Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice
Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice
- EMOM (Every Minute on the Minute) styl
- 3 cviky
- Trh s jednoručkou do výpadu vzad – 2/2 opakování
- Push press s jednoručkou – 3/3 opakování
- Goblet dřep – 6 opakování
- 1-3×5 minut
- Mezi sériemi 2-2,5 min přestávka
- 20-30 % tělesné hmotnosti váha jednoručky
- 1-2x týdně
6 pohybových cviků pro rozcvičení
6 pohybových cviků pro rozcvičení
- Hip bridge extension – 5/5
- Knee to elbow to scorpion – 3/3
- Yoga push up – 6
- Lateral ape slide to side lunge – 4/4
- Bunny hops – 10 tam/zpět
- Crouching tiger – 10 m tam/zpět
- 1-2 série na rozcvičení
- 2-3 série během dne
| Posted in Sport | No Comments »
Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej
Silově kondiční tréninkový program pro amatérský hokej
| Posted in Sport | No Comments »
Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády
Trénink pro přípravu na přijímací řízení k bezpečnostním složkám a do armády
Možné požadavky – tréninkové cíle
- Běh (5 km) – aerobní kapacita
- Sprint (60 m) – maximální síla, explozivní a reaktivní síla, rychlost
- Shyby, kliky, sed lehy, šplh – relativní síla a svalová vytrvalost
- Plavání (100 m) – dovednost, anaerobní kapacita/laktátová tolerance
- Opičí dráha – obratnost, změny směru, pohyb
- Gymnastika
Trénink každé vlastnosti 1-2x týdně v závislosti na silných a slabých stránkách sportovce.
- Silový trénink – 2x týdně – maximální síla, explozivní síla, svalový rozvoj svalových partií
- Lineární rychlost – 1x týdně
- Obratnost – 1x týdně
- Relativní síla – 2x týdně
- Aerobní kapacita – 2x týdně
- Anaerobní kapacita a svalová vytrvalost – 2x týdně (1x týdně běh a 1x týdně kruhový trénink)
- Plavání – 1x týdně
- Libovolně – mobilita, stabilita, gymnastika
Tréninkový split
- Den 1
- Fáze 1 – Dřep, vertikální tlak, horizontální přítah, hamstringy, skoky, střed těla
- Fáze 2 – Lineární rychlost (sprinty 10-60 m)
- Den 2
- Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
- Fáze 2 – Anaerobní kapacita – běh (30 s-3 min)
- Den 3
- Fáze 1 – Plavání
- Fáze – 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
- Den 4
- Fáze 1 – Mrtvý tah (flexe/extenze kyčlí), horizontální tlak, horizontální přítah, unilaterální dřep, skoky, střed těla
- Fáze 2 – Obratnost + pohyb
- Den 5
- Fáze 1 – Shyby, kliky, šplh, břicho
- Fáze 2 – Anaerobní kapacita – svalová vytrvalost – kruhový trénink
- Den 6
- Fáze 1 – Aerobní kapacita – běh (4+ min – intervaly nebo rovnoměrné tempo)
- Fáze 2 – Mobilita, stabilita, gymnastika
- Den 7
- volno nebo chůze
| Posted in Sport | No Comments »
Jak se vypořádat s bolestí kolen
Jak se vypořádat s bolestí kolen
- Tbialis raises s odporovou gumou – 2×25 opakování
- Tibialis raises ve stoje – 2×25 opakování
- Foam roller hamstring iso hold – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)
- Oscilační zakopávání na foam rolleru – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)
- Split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
- ATG split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
- ATG split squat – 2×10 opakování x 50 % tělesné hmotnosti
- Cviky lze zařadit na rozcvičení před tréninkem spodní poloviny těla, popřípadě do volných dní v rámci tréninků mobility
| Posted in Sport | No Comments »
Druhy testování výkonu pro sportovce
Druhy testování výkonu pro sportovce
- Pohyb, mobilita, stabilita – v průběhu rozcvičení a aktivace
- Maximální síla – dřep, bench press, mrtvý tah pro 1 opakovací maximum (lze také jiný silový cvik)
- Svalová vytrvalost – dřep, bench press (80 % maxima na maximální počet opakování), mrtvý tah (80 % maxima na 1 minutu)
- Relativní síla – shyby, kliky na počet opakování
- Explozivní síla a rychlost – horizontální skok, vertikální výskok, sprint na 40-60 m, 10×20 m sprint s 20 s pauzou (anaerobní alaktátová kapacita)
- Rychlostní vytrvalost – 100-200 m sprint
- Anaerobní laktátový systém – 400 m, 3×200 m s 30 s pauzou
- Aerobní systém – 800 m, Cooperův test
| Posted in Sport | No Comments »
Využití CBD pro sportovce
Využití CBD pro sportovce
V tomto videu najdete rozhovor s Kubou z firmy CBD Pharma na téma využití CBD přípravků pro sportovce.
V rozhovoru jsme se zaměřili na tato témata:
- Celkový efekt CBD a jaké benefity může mít pro sportovce
- Využití a dávkování CBD před tréninkem a před spaním
- Využití CBD před soutěží, v průběhu sezóny a mimo sezónu
- Bezpečnost CBD z pohledu dopingu
Více informací, produkty a poradenství od firmy CBD Pharma naleznete zde:
- https://www.cbdpharma.cz/
- https://www.instagram.com/cbdpharma.cz/?hl=cs
| Posted in Sport | No Comments »
Jak zlepšit kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou
Jak zpešit svou kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou
Anaerobní energetický systém
- Alaktátová kapacita – opakování explozivního úsilí pod únavou
- Laktátová kapacita – udržení produkce síly pod střednědobou zátěží
Aerobní energetický systém
- Aerobní kapacita – regenerační trénink
- Alaktátová kapacita
- Explozivní cviky pro 3-5 opakování s maximálním úsilím
- Trhy v kleku, výskok z kleku do skoku do vzduchu, split výrazy
- 20-30 s pauza mezi cviky, 4-6 kol
- Laktátová kapacita
- Kombinované cviky s 90 % úsilím
- Trhy s jednoručkou, výpad do boku do trhu s jednoručkou, výstup do tlaku s jednoručkou
- 20 s cvičení, 10 s pauza mezi cviky, 30 s pauza po kole
- 4-6 kol
- Aerobní kapacita
- Dýchání nosem, volné tempo, cviky s vlastní vahou
- Pike to spider push up, duck walk, bear to crab to extension, side ape slides, long lever plank walk
- 10 minut 1-3 série, 2-3 minuty pauza po sérii, libovolný počet opakování na cviky
| Posted in Sport | No Comments »
Nejlepší trénink pro bojové sporty
Nejlepší trénink pro bojové sporty
- S přibližujícím se zápasem roste sportovně specifické zatížení
Silově kondiční analýza sportu
- Kondice
- Aerobní energetický systém, anaerobní energetický systém, sportovně specifická kondice
- Druhy síly
- maximální a obecná síla, explozivní síla, svalová hmota a strukturální rozvoj
- Pohyb
- mobilita, stabilita
Začátek
- Aerobní systém, svalový a strukturální rozvoj, obecná síla, mobilita a stabilita, explozivní síla (extenzivní plyometrie)
- Silově kondiční trénink 3-5 dní
Střed
- Maximální síla, explozivní síla, anaerobní systém
- Silově kondiční trénink 2-4 dny
Zápas
- Explozivní + maximální síla, sportovně specifická kondice
- Silově kondiční trénink 1-3 dny
V průběhu jednotlivých fází jde o zdůraznění tréninku jednotlivých schopností. Ostatní jsou upozaděny a zařazeny pouze v takovém objemu, aby došlo k jejich udržení (zhruba čtvrtina-polovina toho, co je třeba pro rozvoj schopnosti)
Kondice
- Do 10 s, 10-30 s, 30-60 s, 1-3 min, 3 min +
- Kombinované cviky
Druhy síly
- Maximální a obecná síla – základní cviky (pohybové vzory – dřep, flexe/extenze kyčlí, výpad, horizontální a vertikální přítah, horizontální a vertikální tlak, chůze) – 1-10 opakování
- Explozivní síla – skoky, hody, landmine cviky, sprinty
- Svalová hmota a strukturální rozvoj – méně komplexní cviky/důraz na svalové partie (biceps, triceps, krk, horní část zad, atd…) – 6-15 opakování
Pohyb
- Mobilita a stabilita (střed těla, kyčle, ramena, hrudní páteř, kotníky)
| Posted in Sport | No Comments »
Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník
Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník
Jak zlepšit dřep
- Tréninkový program na 3-4 týdny
- Metody
- ME – nízký objem, vysoká relativní intenzita, RPE 8-10, hlavní cvik, 1-5 opakování, 2-4 série
- RE – střední objem, střední relativní intenzita, RPE 7-8,5, pomocné/doplňkové cviky, 3-10 opakování, 3-5 sérií
- DE – vysoký objem, nízká relativní intenzita, RPE 6-7,5, hlavní cvik a kontrakční módy, 2-5 opakování, 4-6 sérií
- V týdnu organizace – ME, DE, RE, ME, DE, RE
Den 1 – přední dřep – top set 3, top set 2, top set 1
Den 2 – tempo přední dřep (3-5 s negativní fáze) – 4-6×5,4,3 (všechny tři týdny)
Den 3 – hacken dřep – 3-5×6, 3-5×5, 3-5×4
Den 4 – přední dřep – 2-4×1/3, 2-4×1+1+1, 2-4×3,2,1
Den 5 – přední dřep s pauzou (2 + 2 s) – 4-6×4,3,2 (všechny tři týdny)
Den 6 – 1 a půl zercher dřep – 3-5×4, 3-5×3, 3-5×2
Jak zvětšit hrudník
- Tréninkový program na 3-4 týdny
- Metody
- Absolutní intenzita – základní cvik, RPE 6,5-8, 4-6 sérií, 6-10 opakování, 1 cvik
- Relativní intezita – komplexní cvik na slabinu, RIR 0-1 s intezifikační technikou, 1-2 série, 8-12+ opakování, 1 cvik
- Objem – kombinace cviků, RIR 1-3, supersérie, 3-4 série, 8-25 opakování, 2-3 cviky
- V týdnu organizace – absolutní intenzita, relativní intezita, objem, absolutní intenzita, relativní intezita, objem
Den 1 – bench press – 4-6×6-10
Den 2 – tlaky s jednoručkama na šikmé lavici- 2×8 + max + max (shazované série)
Den 3 – tlaky na stroji, rozpažování hlavou dolů, kliky s nohama na lavici – 3×8+10+15
Den 4 – bench press na šikmé lavici – 4-6×10,8,6
Den 5 – kliky na bradlech – 2×10+max+max+max (rest pause série)
Den 6 – tlaky s jednoručkama na rovné lavici, rozpažování na kladkách – 4×10+20
*Relativní intenzita – pocitová námaha, vyprodukované úsilí v sérii, vztaženo k RPE
*Absolutní intenzita – váha na čince, je tím vyšší, čím je vyšší váha na čince
| Posted in Sport | No Comments »
| Posted in Silový trénink, Sport | No Comments »