08.14.21

Jak šetřit klouby během silového tréninku?

Jak šetřit klouby během silového tréninku?

Příčiny

• Technika
• Mobilita
• Zátěž (objem, intenzita, frekvence)
• Výběr cviků a organizace tréninku

Řešení

1. Technika
   • optimalizace techniky
   • snížení hmotnosti na čince
2. Mobilita
   • pravidelné tréninky mobility a pohybu
   • každý volný den nebo 10-20 minut denně
3. Zátěž
   • střídání lehký, středních a těžkých dní
   • zařazení periodizace tréninkového programu, deloady a tréninkové volno
   • zjištění optimální tréninkové frekvence
4. Výběr cviků a organizace tréninkového programu
   • Variace v provedení cviků (více způsobů dosažení progresivního přetížení)
   • Výběr cviků do tréninku
   • Předúnava v podobě „izolovaných“ cviků před komplexními

08.8.21

Jak se vypořádat s bolestí kolen

Jak se vypořádat s bolestí kolen

• Tbialis raises s odporovou gumou – 2×25 opakování
• Tibialis raises ve stoje – 2×25 opakování

 

• Foam roller hamstring iso hold – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)
• Oscilační zakopávání na foam rolleru – 2 minuty celkem každá noha (cíl – 4×30 s každá noha)

 

• Split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
• ATG split squat iso hold – 2 minuty celkem každá noha
• ATG split squat – 2×10 opakování x 50 % tělesné hmotnosti

 

• Cviky lze zařadit na rozcvičení před tréninkem spodní poloviny těla, popřípadě do volných dní v rámci tréninků mobility

07.24.21

Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“

Náprava techniky MT, nádech a zpevnění u základních cviků – „Q&A“

1. 0:44 – Lze využívat CBD každý den?
2. 2:20 – Názor a tipy pro Korte trénink
3. 7:56 – Náprava techniky MT ve spodní pozici
4. 15:50 – Nádech a zpevnění u základních cviků

 

07.17.21

Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink

Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink

• Konkurenční metoda tréninku
  • aerobní kondice + svalová vytrvalost
  • síla (+svalová hmota)

• Aerobní kondice
  • nutná pro běh mezi překážkamai
  • realizovaná různými variacemi běhů
• Svalová vytrvalost
  • nutná pro překonávání překážek
  • relizovaná kruhovými tréninky a dalšími kondičními kombinacemi cviků
• Síla
  • pozitivní vliv na aerobní kondici a svalovou vytrvalost (větší silová rezerva)
  • základní cviky
    • dřep, mrtvý tah, horizontální a vertikální tlak, horizontální a vetikální přítah, chůze se zátěží nebo trénink středu těla a břicha
    • doplňkové cviky – hamstringy, lýtka, biceps, unilatrální cviky na spodní část těla, horní část zad

Split 1 – Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Volno

Split 2 – Síla, Aerobní kondice + Mobilita, Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + Mobilita, Síla, Svalová vytrvalost + Mobilita, Volno

07.3.21

Druhy testování výkonu pro sportovce

Druhy testování výkonu pro sportovce

1. Pohyb, mobilita, stabilita – v průběhu rozcvičení a aktivace
2. Maximální síla – dřep, bench press, mrtvý tah pro 1 opakovací maximum (lze také jiný silový cvik)
3. Svalová vytrvalost – dřep, bench press (80 % maxima na maximální počet opakování), mrtvý tah (80 % maxima na 1 minutu)
4. Relativní síla – shyby, kliky  na počet opakování
5. Explozivní síla a rychlost – horizontální skok, vertikální výskok, sprint na 40-60 m, 10×20 m sprint s 20 s pauzou (anaerobní alaktátová kapacita)
6. Rychlostní vytrvalost – 100-200 m sprint
7. Anaerobní laktátový systém – 400 m, 3×200 m s 30 s pauzou
8. Aerobní systém – 800 m, Cooperův test

06.19.21

Crossfit jako trénink pro sportovce?

Crossfit jako trénink pro sportovce?

• skvělý pro rozvoj většiny fyzických schopností – síla, vytrvalost, koordinace, relativní síla, atd…
• vhodný pro kondiční účely – nutí do intenzivního tréninku (za předpokladu optimální techniky)
• pro potřeby sportovního tréninku jsou nutné úpravy
  • objem tréninku – sportovně specifické tréninkové požadavky daného sportu
  • rozvoj explozivní síly – ne pod únavou
  • rozvoj sportovně specifické kondice – délka odpočinku, intenzita, odpočinek, náplň
• crossfit je sám o sobě vhodný do počátečních fází sportovní přípravy s cílem rozvoje obecné fyzické připravennosti
• v rámci sportovních tréninkových programů lze využívat části crossfitového tréninku
  • základní CF cviky – trh, nadhoz, přemístění, mrtvý tah, tlak nad hlavu, dřep, atd…
  • cviky s vlastní vahou – shyby, dipy, lano, gymnastika, atd…
  • metcon – pro rozvoj kondice s úpravami
• k těmto částem je vhodné přidat
  • sprinty
  • explozivní cviky
  • speciální doplňkové cviky

05.29.21

Trénink dynamiky pro kondiční účely

Trénink dynamiky pro kondiční účely

Explozivní cviky

• skoky, hody, plyo kliky, landmine variace, sprinty
• pomáhají rozvíjet rychost, explozivní sílu, koordinaci, obratnost a elastické vlastnosti

Extenzivní variace

• nižší intenzita
• větší počet opakování
• posilují šlachy a rozvíjí elastické schopnosti, připravují na intezivnější variace
• švihadlo, poskoky, rytmické odhody lehčích medicinbalů
• tendence k zařazení do venkovních tréninků a do rozcvičení

Intenzivní variace

• vyšší intenzita
• nižší počet opakování
• rozvoj explozivní a reaktivní síly
• výskoky na bednu, skoky přes překážky, skoky do dálky, landmine variace, plyo kliky, depth jumps)
• zařazení k silovým tréninkům

Zařazení

• extenzivní variace  – 2-4x týdně v rámci rozcvičení
• intenzivní variace – 1-2x týdně
  • jako hlavní cviky samostatně
  • v kruhových trénincích (neuro charge training)
  • kombinace do kontrastních  sérií

Možnoti tréninků

• samostatný kruhový trénink – bilaterální skoky, landmine variace, unilaterální skoky, plyo kliky
• trénink lineárních sprintů – extenzivní skoky, sprinty
• kontrastní trénink – zadní dřep + výskoky na bednu (nebo francouzský kontrast)
• trénink vícesměrových sprintů – extenzivní vícesměrové skoky, vícesměrové sprinty

05.22.21

Klasický a sumo MT, silový trénink a parkour – „Q&A“

Klasický a sumo MT, silový trénink a parkour – „Q&A“

1. Základní cviky a hyperlordóza – 0:40
2. Silový trénink a parkour – 9:44
3. Kombinace klasického a sumo MT v tréninku – 15:35

05.16.21

Dvoufázový trénink pro powerlifting, silový trénink a kalistenika – „Q&A“

Dvoufázový trénink pro powerlifting, silový trénink a kalistenika – „Q&A“

1. Bolest zad po MT, dřep při problémech s mobilitou kotníku, bolest zápěstí při tlakových cvicích – 0:30
2. Dvoufázový trénink pro powerlifting – 16:15
3. Klasitenika a silový trénink – 22:00

05.8.21

Rozvoj síly úchopu

Rozvoj síly úchopu

Obecná síla úchopu – nesiloví a kondiční sportovci

Specifická síla úchopu – silové sporty (powerlifting, strongman) a jejich specifické implementy (kufry, osa na MT)

Specifická síla úchopu

• Trénink s implementy, které se vyskytují na soutěži (kufry, axle, osa na MT o soutěžním průměru)
• Soutěžní cviky prováděné bez trhaček
• Síla úchopu pro mrtvý tah:
  • Co největší počet pracovních sérií bez trhaček (alespoň 50-75 % celkového objemu počtu sérií)
  • Držení posledního opakování po dobu 5-10 s v každé pracovní sérii
  • Držení osy ve stojanu – 30 s – 5 s (2x týdně frekvence tréninku)

Obecná síla úchopu

• Může být zařazena do tréninku všech sportovců
• Trénink doplňkových cviků bez trhaček (lze kombinovat)
• Různé variace úchopů (tlustý/tenký, kulatý, hranatý, ručník, lano, vis z hrazdy, atd…)
• Extenze prstů jako prevence

Speciální cviky na úchop

1. Suitcase deadlift
2. Pinch grip plate hold
3. Towel pull up
4. Kettlebell inverted rows