08.15.20

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

• Trénink 5-6 dní v týdnu (frekvence procvičení pohybu 2-6x týdně v závislosti na splitu)
• Čím vyšší frekvence tréninku, tím opatrnější je třeba být s objemem a intezitou tréninkových jednotek
• Pro vysokou frekvenci je vhodnější nižší-střední tréninkový objem na jednotku a manipulace s intenzitou
• 12-20 pracovních sérií za jednotku a 4-6 cviků za jednotku (+ břicho)

Příklady pro trénink 6 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Celé/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 6 dní v týdnu
• SQ + BP/DL + BP/Celé/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/MT/SQ/BP/MT

Příklady pro trénink 5 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Volno/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 5x v týdnu s volnem po druhém dnu tréninku
• SQ + BP/DL + BP/Volno/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/Volno/DL/BP/Celé

08.1.20

Jak na low bar dřep

Jak na low bar dřep

• Výhody – menší páka, zapojení zadního řetězce svalů, větší síla
• Nevýhody
  • vyšší nároky na mobilitu ramen a hrudní části páteře
  • potenciál pro bolest ramen, loktů a zápěstí
  • potenciálně negativní ovlivnění BP a MT
  • je třeba manipulace s tréninkovým programem a seřazením dní

Mobilita

• široký sval zádový – foam rolling
• hrudník – lacrossový míček, stretch přes osu
• hrudní páteř – extenze přes foam roller, rotace u stěny s odporovou gumou
• vnější rotace – tyč
• zápěstí – protažení

Jak začít s low bar dřepem

• postupné snižování osy v průběhu týdnů až na zadní delty a současné rozšiřování úchopu
• technika s palcovým vs bezpalcovým úchopem

07.25.20

Jak zlepšit maximálku na mrtvý tah

Jak zlepšit maximálku na mrtvý tah?

• Problémy se zátěží 92,5% – 100%
• Dobré výkony do 90% maxima ⇒ obecná síla / provedení MT

Problémy:

• Technika MT ve startovní pozici
• Maximální síla
• Síla zad, hýždí, hamstringů, břicha

Rešení:

• Těžní zátěže 90% – 100%, 1-2x týdně
  • Flat load pro 1-3 opakování – 5×2 @90%
  • Klastry – 3-5 x 1 x 3 @95% / pauza 15-30 sekund
  • Vlny – 6×3,2,1,3,2,1 @90%-100%
• Sekundární trénink
  • Technika – 1-3 opakování @75% – 85% , 12×1 @85%, 10×2 @80%, 8×3 @75%
• Oba tréninky doplnit o pomocné a doplňkové cviky.
  • Pomocné – 4-8 – Stiff leg, Deficit, Snatch grip deadlift, Front Squat, Zercher Squat, Safety bar Squat
  • Doplňkové – GM, Shyby, Přítahy v předklonu, GHR, Břicho

06.20.20

Silový trénink pro začátečníky, split pro mrtvý tah, HIIT

V tomto videu jsou zodpovězeny dotazy na tato témata:

1. Jak pokračovat v tréninkovém programu po nemoci

2. Zařazení HIITu během diety

3. Lineární periodizace pro mrtvý tah

4. Test maximálek

5. Maximum na BP vs na šikmý BP

6. Trénink pro začátečníka

7. Kdy zařadit v tréninku mrtvý tah

 

 

https://open.spotify.com/episode/7AiDegQrKHXhhI3u15jvvy

06.13.20

Jak zařadit doplňkové cviky do tréninku

• Co jsou doplňkové cviky a k čemu slouží
• Kategorie doplňkových cviků

Dřep-uni/bilaterální cvik
Hýždě/spodní záda/horní část hamstringů
Horizontální přítahy
Vertikální přítahy
Hrudník
Ramena
Hamstringy spodní část
Zadní ramena
Triceps
Biceps
Břicho/střed těla
Lýtka

• Selekce důležitých doplňků
• Trénink 1-2x týdně
• 2-4 doplňkové cviky za trénink + 1-2 cviky na břicho/střed těla
• Progres + rotace cviků po 2-4 týdnech
• Zařazení supersetů

V dluhodobém programu lze zařadit několik variant periodizace

• Souhlasná periodizace
• Opačná periodizace
• Těžko-lehká organizace v rámci týdne
• Dle pocitu

06.6.20

Využití RPE v silovém tréninku

• RPE (Rate of Perceived Exertion) – pocitová námaha ze série
• Stupnice 1-10
• Využívá se především 5-10, RPE 5-7 = lehké zatížení, RPE 7-8,5 = střední zatížení, RPE 8,5-10 = těžké zatížení
• RPE určuje relativní intenzitu
• Relativní intenzita = namáhavost dané série
• Absolutní intenzita = váha na čince

05.30.20

Jak odtranit bolest zad během mrtvého tahu

V tomto videu je řeč o tom, co může způsobovat větší zatížení nebo bolest zad během provedení mrtvého tahu, rumunského mrtvého tahu nebo předklonů.

Možné příčiny mohou být…

1. Nevhodně provedený pohybový vzor flexe v kyčlích

2. Neoptimální aktivace svalstva hýždí a hamsgtringů během provedení cviků

05.16.20

Jak dlouhé přestávky v silovém tréninku?

Jak dlouhé mít přestávky mezi sériemi v silovém tréninku je jedním z podstatných faktorů tréninkového pogramu, který může rozhodovat o tom jak efektivní trénink bude prorozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce…

Cílem tréninku pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity, který určuje délku odpočinkových přestávek je – dosáhnout předepsaného počtu sérií a opakování s co nejvyšší kvalitou provedení a co největší vahou na čince.

Limity dosažení cíle

• Limit ve svalových skupinách
  • primární a sekundární
  • nahromadění odpadních produktů ve svalech
• Limit v CNS
  • roste s komplexností provedení cviku
  • nechopnost koordinace, neoptimální síla a rychlost kontrakce svalových vláken
• Limit v dýchání
  • provedení cviku je omezeno nedostatkem kyslíku
  • další série v momentě, kdy tep padne mezi 100-120 tepů/min nebo pokud je sportovec schopen stabilního nádechů nosem
• Limit v psychologické připravenosti
  • neschopnost soustředění na následující sérii

Pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce je vhodné, aby délka pauzy byla taková, aby nebyl přítomen ani jeden z limitujících faktorů a součaně, aby sportovec neodpočíval příliš dlouho, aby mohlo dojít ke ztrátě koncentrace.

Čas odpočinku mezi sériemi je tedy relativní

Orientační délky přestávek

• Hlavní a pomocné cviky klasickým provedením – 2-5 minut
• Hlavní a pomocné cviky (klastrové série, limitace hmotnosti) – 30-120 s
• Doplňkové cviky – 30-120 s

 

 

 

 

05.9.20

Jak na rozvoj svalové hmoty

Toto video se věnuje tématu rozvoje svalové hmoty.

Pro sestavení tréninkového programu na rozvoj svalové hmoty je vhodné dbát na 4 základní body

1. Jak často trénovat?

• proteinová syntéza je po tréninku zvýšena po dobu 24-72 hodin (v závislosti na náročnosti tréninku a na trénovanosti sportovce)
• míra svalového poškození je závislá na objemu tréninkové jednotky (kolik cviků a sérií je v rámci tréninku provedeno)
• trénink jedné svalové partie je možní realizovat 2-5x v týdnu

2. Mechanismy svalového rozvoje

• Mechanické napětí
  • vyvoláno použitím těžkých vah v rozsahu 3-10 opakování, případně v rozsahu 70-90 % 1OM
  • využití základních cviků klasickými sériemi
  • trénink 1-3 opakování od selhání
  • myofibrilární hypertrofie (rozvoj objemu kontraktiních komponent svalu)
• Metabolický stres
  • vyvoláno užítím lehčích zátěží při 10+ opakováních
  • využití cviků izolovanějšího charakteru, lze využít intenzifikční techniky (shazovaané série, supersérie, předúnava, atd.)
  • trénink do selhání
  • sarkoplazmická hypertrofie (rozvoj nekontraktilních komponent svalu)

3. Jak provádět opakování

• kontrolované opakování v celém rozsahu pohybu za účelem udržení napětí ve svalu
• „mind-muscle connection“

4. Opakování do selhání

• u základních cviků s vahami na 80 % 1OM (mechanismus mechanického napětí) je vhodní držet se 1-3 opakování od selhání – díky použité zátěží dochází k plnému náboru motorických jednotek
• u izolovaných cviků (mechanismus metabolického stresu) je vhodné trénovat do nebo blízko selhání, aby došlo k plnému náboru motorických jednotek vlivem únavy v sérii

Z uvedených bodů poté vyplývá:

• tréninkové jednotky na stejnou svalovou partii lze realizovat 2-5x v týdnu
• je vhodné zařadit 1-4 cviky v rámci tréninkové jednotky
• pro rozvoj svalové hmoty je vhodné absolovat 10-20 pracovních sérií na svalovou partii týdně
• v rámci tréninku na rozvoj svalové hmoty je vhodné využívat oba mechanizmy rozvoje svalové hmoty a současně zaměřit se na rozvoj všech částí svalu (je vhodné vybrat více cviků)
• čím více cviků je v rámci tréninkové jednotky absolvováno, tím delší je doba regenerace

04.25.20

Návrat k silovému tréninku po pauze

V tomto videu je pozornost upřena na návrat do tréninkovoého režimu v posilovně po delší odmlce

• Po návratu je vyšší riziko svalové bolesti po tréninku, je nutná adaptace nervové soustavy na silové cviky a je třeba opětovně zažít pohybové vzory jednotlivých cviků
• Cílem tréninku po návratu do posilovny tedy je postupné zatěžování svalových skupin CNS a znovuzažití techninky
• U tréninků je vhodné zvýšit frekvenci procvičení daného pohybum snížit objem na tréninkovou jednotku a postupně zvyšovat intenzitu
• Sportovec jde do posilovny ze tří možných stupňů přípravy v pauze:
  1. Bez přípravy
  2. Polopříprava
  3. Plná příprava

Všechny tři stupně přípravy počítají s tréninkem před vynucenou pauzou 4x týdně stylem vršek/spodek nebo SQ/BP/MT/BP

Bez přípravy

• 4x týdně fullbody trénink
  • cviky v tréninku – SQ, BP, MT, varianta přítahu, varianta tlaku, břicho/střed těla
• 3-5 sérií (počty sérií lze zvyšovat s přibývajícími týdny)
• 3-5 + 6-10 opakování (počty opakování lze s snižovat s přibývajícímu týdny)
• 1-3 týdny tréninku, poté přechod do klasického splitu

Plná příprava

• Klasický split
• Je třeba podseknout váhy o 5-10 % oproti normálnímu tréninku (o tyto procenta snížit hmotnosti které by byly normálně používány v prvním týdnu tréninkového bloku)
• postupně přidávat 1-2 týdny, poté normální split a zatížení

Polopříprava

• Kombinace výše uvedených potupů
• například 1 týden fullbody tréninků a poté 2 týdny klasického splitu s postupným přidáváním intenzity a objemu