zvýšit frekvenci procvičení daného pohybum snížit objem na tréninkovou jednotku a postupně zvyšovat intenzitu
• Sportovec jde do posilovny ze tří možných stupňů přípravy v pauze:
  1. Bez přípravy
  2. Polopříprava
  3. Plná příprava

Všechny tři stupně přípravy počítají s tréninkem před vynucenou pauzou 4x týdně stylem vršek/spodek nebo SQ/BP/MT/BP

Bez přípravy

• 4x týdně fullbody trénink
  • cviky v tréninku – SQ, BP, MT, varianta přítahu, varianta tlaku, břicho/střed těla
• 3-5 sérií (počty sérií lze zvyšovat s přibývajícími týdny)
• 3-5 + 6-10 opakování (počty opakování lze s snižovat s přibývajícímu týdny)
• 1-3 týdny tréninku, poté přechod do klasického splitu

Plná příprava

• Klasický split
• Je třeba podseknout váhy o 5-10 % oproti normálnímu tréninku (o tyto procenta snížit hmotnosti které by byly normálně používány v prvním týdnu tréninkového bloku)
• postupně přidávat 1-2 týdny, poté normální split a zatížení

Polopříprava

• Kombinace výše uvedených potupů
• například 1 týden fullbody tréninků a poté 2 týdny klasického splitu s postupným přidáváním intenzity a objemu

04.11.20

Trénink kondice pro powerlifting a silové sporty

1) Anaerobní kondice

Absolvování více sérií s velkou produkcí síly a s menší ztrátou síly ze série na sérii

2) Aerobní kondice

Lepší (rychlejší) regenerace mezi tréninky, sériemi, více energie v průběhu tréninku

3) Explozivní síla + rychlost

Vše se provádí za pomoci silových cviků.

AD 1) Anaerobní kondice – dvě varianty

1) Fosfagenový systém (ATP+CP)

⇒ 5-10 s. zatížení (max. úsilí), 15-30 s. pauza

⇒ simuluje podmínky pro trénink o nižším počtu opakování

2) Glykolytický systém

⇒ 15-30 s. zatížení ( 85-95% max. úsilí), 30-40 s. pauza

⇒ simuluje podmínky pro trénink o vyšším počtu opakování

Pro obě varianty platí: po 80-90% max. zotavení, popř. dokud tepová frekvence neklesne pod 120t./min.

AD 2) Aerobní kondice

– doba zatížení 15-30 minut

– kontinuální zatížení v nízké intenzitě

AD 3) Explozivní síla/rychlost

-doba zatížení 5-10 s., což odpovídá 10-60 m. sprintu, popř. 3-5 opakování explozivních cviků

-maximální úsilí

-maximální nebo úplné zotavení

Ukázky tréninků

1.  

push press

výskoky s JČ

pendlay rows

odhody MC do země

⇓

4-6 setů

10 s. zatížení + 30 s. pauza

+ 120-180 s. pauza po kole

2.

kliky na bradlech

výpady v chůzi

přítahy JČ

nadhoz JČ

⇓

3-5 setů

20 s. zatížení + 40 s. pauza

bez pauzy mezi koly

3.

pull throughs – 15 opak

goblet SQ – 15 opak

kliky – 10 opak

shyby – 8 opak

⇓

20 minut

kontinuálně

4.

sprinty do kopce

10×20 metrů

úplné zotavení

---

V rámci přípravného období lze využít tréninku aerobního a glykolytického systému. V předsoutěžním období je možné využít glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním období se pak dá využít trénink explozivity, rychlosti a fosfagenový systém.

Druhou možností je využítí explozivity, rychlosti a fosfagenového systému v přípravném období. Předsoutěžní období zůstává stejné, tedy glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním je poté využíván aerobní a glykolytický systém.

Poslední, tedy třetí variantou je libovolné střídání v rámci týdne dle potřeb sportovce.

https://open.spotify.com/episode/32kmSgBehgo6YwyYTNBBVH

 

04.4.20

Využití 1RM v silovém tréninku, moje strava, RPE a procenta – otázky a odpovědi

Toto video navazuje na předchozí otázky a odpovědi….

Dotazy v dnešním videu:

1. Jak minimalizovat růst svalové hmoty a co nejvíce rozvíjet dymaniku?

2. Dlouhodobé vystavení jedničkám v silovém tréninku?

3. Jaká je moje strava?

4. Jak kombinovat RPE a procenta v silovém tréninku pro určení zátěže na čince?

 

03.28.20

Nelineární periodizace, trénink powerliftera bez posilovny, chyby při plyometrii – otázky a odpovědi

Toto video se zabývalo několika vašimi dotazy:

1. Trénink powerliftera v karanténě

2. Nelineární periodizace

3. Westside template a tréninkové dny – https://ironwarriors.cz/westside-template/

4. Chyby při plyometrickém tréninku

5. Relativní a absolutní síla pro powerlifting

6. Léčba nataženého hamstringu

7. Zpevnění středu těla

 

03.22.20

Trénink mobility a „Neuro Charge Workout“ – celý trénink

V dnešním videu je ukázka celé regenerační tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu a stabilitu společně s několika explozivními cviky a sprinty určenými pro lehkou stimulaci nervové soustavy.

První část tréninku je složena z několika mobilizačních a stabilizačních cviků na celé tělo + celkový foam rolling.

Druhá část obsahuje 4 cviky explozivního charakteru – bilaterální varianta výskoku, varianta plyo kliků, varianta unilaterálních skoků, varianta push pressu.

Třetí a závěrečná část obsahuje 5 sprintů do kopce zhruba na 20 m se startem z různých pozici.

Celý trénink včetně závěrečného statického strečinku a dýchání je absolvován zhruba za hodinu a 20 minut. Tento trénink je absolvován ráno po probuzení a hydrataci.

 

02.23.20

Trénink rychlosti pro „fightery“, hook grip, split pro svalovou hmotu – otázky a odpovědi

Toto video se věnuje odpovědím na vaše dotazy.

0:55 – Dotaz č. 1  – Jak trénovat starší lidi (70+)?

3:55 – Sestavení tréninkového programu pro staršího člověka – ve zkratce.

4:58 – Dotaz č. 2 – Sestavení tréninku na rychlost rukou a nohou pro „fightery“

6:33 – Zaměření se na silově-rychlostní křivku (příklady cviků a počtů sérií/opakování)

10:36 – Dotaz č. 3 – Rady pro Hook grip – jak často trénovat / s jakou zátěží?

11:20  – Výhody využívání Hook gripu / Jak Hook grip natrénovat

16:19 – Dotaz č. 4 – Split push/pull/legs  – zkušenosti s tímto stylem tréninku

16:58 – Co si lze představit pod pojmem push/pull/legs (varianty cviků)

19:03 – Další možnosti úpravy splitu push/pull/legs

20:10 – Dotaz č. 5 – Podcast s Jonášem Petříkem

21:16 – Dotaz č. 6 –  Rady/cviky na odstranění kyfózy

24:00 – Dotaz č. 7 – Je dostačující trénink 1x týdně fullbody?

25:52  – Dotaz č. 8 – Důležitost provádění statického strečinku?

27:30 – V jakých případech a jak je vhodné využít statický strečink?

30:52 – Dotaz č. 9 – Jak na problémy se svalovou vytrvalostí?

35:12 – Dotaz č. 10 – Vliv diety (deficitu) na produkci hormonů

https://open.spotify.com/episode/76PEdfV9MP3WYmxoWmkR5b

 

01.29.20

Využití řetězů v silovém tréninku

Využití řetězů v silovém tréninku má pozitivní vliv na silovou křivku cviku. Díky řetězům činka v horní fázi cviků nezpomaluje a lze tak produkovat sílu po celou dráhu pohybu. To je výhodné především pro nesilové sportovce, jejichž cílem je rozvoj rychlosti a explozivity a samozřejmě také pro silové sportovce, kteří mají technické problémy v horních fázích pohybů.

Optimální váha řetězů se pohybuje v rozsahu 15-25 % z používané váhy činky, případně mezi 15-20 % z maxima pro jednotlivé cviky.

 

 

01.11.20

Negativní fáze dřepu, přetrénování, neurotyping, AMRAP série – Otázky a odpovědi

V tomto videu jsou rozebrány tréninkové dotazy, na které se nedostalo v rámci minulého podcastu s Radomilem Vašíkem.

https://ironwarriors.cz/iron-warriors-podcast-3-radomil-vasik/

Témata:

1. Rychlost negativní fáze dřepu a její vliv na výkon
2. AMRAP série v tréninku a trénink do selhání
3. Neurotyping a jeho využití
4. Silový trénink pro vytrvalostní sporty
5. Jak se vyrovnat s přetrénováním

12.21.19

Svalová hmota a zvýšení síly, skladba tréninku 4x týdně, pohyb pro trojbojaře – IG otázky a odpovědi

V tomto videu naleznete odpověď na několik vašich dotazů. Konkrétně bude řeč o těchto tématech:

1. Jaká je vhodná forma aktivní regenerace pro silové trojbojaře?
2. Jaký je vhodný počet opakování v přípravě na silový trojboj?
3. Názor na nevhodné technické provedení soutěžních cviků vrcholových trojbojařů.
4. Je rozvoj svalové hmoty nezbytný pro rozvoj síly?
5. Jak předejít utržení mozolů?
6. Cviky vhodné pro trénink 4x týdně.

12.7.19

Jak zlepšit most na bench press

Vhodně provedený most během bench pressu může snížit riziko zranění ramen a bolesti loktů, pomůže zkrátit dráhu pohybu a zapojí do pohybu více svalových skupin, což umožní zvednout vyšší váhu.

Pro dosažení co nejlepšího mostu je třeba zaměřit se na dvě hlavní kategorie:

1. Mobilita hrudní části páteře – rotace, extenze, mobilita širokého svalu zádového
2. Technika zaujetí mostovací pozice – pomocí nohou a osy

Jednotlivé cviky a technika jsou popsány ve videu.