11.15.20

Rozcvičení celého těla na silový trénink

Rozcvičení celého těla na silový trénink

V tomto videu je rozebráno téma rozcvičení na silovou tréninkovou jednotku celého těla.

Rozcvičení se skládá ze 4 fází

1. Stabilizace středu těla (5 cviků)
2. Mobilita oblasti hrudní části páteře a kyčlí (2 a 2 cviky)
3. Aktivace svalových skupin a pohybových vzorů (4 cviky na horní a 4 na spodní část těla)
4. Aktivace nervového systému (1 cvik na horní a 1 na spodní část těla)

Celé rozcvičení je prováděno bez přestávky mezi cviky, s tím, že jednotlivé cviky jsou absolvovány pro 3-8 opakování.

Pro potřeby splitového tréninku se lze v rozcvičce zaměřit pouze na určitou část cviků nebo provádět stejně jako pro trénink celého těla.

 

10.30.20

Trénink tricepsů, jak na bench press a push press – „Q&A“

Trénink tricepsů, jak na bench press a push press – „Q&A“

1. Trénink tricepsů – 0:25
2. Můj běžný tréninkový den – 5:55
3. Zlepšení bench pressu a push pressu – 11:20
4. Cvičení při nemoci – 20:09
5. Proč se hůře cvičí na podzim/v zimě – 23:40
6. Počet jídel před tréninkem – 26:45

10.24.20

Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu – IG Q&A

Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu – IG Q&A

1. Dynamické a explozivní tréninky mimo sezónu – 1:06
2. Lze progresovat na hlavních cvicích v dietě – 8:37
3. Jak postupovat při horší mobilitě jedné strany – 13:17
4. Zdraví zápěstí u tlakování – 16:06
5. Přetížení těla – 18:02
6. Dynamika pro zlepšení hodů a vrhů – 23:05

10.17.20

Jak na první shyb, zlepšení dotlaku při BP, využití kettlebellů v tréninku – „Q&A“

Otázky a odpovědi

Ve videu jsou rozebrány tyto dotazy:

1. Využití kettlebellů a jednoruček v tréninku?
2. Jak poznat optimální tréninkový objem?
3. Jak na první shyb?
4. Jak odcvičit trénink celého těla 2 dny po sobě?
5. Zlepšení dotlaku na BP?
6. Jak na přechod mezi odlišnými styly tréninku?

10.3.20

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

1. Varianta MT – Stiff leg deadlift – 3-5 sérieí x 3-8 opakování
2. Varianta dřepu – Přední dřep s pauzou (3 s) – 3-5 sérií x 2-5 opakování
3. Good morning – 2-4 série x 6-10 opakování

Možnosti splitu

1.

Den 1 – MT, MT stiff leg, good morning
Den 2 – MT, SQ, Doplňky (1)

2.

Den 1 – MT, MT pomocný
Den 2 – SQ, Doplňky (1)
Den 3 – MT, good morning

3.

Den 1 – MT, MT pomocný, SQ, good morningy, doplňky (1)

09.27.20

Stabilizační cviky na střed těla

Stabilizační cviky na střed těla

• Cviky lze provádět 1-2x denně (ráno a před/po tréninku)
• Absolvovat kruhovým stylem (bez pauz mezi cviky – plní také roli kardio cvičení)
• Absolvovat alespoň pro 1-2 série

1. Bird dog – 6/6 opakování
2. Dead bug s expanderem – 8/8 opakování
3. Převalování – 5/5 opakování
4. Copenhagen plank – 10/10 opakování
5. Butt walk – 25/25 opakování

09.13.20

Mobilita kyčlí

Mobilita kyčlí

V tomto videu naleznete 5 cviků pro zlepšení mobility kyčlí.

Mobilita kyčlí může úzce souviset s bolestí zad. Pokud má sportovec omezenou pohyblivost kyčlí, může dojít ke kompenzaci pohybu spodní částí zad.

Zlepšení pohybového rozsahu v oblasti kyčlí tak může nejen pomoci se zlepšením sportovního výkonu (efektivnější zapojení svalových skupin a lepší mechanika pohybu), ale také s odstraněním bolesti zad.

Cviky na mobilitu kyčlí lze absolvovat každý den pro 1-3 série (nejlépe v rámci rozcvičení na tréninkovou jednotku nebo jako ranní trénink).

09.5.20

Dlouhodobá příprava pro powerlifting a silové sporty

Dlouhodobá příprava pro powerlifting a silové sporty

Metody vytvoření svalového napětí

• Maximální úsilí (ME) – 1-3 – 85 % +
• Opakovací úsilí (RE) – 4-8 – 70-85 %
• Dynamické úsilí (DE) – 1-5 – 60-85 %

Dělení cviků

• Soutěžní – DL + tempa/pauzy
• Pomocné 1 – DL z bloků, DL z deficitu, DL proti gumám, opačná varianta DL
• Pomocné 2 – Stiff leg DL, Snatch grip DL, RDL, Trap bar DL
• Doplňkové – Záda, gluteály/spodní záda, hamstringy, přední  strana stehen, střed těla
• GPP – Mobilita/stabilita kyčlí, střed těla, explozivita, sporty, atd…

Fáze přípravy

• Odpočinková/objemová – 2-6 týdnů
• Přípravná – 3-9 týdnů
• Soutěžní – 6-12 týdnů

Rozdělení

• Odpočinková/objemová – Pomocné 1/RE, doplňkové↑, GPP↑
• Přípravná – Pomocné 1/ME, soutěžní/DE, pomocné 2/RE↓, doplňkové↓, GPP↓
• Soutěžní – Soutěžní/ME, soutěžní/DE, Pomocné 1/2/RE↓, doplňkové↓, GPP↓

08.29.20

Mobilita kotníků pro dřep

Mobilita kotníků pro dřep

Mobilita kotníků je velmi důležitá pro dosažení optimální techniky dřepu. V tomto videu je ukázán jednoduchý test mobility kotníků společně se cviky, které zlepšují mobilitu v kotníku v závislosti na tom, zdali je problém v kloubu nebo spíše v měkké tkáni v oblasti lýtka.

08.22.20

Mobilita celého těla v 15 minutách

Mobilita celého těla v 15 minutách

1. Foam rolling (všechny cviky 20-30 s pro 1-2 série)
   • Široký sval zádový
   • Kyčelní flexory
   • Přední strana stehen
   • Adduktory
2. Pohyblivost zad a stabilita trupu (1-2 série)
   • Cat cammels – 20 opakování
   • Pike scapular push ups – 20 opakování
   • Zig zag bear walk – 30-60 s
   • Boční plank s tlakem ruky do kolene – 10 opakování každá strana
3. Mobilita hrudní části páteře a kyčlí (1-2 série)
   • Ohnutí hrudní čási páteře přes foam roller – 10 opakování
   • Rotace hrudní páteře u stěny – 6/6 opakování každý cvik
   • Shin box get up s přesuny – 6 opakování každá strana
   • Hip airplane u stěny – 10 opakování každá strana
4. Izometrické cviky (1-2 série)
   • Split squat iso hold – 30-60 s každá strana
   • Copenhagen plank iso hold – 30-60 s každá strana
   • Push up iso hold – 30-60 s