Jak odtranit bolest zad během mrtvého tahu
V tomto videu je řeč o tom, co může způsobovat větší zatížení nebo bolest zad během provedení mrtvého tahu, rumunského mrtvého tahu nebo předklonů.
Možné příčiny mohou být…
1. Nevhodně provedený pohybový vzor flexe v kyčlích
2. Neoptimální aktivace svalstva hýždí a hamsgtringů během provedení cviků
05.16.20Jak dlouhé přestávky v silovém tréninku?
Jak dlouhé mít přestávky mezi sériemi v silovém tréninku je jedním z podstatných faktorů tréninkového pogramu, který může rozhodovat o tom jak efektivní trénink bude prorozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce…
Cílem tréninku pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity, který určuje délku odpočinkových přestávek je – dosáhnout předepsaného počtu sérií a opakování s co nejvyšší kvalitou provedení a co největší vahou na čince.
Limity dosažení cíle
- Limit ve svalových skupinách
- primární a sekundární
- nahromadění odpadních produktů ve svalech
- Limit v CNS
- roste s komplexností provedení cviku
- nechopnost koordinace, neoptimální síla a rychlost kontrakce svalových vláken
- Limit v dýchání
- provedení cviku je omezeno nedostatkem kyslíku
- další série v momentě, kdy tep padne mezi 100-120 tepů/min nebo pokud je sportovec schopen stabilního nádechů nosem
- Limit v psychologické připravenosti
- neschopnost soustředění na následující sérii
Pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce je vhodné, aby délka pauzy byla taková, aby nebyl přítomen ani jeden z limitujících faktorů a součaně, aby sportovec neodpočíval příliš dlouho, aby mohlo dojít ke ztrátě koncentrace.
Čas odpočinku mezi sériemi je tedy relativní
Orientační délky přestávek
- Hlavní a pomocné cviky klasickým provedením – 2-5 minut
- Hlavní a pomocné cviky (klastrové série, limitace hmotnosti) – 30-120 s
- Doplňkové cviky – 30-120 s
| Posted in Nezařazené, Powerlifting | No Comments »
Jak na rozvoj svalové hmoty
Toto video se věnuje tématu rozvoje svalové hmoty.
Pro sestavení tréninkového programu na rozvoj svalové hmoty je vhodné dbát na 4 základní body
1. Jak často trénovat?
- proteinová syntéza je po tréninku zvýšena po dobu 24-72 hodin (v závislosti na náročnosti tréninku a na trénovanosti sportovce)
- míra svalového poškození je závislá na objemu tréninkové jednotky (kolik cviků a sérií je v rámci tréninku provedeno)
- trénink jedné svalové partie je možní realizovat 2-5x v týdnu
2. Mechanismy svalového rozvoje
- Mechanické napětí
- vyvoláno použitím těžkých vah v rozsahu 3-10 opakování, případně v rozsahu 70-90 % 1OM
- využití základních cviků klasickými sériemi
- trénink 1-3 opakování od selhání
- myofibrilární hypertrofie (rozvoj objemu kontraktiních komponent svalu)
- Metabolický stres
- vyvoláno užítím lehčích zátěží při 10+ opakováních
- využití cviků izolovanějšího charakteru, lze využít intenzifikční techniky (shazovaané série, supersérie, předúnava, atd.)
- trénink do selhání
- sarkoplazmická hypertrofie (rozvoj nekontraktilních komponent svalu)
3. Jak provádět opakování
- kontrolované opakování v celém rozsahu pohybu za účelem udržení napětí ve svalu
- „mind-muscle connection“
4. Opakování do selhání
- u základních cviků s vahami na 80 % 1OM (mechanismus mechanického napětí) je vhodní držet se 1-3 opakování od selhání – díky použité zátěží dochází k plnému náboru motorických jednotek
- u izolovaných cviků (mechanismus metabolického stresu) je vhodné trénovat do nebo blízko selhání, aby došlo k plnému náboru motorických jednotek vlivem únavy v sérii
Z uvedených bodů poté vyplývá:
- tréninkové jednotky na stejnou svalovou partii lze realizovat 2-5x v týdnu
- je vhodné zařadit 1-4 cviky v rámci tréninkové jednotky
- pro rozvoj svalové hmoty je vhodné absolovat 10-20 pracovních sérií na svalovou partii týdně
- v rámci tréninku na rozvoj svalové hmoty je vhodné využívat oba mechanizmy rozvoje svalové hmoty a současně zaměřit se na rozvoj všech částí svalu (je vhodné vybrat více cviků)
- čím více cviků je v rámci tréninkové jednotky absolvováno, tím delší je doba regenerace
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Split pro strongmana, využití landmine cviků, spodní fáze dřepu – otázky a odpovědi
Toto video je opět zaměřeno na vaše dotazy.
1. Spodní fáze dřepu a cviky na zlepšení?
2. Specializace nebo vícesportovní zaměření u mladých sportovců?
3. Efektivnost šikmého BP v silovém tréninku?
4. Postup pří návratu do posilovny při zlomenině nártní kosti?
5. Vhodný tréninkový split pro strongmana?
6. Využití landmine cviků v tréninku?
| Posted in Sport | No Comments »
Návrat k silovému tréninku po pauze
V tomto videu je pozornost upřena na návrat do tréninkovoého režimu v posilovně po delší odmlce
- Po návratu je vyšší riziko svalové bolesti po tréninku, je nutná adaptace nervové soustavy na silové cviky a je třeba opětovně zažít pohybové vzory jednotlivých cviků
- Cílem tréninku po návratu do posilovny tedy je postupné zatěžování svalových skupin CNS a znovuzažití techninky
- U tréninků je vhodné zvýšit frekvenci procvičení daného pohybum snížit objem na tréninkovou jednotku a postupně zvyšovat intenzitu
- Sportovec jde do posilovny ze tří možných stupňů přípravy v pauze:
- Bez přípravy
- Polopříprava
- Plná příprava
Všechny tři stupně přípravy počítají s tréninkem před vynucenou pauzou 4x týdně stylem vršek/spodek nebo SQ/BP/MT/BP
Bez přípravy
- 4x týdně fullbody trénink
- cviky v tréninku – SQ, BP, MT, varianta přítahu, varianta tlaku, břicho/střed těla
- 3-5 sérií (počty sérií lze zvyšovat s přibývajícími týdny)
- 3-5 + 6-10 opakování (počty opakování lze s snižovat s přibývajícímu týdny)
- 1-3 týdny tréninku, poté přechod do klasického splitu
Plná příprava
- Klasický split
- Je třeba podseknout váhy o 5-10 % oproti normálnímu tréninku (o tyto procenta snížit hmotnosti které by byly normálně používány v prvním týdnu tréninkového bloku)
- postupně přidávat 1-2 týdny, poté normální split a zatížení
Polopříprava
- Kombinace výše uvedených potupů
- například 1 týden fullbody tréninků a poté 2 týdny klasického splitu s postupným přidáváním intenzity a objemu
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Posílení chodidla a rehabilitace achilovek
Toto video se věnuje tématu posílení chodidel a případně také rehabilitaci achilovek.
Cviky ve videu:
1. Masáž lacrossovým míčkem 1×60 s každá noha
2. Izometrický split dřep – 2×60 s každá noha
3. B-stance dřep do výstupu na stěnu – 2×10 každá noha
4. Laterální výstupy na lavici – 2×10 každá noha a oba cviky
5. Split dřepy s přední nohou mezi kotouči – 2×10 každá noha
6. Split dřepy se zvednutou patou – 2×10 každá noha
7. Skoky po stěně jednou nohou – 2×30 s každá noha
8. Skoky přes švihadlo – 2×60 s
| Posted in Mobilita | No Comments »
Trénink kondice pro powerlifting a silové sporty
1) Anaerobní kondice
Absolvování více sérií s velkou produkcí síly a s menší ztrátou síly ze série na sérii
2) Aerobní kondice
Lepší (rychlejší) regenerace mezi tréninky, sériemi, více energie v průběhu tréninku
3) Explozivní síla + rychlost
Vše se provádí za pomoci silových cviků.
AD 1) Anaerobní kondice – dvě varianty
1) Fosfagenový systém (ATP+CP)
⇒ 5-10 s. zatížení (max. úsilí), 15-30 s. pauza
⇒ simuluje podmínky pro trénink o nižším počtu opakování
2) Glykolytický systém
⇒ 15-30 s. zatížení ( 85-95% max. úsilí), 30-40 s. pauza
⇒ simuluje podmínky pro trénink o vyšším počtu opakování
Pro obě varianty platí: po 80-90% max. zotavení, popř. dokud tepová frekvence neklesne pod 120t./min.
AD 2) Aerobní kondice
– doba zatížení 15-30 minut
– kontinuální zatížení v nízké intenzitě
AD 3) Explozivní síla/rychlost
-doba zatížení 5-10 s., což odpovídá 10-60 m. sprintu, popř. 3-5 opakování explozivních cviků
-maximální úsilí
-maximální nebo úplné zotavení
Ukázky tréninků
1.
push press
výskoky s JČ
pendlay rows
odhody MC do země
⇓
4-6 setů
10 s. zatížení + 30 s. pauza
+ 120-180 s. pauza po kole
2.
kliky na bradlech
výpady v chůzi
přítahy JČ
nadhoz JČ
⇓
3-5 setů
20 s. zatížení + 40 s. pauza
bez pauzy mezi koly
3.
pull throughs – 15 opak
goblet SQ – 15 opak
kliky – 10 opak
shyby – 8 opak
⇓
20 minut
kontinuálně
4.
sprinty do kopce
10×20 metrů
úplné zotavení
V rámci přípravného období lze využít tréninku aerobního a glykolytického systému. V předsoutěžním období je možné využít glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním období se pak dá využít trénink explozivity, rychlosti a fosfagenový systém.
Druhou možností je využítí explozivity, rychlosti a fosfagenového systému v přípravném období. Předsoutěžní období zůstává stejné, tedy glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním je poté využíván aerobní a glykolytický systém.
Poslední, tedy třetí variantou je libovolné střídání v rámci týdne dle potřeb sportovce.
https://open.spotify.com/episode/32kmSgBehgo6YwyYTNBBVH
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Využití 1RM v silovém tréninku, moje strava, RPE a procenta – otázky a odpovědi
Toto video navazuje na předchozí otázky a odpovědi….
Dotazy v dnešním videu:
1. Jak minimalizovat růst svalové hmoty a co nejvíce rozvíjet dymaniku?
2. Dlouhodobé vystavení jedničkám v silovém tréninku?
3. Jaká je moje strava?
4. Jak kombinovat RPE a procenta v silovém tréninku pro určení zátěže na čince?
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Nelineární periodizace, trénink powerliftera bez posilovny, chyby při plyometrii – otázky a odpovědi
Toto video se zabývalo několika vašimi dotazy:
1. Trénink powerliftera v karanténě
2. Nelineární periodizace
3. Westside template a tréninkové dny – https://ironwarriors.cz/westside-template/
4. Chyby při plyometrickém tréninku
5. Relativní a absolutní síla pro powerlifting
6. Léčba nataženého hamstringu
7. Zpevnění středu těla
| Posted in Powerlifting | No Comments »
Trénink mobility a „Neuro Charge Workout“ – celý trénink
V dnešním videu je ukázka celé regenerační tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu a stabilitu společně s několika explozivními cviky a sprinty určenými pro lehkou stimulaci nervové soustavy.
První část tréninku je složena z několika mobilizačních a stabilizačních cviků na celé tělo + celkový foam rolling.
Druhá část obsahuje 4 cviky explozivního charakteru – bilaterální varianta výskoku, varianta plyo kliků, varianta unilaterálních skoků, varianta push pressu.
Třetí a závěrečná část obsahuje 5 sprintů do kopce zhruba na 20 m se startem z různých pozici.
Celý trénink včetně závěrečného statického strečinku a dýchání je absolvován zhruba za hodinu a 20 minut. Tento trénink je absolvován ráno po probuzení a hydrataci.
| Posted in Mobilita, Powerlifting | No Comments »
| Posted in Powerlifting | No Comments »