Jak se vypořádat s bolestí zad po tréninku
Jak se vypořádat s bolestí zad po tréninku
- Technika – flexe a extenze v kyčlích
- Aktivace a síla – svalstvo trupu, hýždí, hamstringů
Cviky
- Cat cammel – 8 opakování
- Greatest stretch – 6/6 opakování
- Bir dog do strany – 6/6 opakování
- Dead bug – 6/6 opakování
- Adductor plank – 30/30 s
- RKC plank – 30 s (5 s intervaly)
- Hip thrust izometrie – 30 s (nebo 30 a 30 s)
- QL walk – 30 s
- Dýchání s nohama nahoře/ve visu – 3 minuty celkově
Všechny cviky provádět pro jednu sérii
- do 3-4 dnů po zranění 2-3x denně
- 5-7 dní od zranění 1-2x denně
- 8+ dní od zranění – 1x ob den
Kombinace silového a vytrvalostního tréninku
Kombinace silového a vytrvalostního tréninku
- Konkurovaný trénink – rozvoj dvou protichůdných schopností současně
- Cílem je rozvoj síly a vytrvalosti (zóna 5,6,4 – rozsah tepové frekvence 60-85 % z maxima)
Zásady konkurovaného tréninku
- Oddělení silového a vytrvalostního tréninku (jiné dny nebo alespoň 6+ hodin mezi tréninky)
- Oddělení silových cviků na spodní část těla a celé tělo (dřep, mrtvý tah, přemístění) od vytrvalostních tréninků
- zařazení v jiných dnech nebo v trénincích horní poloviny těla, případně „kulturiticky“ laděných doplňkových cviků (výjimkou může být trénink aerobní kompenzace, který lze zařadit také během tréninku spsodní části nebo celého těla silovými cviky)
Hlavní cíl – rozvoj síly
- Spodek/Vršek/Vytrvalost/Spodek/Vršek/Vytrvalost/Volno
- Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky/Vytrvalost/Volno
*Pořadí jednotlivých dní lze přehodit dle požadavků sportovce
Hlavní cíl – rozvoj vytrvalosti
- Spodek/Vršek + vytrvalost/Vytrvalost/Spodek/Vršek + vytrvalost/Vytrvalost/Volno
- Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky + vytrvalost/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Celé tělo doplňky + vytrvalost/Vytrvalost/Volno
- Vytrvalost/Celé tělo – síla/Vytrvalost/Vytrvalost/Celé tělo – síla/Vytrvalost/Volno
*Pořadí jednotlivých dní lze přehodit dle požadavků sportovce
Univerzální split
- Celé tělo/Vytrvalost/Celé tělo/Vytrvalos/Ctelé tělo/Vytrvalost/Volno
*U tréninků celého těla lze libovolně střídat silové tréninky a tréninky doplňkové
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty
Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty
Rozvoj vytrvalostních vláken ve fitku
- Rozvoj svalové vytrvalosti
- Základem pro rozvoj svalové vytrvalosti je maximální síla – silová rezerva
- Pro vytrvalostní cyklický pohyb jdou vhodné jendoduché silové cviky (dřep, mrtvý tah, bench press, shyby, přemístění, atd…)
Cílem je rozvoj svalové vytrvalosti společně s rozvojem maximální/obecné síly a dynamické vytrvalosti
Organizace tréninku:
- Bloková periodizace
- Nejprve trénink maxiální/obecné síly a následně trénink svalové vytrvalosti a dynamické vytrvalosti
- Konjugovaná periodozace
- Trénink vše tří schopností současně
Metody pro trénink jednotlivých schopností:
- Maximální síla – 3-8 opakování za využití základních cviků
- Dynamická vytrvalost – 30-60 %, explozivní provedení (půl dřep, čtvrt dřep, trap bar výskoky, přeskoky ve split dřepu)
- Svalová vytrvalost – série na čas (1-5 minut), série pro vyšší počty opakování (20-50)
Trénink lze doplnit o trénink extenzivní plyometrie (nízkointenzivní variace skoků pro vyšší počty opakování – 10+ nebo 30+ s)
Konjugovaná organizace tréninku pro trénink dva dny v týdnu (příklad hlavních cviků)
Den 1:
- Extenzivní plyometrie
- Půl dřep – 3-5 sérií x 3-5 opakování
- Výpady v chůzi 2-3 série x 2-3 minuty
- 2-4 doplňkové cviky
Den 2:
- Extenzivní plyometrie
- Výskoky s trap barem – 6-8 sérií x 30 s
- Čtvrt dřepy s proměnlivou zátěží – 3-4 série x 25 opakování
Zařazení explozivních cviků do powerbuilderského programu
Varianty:
- V rámci rozcvičení – 1-2 cviky, 2-3 série
- Po tréninku – 2-3 cviky, 3-5 sérií
- Samostatná jednotka – 4-5 cviků, 4-6 sérií
U všech variant je vhodné se držet do 5 opakování
| Posted in Nezařazené | No Comments »
Jak šetřit klouby během silového tréninku?
Jak šetřit klouby během silového tréninku?
Příčiny
- Technika
- Mobilita
- Zátěž (objem, intenzita, frekvence)
- Výběr cviků a organizace tréninku
Řešení
- Technika
- optimalizace techniky
- snížení hmotnosti na čince
- Mobilita
- pravidelné tréninky mobility a pohybu
- každý volný den nebo 10-20 minut denně
- Zátěž
- střídání lehký, středních a těžkých dní
- zařazení periodizace tréninkového programu, deloady a tréninkové volno
- zjištění optimální tréninkové frekvence
- Výběr cviků a organizace tréninkového programu
- Variace v provedení cviků (více způsobů dosažení progresivního přetížení)
- Výběr cviků do tréninku
- Předúnava v podobě „izolovaných“ cviků před komplexními
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak se vypořádat s bolestí kolen
Jak se vypořádat s bolestí kolen
- Tbialis raises s odporovou gumou – 2×25 opakování
- Tibialis raises ve stoje – 2×25 opakování
- Foam roller hamstring iso hold – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)
- Oscilační zakopávání na foam rolleru – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)
- Split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
- ATG split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
- ATG split squat – 2×10 opakování x 50 % tělesné hmotnosti
- Cviky lze zařadit na rozcvičení před tréninkem spodní poloviny těla, popřípadě do volných dní v rámci tréninků mobility
| Posted in Sport | No Comments »
Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“
Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“
- 0:44 – Lze využívat CBD každý den?
- 2:20 – Názor a tipy pro Korte trénink
- 7:56 – Náprava techniky MT ve spodní pozici
- 15:50 – Nádech a zpevnění u základních cviků
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink
Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink
- Konkurenční metoda tréninku
- aerobní kondice + svalová vytrvalost
- síla (+svalová hmota)
- Aerobní kondice
- nutná pro běh mezi překážkamai
- realizovaná různými variacemi běhů
- Svalová vytrvalost
- nutná pro překonávání překážek
- relizovaná kruhovými tréninky a dalšími kondičními kombinacemi cviků
- Síla
- pozitivní vliv na aerobní kondici a svalovou vytrvalost (větší silová rezerva)
- základní cviky
- dřep, mrtvý tah, horizontální a vertikální tlak, horizontální a vetikální přítah, chůze se zátěží nebo trénink středu těla a břicha
- doplňkové cviky – hamstringy, lýtka, biceps, unilatrální cviky na spodní část těla, horní část zad
Split 1 – Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Volno
Split 2 – Síla, Aerobní kondice + Mobilita, Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + Mobilita, Síla, Svalová vytrvalost + Mobilita, Volno
| Posted in Nezařazené | No Comments »
Druhy testování výkonu pro sportovce
Druhy testování výkonu pro sportovce
- Pohyb, mobilita, stabilita – v průběhu rozcvičení a aktivace
- Maximální síla – dřep, bench press, mrtvý tah pro 1 opakovací maximum (lze také jiný silový cvik)
- Svalová vytrvalost – dřep, bench press (80 % maxima na maximální počet opakování), mrtvý tah (80 % maxima na 1 minutu)
- Relativní síla – shyby, kliky na počet opakování
- Explozivní síla a rychlost – horizontální skok, vertikální výskok, sprint na 40-60 m, 10×20 m sprint s 20 s pauzou (anaerobní alaktátová kapacita)
- Rychlostní vytrvalost – 100-200 m sprint
- Anaerobní laktátový systém – 400 m, 3×200 m s 30 s pauzou
- Aerobní systém – 800 m, Cooperův test
| Posted in Sport | No Comments »
Crossfit jako trénink pro sportovce?
Crossfit jako trénink pro sportovce?
- skvělý pro rozvoj většiny fyzických schopností – síla, vytrvalost, koordinace, relativní síla, atd…
- vhodný pro kondiční účely – nutí do intenzivního tréninku (za předpokladu optimální techniky)
- pro potřeby sportovního tréninku jsou nutné úpravy
- objem tréninku – sportovně specifické tréninkové požadavky daného sportu
- rozvoj explozivní síly – ne pod únavou
- rozvoj sportovně specifické kondice – délka odpočinku, intenzita, odpočinek, náplň
- crossfit je sám o sobě vhodný do počátečních fází sportovní přípravy s cílem rozvoje obecné fyzické připravennosti
- v rámci sportovních tréninkových programů lze využívat části crossfitového tréninku
- základní CF cviky – trh, nadhoz, přemístění, mrtvý tah, tlak nad hlavu, dřep, atd…
- cviky s vlastní vahou – shyby, dipy, lano, gymnastika, atd…
- metcon – pro rozvoj kondice s úpravami
- k těmto částem je vhodné přidat
- sprinty
- explozivní cviky
- speciální doplňkové cviky
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Trénink dynamiky pro kondiční účely
Trénink dynamiky pro kondiční účely
Explozivní cviky
- skoky, hody, plyo kliky, landmine variace, sprinty
- pomáhají rozvíjet rychost, explozivní sílu, koordinaci, obratnost a elastické vlastnosti
Extenzivní variace
- nižší intenzita
- větší počet opakování
- posilují šlachy a rozvíjí elastické schopnosti, připravují na intezivnější variace
- švihadlo, poskoky, rytmické odhody lehčích medicinbalů
- tendence k zařazení do venkovních tréninků a do rozcvičení
Intenzivní variace
- vyšší intenzita
- nižší počet opakování
- rozvoj explozivní a reaktivní síly
- výskoky na bednu, skoky přes překážky, skoky do dálky, landmine variace, plyo kliky, depth jumps)
- zařazení k silovým tréninkům
Zařazení
- extenzivní variace – 2-4x týdně v rámci rozcvičení
- intenzivní variace – 1-2x týdně
- jako hlavní cviky samostatně
- v kruhových trénincích (neuro charge training)
- kombinace do kontrastních sérií
Možnoti tréninků
- samostatný kruhový trénink – bilaterální skoky, landmine variace, unilaterální skoky, plyo kliky
- trénink lineárních sprintů – extenzivní skoky, sprinty
- kontrastní trénink – zadní dřep + výskoky na bednu (nebo francouzský kontrast)
- trénink vícesměrových sprintů – extenzivní vícesměrové skoky, vícesměrové sprinty
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Silový trénink | No Comments »