Návrat k silovému tréninku po pauze
V tomto videu je pozornost upřena na návrat do tréninkovoého režimu v posilovně po delší odmlce
- Po návratu je vyšší riziko svalové bolesti po tréninku, je nutná adaptace nervové soustavy na silové cviky a je třeba opětovně zažít pohybové vzory jednotlivých cviků
- Cílem tréninku po návratu do posilovny tedy je postupné zatěžování svalových skupin CNS a znovuzažití techninky
- U tréninků je vhodné zvýšit frekvenci procvičení daného pohybum snížit objem na tréninkovou jednotku a postupně zvyšovat intenzitu
- Sportovec jde do posilovny ze tří možných stupňů přípravy v pauze:
- Bez přípravy
- Polopříprava
- Plná příprava
Všechny tři stupně přípravy počítají s tréninkem před vynucenou pauzou 4x týdně stylem vršek/spodek nebo SQ/BP/MT/BP
Bez přípravy
- 4x týdně fullbody trénink
- cviky v tréninku – SQ, BP, MT, varianta přítahu, varianta tlaku, břicho/střed těla
- 3-5 sérií (počty sérií lze zvyšovat s přibývajícími týdny)
- 3-5 + 6-10 opakování (počty opakování lze s snižovat s přibývajícímu týdny)
- 1-3 týdny tréninku, poté přechod do klasického splitu
Plná příprava
- Klasický split
- Je třeba podseknout váhy o 5-10 % oproti normálnímu tréninku (o tyto procenta snížit hmotnosti které by byly normálně používány v prvním týdnu tréninkového bloku)
- postupně přidávat 1-2 týdny, poté normální split a zatížení
Polopříprava
- Kombinace výše uvedených potupů
- například 1 týden fullbody tréninků a poté 2 týdny klasického splitu s postupným přidáváním intenzity a objemu
Posílení chodidla a rehabilitace achilovek
Toto video se věnuje tématu posílení chodidel a případně také rehabilitaci achilovek.
Cviky ve videu:
1. Masáž lacrossovým míčkem 1×60 s každá noha
2. Izometrický split dřep – 2×60 s každá noha
3. B-stance dřep do výstupu na stěnu – 2×10 každá noha
4. Laterální výstupy na lavici – 2×10 každá noha a oba cviky
5. Split dřepy s přední nohou mezi kotouči – 2×10 každá noha
6. Split dřepy se zvednutou patou – 2×10 každá noha
7. Skoky po stěně jednou nohou – 2×30 s každá noha
8. Skoky přes švihadlo – 2×60 s
| Posted in Mobilita | No Comments »
Trénink kondice pro powerlifting a silové sporty
1) Anaerobní kondice
Absolvování více sérií s velkou produkcí síly a s menší ztrátou síly ze série na sérii
2) Aerobní kondice
Lepší (rychlejší) regenerace mezi tréninky, sériemi, více energie v průběhu tréninku
3) Explozivní síla + rychlost
Vše se provádí za pomoci silových cviků.
AD 1) Anaerobní kondice – dvě varianty
1) Fosfagenový systém (ATP+CP)
⇒ 5-10 s. zatížení (max. úsilí), 15-30 s. pauza
⇒ simuluje podmínky pro trénink o nižším počtu opakování
2) Glykolytický systém
⇒ 15-30 s. zatížení ( 85-95% max. úsilí), 30-40 s. pauza
⇒ simuluje podmínky pro trénink o vyšším počtu opakování
Pro obě varianty platí: po 80-90% max. zotavení, popř. dokud tepová frekvence neklesne pod 120t./min.
AD 2) Aerobní kondice
– doba zatížení 15-30 minut
– kontinuální zatížení v nízké intenzitě
AD 3) Explozivní síla/rychlost
-doba zatížení 5-10 s., což odpovídá 10-60 m. sprintu, popř. 3-5 opakování explozivních cviků
-maximální úsilí
-maximální nebo úplné zotavení
Ukázky tréninků
1.
push press
výskoky s JČ
pendlay rows
odhody MC do země
⇓
4-6 setů
10 s. zatížení + 30 s. pauza
+ 120-180 s. pauza po kole
2.
kliky na bradlech
výpady v chůzi
přítahy JČ
nadhoz JČ
⇓
3-5 setů
20 s. zatížení + 40 s. pauza
bez pauzy mezi koly
3.
pull throughs – 15 opak
goblet SQ – 15 opak
kliky – 10 opak
shyby – 8 opak
⇓
20 minut
kontinuálně
4.
sprinty do kopce
10×20 metrů
úplné zotavení
V rámci přípravného období lze využít tréninku aerobního a glykolytického systému. V předsoutěžním období je možné využít glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním období se pak dá využít trénink explozivity, rychlosti a fosfagenový systém.
Druhou možností je využítí explozivity, rychlosti a fosfagenového systému v přípravném období. Předsoutěžní období zůstává stejné, tedy glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním je poté využíván aerobní a glykolytický systém.
Poslední, tedy třetí variantou je libovolné střídání v rámci týdne dle potřeb sportovce.
https://open.spotify.com/episode/32kmSgBehgo6YwyYTNBBVH
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Využití 1RM v silovém tréninku, moje strava, RPE a procenta – otázky a odpovědi
Toto video navazuje na předchozí otázky a odpovědi….
Dotazy v dnešním videu:
1. Jak minimalizovat růst svalové hmoty a co nejvíce rozvíjet dymaniku?
2. Dlouhodobé vystavení jedničkám v silovém tréninku?
3. Jaká je moje strava?
4. Jak kombinovat RPE a procenta v silovém tréninku pro určení zátěže na čince?
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Nelineární periodizace, trénink powerliftera bez posilovny, chyby při plyometrii – otázky a odpovědi
Toto video se zabývalo několika vašimi dotazy:
1. Trénink powerliftera v karanténě
2. Nelineární periodizace
3. Westside template a tréninkové dny – https://ironwarriors.cz/westside-template/
4. Chyby při plyometrickém tréninku
5. Relativní a absolutní síla pro powerlifting
6. Léčba nataženého hamstringu
7. Zpevnění středu těla
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Trénink mobility a „Neuro Charge Workout“ – celý trénink
V dnešním videu je ukázka celé regenerační tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu a stabilitu společně s několika explozivními cviky a sprinty určenými pro lehkou stimulaci nervové soustavy.
První část tréninku je složena z několika mobilizačních a stabilizačních cviků na celé tělo + celkový foam rolling.
Druhá část obsahuje 4 cviky explozivního charakteru – bilaterální varianta výskoku, varianta plyo kliků, varianta unilaterálních skoků, varianta push pressu.
Třetí a závěrečná část obsahuje 5 sprintů do kopce zhruba na 20 m se startem z různých pozici.
Celý trénink včetně závěrečného statického strečinku a dýchání je absolvován zhruba za hodinu a 20 minut. Tento trénink je absolvován ráno po probuzení a hydrataci.
| Posted in Mobilita, Powerlifting | No Comments »
Silový trénink s vlastní vahou
K tréninku lze využít – vlastní váhu, expandery, lehké jednoručky/kettlebelly, TRX
Silový trénink
- organizován pomocí trifázické periodizace – v jednotlivých dnech důraz na negativní fázi, izometrické pauzy, pozitivní fázi
- jsou vhodné tréninky celého těla – základ tvoří varianta dřepu, tlak (kliku), extenze v kyčli, přítahu
- trénovat tak lze 3-6 dní v týdnu
Důraz na negativní fázi
- 3-15 s negativní fáze + explozivní pozitivní fáze
- Quasi izometrie – 45 s negativní fáze + 15 s pozitivní fáze
Důraz na izometrii
- 3-15 s výdrže v negativní nebo pozitivní fázi
- 3-6 s výdrže v různých pozicích v pozitivní nebo negativní fázi
- Dlouhé izometrie – 1-5 minut v pozici
- Maximální izometrie – 1-6 s s vyvinutím maximálního úsilí
Negativní fáze + izometrie
- 4-8 s negativní fáze + 3-6 s výdrže v různýh pozicích v negativní nebo pozitivní fázi
- 5-10 s negativní fáze + 5-10 s výdrž v pozici v pozitivní nebo negativní fázi
Pozitivní fáze
- Vysoký počet opakování dynamicky na klasických cvicích (15-50 opak)
- Nižší počet opakování (3-10) na explozivní varianty cviků (skoky, hody medicinbalu)
Kondiční část
- Rychlost – sprinty (10-100 m)
- Anaerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements
- Aerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements, dlouhé procházky
- Mobilita/stabilita – FRC, stabilizační cviky, Foam rolling, statický strečink
Kondiční tréninky lze zařadit jako druhou fázi k silovému tréninku nebo ve volných dnech od silového tréninku.
- Trénink rychlosti ve dnech důrazu na pozitivní fázi
- Trénink anaerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na izometrii
- Trénink aerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na negativní fázi
| Posted in Sport | No Comments »
Mobilita hrudní části páteře
Toto video se věnuje mobilitě hrudní části páteře a odstranění kyfózy.
Kyfóza se projevuje předsunem ramen vpřed, zakulacením horní části zad, zkrácením prsních svalů a nesprávnou funkcí předního svalu pilovitého.
Pro nápravu kyfózy a zlepšení mobility hrudní části páteře je proto vhodné se zaměřit na cviky, které protáhnou široký sval zádový, prsní svaly a naopak aktivují svalstvo horní části zad společně s předním svalem pilovitým.
Cviky
1. Foam rolling širokého svalu zádového – 30 s každá strana
2. Vis na hrazdě – 60 s
3. Extenze hrudní části páteře přes foam roller – 30 s
4. Protažení prsních svalů – 30 s
5. Rotace hrudní části páteře – 10 opakování každá strana u každého cviku
6. Izometrické výdrže na záda s odporovou gumou – 30 s každý cvik
7. Rolování kolečka – 10 opakování
Cviky je vhodné provádět ve 1-2 sériích 1-2x denně.
| Posted in Mobilita | No Comments »
Trénink rychlosti pro „fightery“, hook grip, split pro svalovou hmotu – otázky a odpovědi
Toto video se věnuje odpovědím na vaše dotazy.
0:55 – Dotaz č. 1 – Jak trénovat starší lidi (70+)?
3:55 – Sestavení tréninkového programu pro staršího člověka – ve zkratce.
4:58 – Dotaz č. 2 – Sestavení tréninku na rychlost rukou a nohou pro „fightery“
6:33 – Zaměření se na silově-rychlostní křivku (příklady cviků a počtů sérií/opakování)
10:36 – Dotaz č. 3 – Rady pro Hook grip – jak často trénovat / s jakou zátěží?
11:20 – Výhody využívání Hook gripu / Jak Hook grip natrénovat
16:19 – Dotaz č. 4 – Split push/pull/legs – zkušenosti s tímto stylem tréninku
16:58 – Co si lze představit pod pojmem push/pull/legs (varianty cviků)
19:03 – Další možnosti úpravy splitu push/pull/legs
20:10 – Dotaz č. 5 – Podcast s Jonášem Petříkem
21:16 – Dotaz č. 6 – Rady/cviky na odstranění kyfózy
24:00 – Dotaz č. 7 – Je dostačující trénink 1x týdně fullbody?
25:52 – Dotaz č. 8 – Důležitost provádění statického strečinku?
27:30 – V jakých případech a jak je vhodné využít statický strečink?
30:52 – Dotaz č. 9 – Jak na problémy se svalovou vytrvalostí?
35:12 – Dotaz č. 10 – Vliv diety (deficitu) na produkci hormonů
https://open.spotify.com/episode/76PEdfV9MP3WYmxoWmkR5b
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Tréninkový program pro vojáky/obecný silově kondiční program
– Jak trénovat v posilovně a přitom se soustředit na rozvoj rychlosti, obratnosti, relativní síly a vytrvalosti?
– Konkurenční trénink – využití konjugované periodizace – organizace tréninkových jednotek takovým způsobem, aby došlo k současnému rozvoji všech požadovaných kvalit bez rizika přetrénování.
– Trénink 6x týdně, 1x denně
– 2x týdně silový trénink v posilovně – zaměření na maximální sílu, obecnou sílu, strukturální rozvoj
– 2x týdně trénink kalisteniky – rozvoj relativní síly, gymnastiky, silové vytrvalosti
– 1x týdně trénink rychlosti, obratnosti, rychlostní vytrvalosti – rozvoj anaerobního systému pomocí sprintů
– 1x týdně trénink vytrvalosti – rozvoj aerobního systému
Organizace pomocí High/Low systému
– Trénink 1/5 – High – Posilovna – Dřep/tah, tlak, záda, hamstringy, hýždě/spodní záda/unilaterální varianta dřepu, břicho, lýtka
– Trénink 2/4 – Low – Kalistenika a gymnastika – Shyby, kliky/kliky na bradlech, gymnastické prvky, kruhový trénink s vlastní vahou/odporovýma gumama/kettlebelly/jednoručky
– Trénink 3 – High – Sprinty, překážková dráha, změny směru – Sprinty 10-400 m, změny směru, překážková dráha – důraz na plné zotavení mezi běhy
– Trénink 6 – Low – Vytrvalost – tempo běhy 100-400 m, dlouhé běhy 800 m-10 km, výšlapy 20-30 km – střední tempo, neúplné zotavení
| Posted in Sport | No Comments »
| Posted in Powerlifting | No Comments »