07.24.21

Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“

Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“

1. 0:44 – Lze využívat CBD každý den?
2. 2:20 – Názor a tipy pro Korte trénink
3. 7:56 – Náprava techniky MT ve spodní pozici
4. 15:50 – Nádech a zpevnění u základních cviků

 

07.17.21

Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink

Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink

• Konkurenční metoda tréninku
  • aerobní kondice + svalová vytrvalost
  • síla (+svalová hmota)

• Aerobní kondice
  • nutná pro běh mezi překážkamai
  • realizovaná různými variacemi běhů
• Svalová vytrvalost
  • nutná pro překonávání překážek
  • relizovaná kruhovými tréninky a dalšími kondičními kombinacemi cviků
• Síla
  • pozitivní vliv na aerobní kondici a svalovou vytrvalost (větší silová rezerva)
  • základní cviky
    • dřep, mrtvý tah, horizontální a vertikální tlak, horizontální a vetikální přítah, chůze se zátěží nebo trénink středu těla a břicha
    • doplňkové cviky – hamstringy, lýtka, biceps, unilatrální cviky na spodní část těla, horní část zad

Split 1 – Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Volno

Split 2 – Síla, Aerobní kondice + Mobilita, Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + Mobilita, Síla, Svalová vytrvalost + Mobilita, Volno

07.3.21

Druhy testování výkonu pro sportovce

Druhy testování výkonu pro sportovce

1. Pohyb, mobilita, stabilita – v průběhu rozcvičení a aktivace
2. Maximální síla – dřep, bench press, mrtvý tah pro 1 opakovací maximum (lze také jiný silový cvik)
3. Svalová vytrvalost – dřep, bench press (80 % maxima na maximální počet opakování), mrtvý tah (80 % maxima na 1 minutu)
4. Relativní síla – shyby, kliky  na počet opakování
5. Explozivní síla a rychlost – horizontální skok, vertikální výskok, sprint na 40-60 m, 10×20 m sprint s 20 s pauzou (anaerobní alaktátová kapacita)
6. Rychlostní vytrvalost – 100-200 m sprint
7. Anaerobní laktátový systém – 400 m, 3×200 m s 30 s pauzou
8. Aerobní systém – 800 m, Cooperův test

06.19.21

Crossfit jako trénink pro sportovce?

Crossfit jako trénink pro sportovce?

• skvělý pro rozvoj většiny fyzických schopností – síla, vytrvalost, koordinace, relativní síla, atd…
• vhodný pro kondiční účely – nutí do intenzivního tréninku (za předpokladu optimální techniky)
• pro potřeby sportovního tréninku jsou nutné úpravy
  • objem tréninku – sportovně specifické tréninkové požadavky daného sportu
  • rozvoj explozivní síly – ne pod únavou
  • rozvoj sportovně specifické kondice – délka odpočinku, intenzita, odpočinek, náplň
• crossfit je sám o sobě vhodný do počátečních fází sportovní přípravy s cílem rozvoje obecné fyzické připravennosti
• v rámci sportovních tréninkových programů lze využívat části crossfitového tréninku
  • základní CF cviky – trh, nadhoz, přemístění, mrtvý tah, tlak nad hlavu, dřep, atd…
  • cviky s vlastní vahou – shyby, dipy, lano, gymnastika, atd…
  • metcon – pro rozvoj kondice s úpravami
• k těmto částem je vhodné přidat
  • sprinty
  • explozivní cviky
  • speciální doplňkové cviky

05.29.21

Trénink dynamiky pro kondiční účely

Trénink dynamiky pro kondiční účely

Explozivní cviky

• skoky, hody, plyo kliky, landmine variace, sprinty
• pomáhají rozvíjet rychost, explozivní sílu, koordinaci, obratnost a elastické vlastnosti

Extenzivní variace

• nižší intenzita
• větší počet opakování
• posilují šlachy a rozvíjí elastické schopnosti, připravují na intezivnější variace
• švihadlo, poskoky, rytmické odhody lehčích medicinbalů
• tendence k zařazení do venkovních tréninků a do rozcvičení

Intenzivní variace

• vyšší intenzita
• nižší počet opakování
• rozvoj explozivní a reaktivní síly
• výskoky na bednu, skoky přes překážky, skoky do dálky, landmine variace, plyo kliky, depth jumps)
• zařazení k silovým tréninkům

Zařazení

• extenzivní variace  – 2-4x týdně v rámci rozcvičení
• intenzivní variace – 1-2x týdně
  • jako hlavní cviky samostatně
  • v kruhových trénincích (neuro charge training)
  • kombinace do kontrastních  sérií

Možnoti tréninků

• samostatný kruhový trénink – bilaterální skoky, landmine variace, unilaterální skoky, plyo kliky
• trénink lineárních sprintů – extenzivní skoky, sprinty
• kontrastní trénink – zadní dřep + výskoky na bednu (nebo francouzský kontrast)
• trénink vícesměrových sprintů – extenzivní vícesměrové skoky, vícesměrové sprinty

05.22.21

Klasický a sumo MT, silový trénink a parkour – „Q&A“

Klasický a sumo MT, silový trénink a parkour – „Q&A“

1. Základní cviky a hyperlordóza – 0:40
2. Silový trénink a parkour – 9:44
3. Kombinace klasického a sumo MT v tréninku – 15:35

05.16.21

Dvoufázový trénink pro powerlifting, silový trénink a kalistenika – „Q&A“

Dvoufázový trénink pro powerlifting, silový trénink a kalistenika – „Q&A“

1. Bolest zad po MT, dřep při problémech s mobilitou kotníku, bolest zápěstí při tlakových cvicích – 0:30
2. Dvoufázový trénink pro powerlifting – 16:15
3. Klasitenika a silový trénink – 22:00

05.8.21

Rozvoj síly úchopu

Rozvoj síly úchopu

Obecná síla úchopu – nesiloví a kondiční sportovci

Specifická síla úchopu – silové sporty (powerlifting, strongman) a jejich specifické implementy (kufry, osa na MT)

Specifická síla úchopu

• Trénink s implementy, které se vyskytují na soutěži (kufry, axle, osa na MT o soutěžním průměru)
• Soutěžní cviky prováděné bez trhaček
• Síla úchopu pro mrtvý tah:
  • Co největší počet pracovních sérií bez trhaček (alespoň 50-75 % celkového objemu počtu sérií)
  • Držení posledního opakování po dobu 5-10 s v každé pracovní sérii
  • Držení osy ve stojanu – 30 s – 5 s (2x týdně frekvence tréninku)

Obecná síla úchopu

• Může být zařazena do tréninku všech sportovců
• Trénink doplňkových cviků bez trhaček (lze kombinovat)
• Různé variace úchopů (tlustý/tenký, kulatý, hranatý, ručník, lano, vis z hrazdy, atd…)
• Extenze prstů jako prevence

Speciální cviky na úchop

1. Suitcase deadlift
2. Pinch grip plate hold
3. Towel pull up
4. Kettlebell inverted rows

05.2.21

Silový trénink s omezeným časem

Silový trénink s omezeným časem

Tréninkový split na 4 dny – 1 (60 minut trénink)

1. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, hrudník, břicho
2. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho
3. Dřep, tlak nad hlavu/bench press, nohy, ramena, břicho
4. Mrtvý tah, bench press, hamstringy/hýždě/spodní záda, záda, břicho

• Hlavní cviky 15 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 10 minut, 2-3 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 4 dny – 2 (60 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, břicho
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, nohy, hamstringy/hýždě/spodní záda, břicho
4. Bench press/tlak nad hlavu – hlavní, bench press/tlak nad hlavu – pomocný, ramena, záda, břicho

• Hlavní cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Pomocné cviky – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 15 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 1 (90 minut trénink)

1. Dřep – těžký, bench press – lehký, mrtvý tah – lehký, nohy, ramena, záda
2. Dřep – lehký, bench press – těžký, mrtvý tah – střední, hamstringy/hýždě/spodní záda, hrudník, záda
3. Dřep – střední, bench press – střední, mrtvý tah – těžký, nohy, ramena, záda

• Těžký – 25 minut, 4-5 sérií
• Střední – 15 minut, 3-4 sérií
• Lehký – 10 minut, 2-3 série
• Doplňkové cviky – 20 minut, 2-4 série
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

Tréninkový split na 3 dny – 2 (90 minut trénink)

1. Dřep – hlavní, dřep – pomocný, nohy, záda, ramena
2. Bench press – hlavní, bench press – pomocný, hrudník, záda, hamstringy
3. Mrtvý tah – hlavní, mrtvý tah – pomocný, hýždě/spodní záda, ramena, záda

• Hlavní cviky – 25 minut, 4-6 sérií
• Pomocné cviky – 20 minut, 3-5 sérií
• Doplňkové cviky – 25 minut, 3-5 sérií
• 5 minut chystání
• 10 minut rozcvičení
• 5 minut zklidnění

 

04.17.21

Přítahové cviky pro sílu, svalovou hmotu a sport

Přítahové cviky pro sílu, svalovou hmotu a sport

Síla

• Přítahy v předklonu, přítahy jednoručky k pasu s pauzou na zemi, shyby
• Explozivní pozitivní fáze
• 6-12 opakování

Svalová hmota

• Přítahy jednoruček s oporou hrudníku, přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, stahování horní kladky/odporové gumy jednou rukou
• kontrolované provedení
• 8-20 opakování

Sport („funkčnost“)

• Bird dog rows, přítahy jednoručky na 45° hyperextenzi jednou rukou, pullover
• Explozivní pozitivní fáze
• 8-12 opakování