09.13.20

Mobilita kyčlí

Mobilita kyčlí

V tomto videu naleznete 5 cviků pro zlepšení mobility kyčlí.

Mobilita kyčlí může úzce souviset s bolestí zad. Pokud má sportovec omezenou pohyblivost kyčlí, může dojít ke kompenzaci pohybu spodní částí zad.

Zlepšení pohybového rozsahu v oblasti kyčlí tak může nejen pomoci se zlepšením sportovního výkonu (efektivnější zapojení svalových skupin a lepší mechanika pohybu), ale také s odstraněním bolesti zad.

Cviky na mobilitu kyčlí lze absolvovat každý den pro 1-3 série (nejlépe v rámci rozcvičení na tréninkovou jednotku nebo jako ranní trénink).

09.5.20

Dlouhodobá příprava pro powerlifting a silové sporty

Dlouhodobá příprava pro powerlifting a silové sporty

Metody vytvoření svalového napětí

• Maximální úsilí (ME) – 1-3 – 85 % +
• Opakovací úsilí (RE) – 4-8 – 70-85 %
• Dynamické úsilí (DE) – 1-5 – 60-85 %

Dělení cviků

• Soutěžní – DL + tempa/pauzy
• Pomocné 1 – DL z bloků, DL z deficitu, DL proti gumám, opačná varianta DL
• Pomocné 2 – Stiff leg DL, Snatch grip DL, RDL, Trap bar DL
• Doplňkové – Záda, gluteály/spodní záda, hamstringy, přední  strana stehen, střed těla
• GPP – Mobilita/stabilita kyčlí, střed těla, explozivita, sporty, atd…

Fáze přípravy

• Odpočinková/objemová – 2-6 týdnů
• Přípravná – 3-9 týdnů
• Soutěžní – 6-12 týdnů

Rozdělení

• Odpočinková/objemová – Pomocné 1/RE, doplňkové↑, GPP↑
• Přípravná – Pomocné 1/ME, soutěžní/DE, pomocné 2/RE↓, doplňkové↓, GPP↓
• Soutěžní – Soutěžní/ME, soutěžní/DE, Pomocné 1/2/RE↓, doplňkové↓, GPP↓

08.29.20

Mobilita kotníků pro dřep

Mobilita kotníků pro dřep

Mobilita kotníků je velmi důležitá pro dosažení optimální techniky dřepu. V tomto videu je ukázán jednoduchý test mobility kotníků společně se cviky, které zlepšují mobilitu v kotníku v závislosti na tom, zdali je problém v kloubu nebo spíše v měkké tkáni v oblasti lýtka.

08.22.20

Mobilita celého těla v 15 minutách

Mobilita celého těla v 15 minutách

1. Foam rolling (všechny cviky 20-30 s pro 1-2 série)
   • Široký sval zádový
   • Kyčelní flexory
   • Přední strana stehen
   • Adduktory
2. Pohyblivost zad a stabilita trupu (1-2 série)
   • Cat cammels – 20 opakování
   • Pike scapular push ups – 20 opakování
   • Zig zag bear walk – 30-60 s
   • Boční plank s tlakem ruky do kolene – 10 opakování každá strana
3. Mobilita hrudní části páteře a kyčlí (1-2 série)
   • Ohnutí hrudní čási páteře přes foam roller – 10 opakování
   • Rotace hrudní páteře u stěny – 6/6 opakování každý cvik
   • Shin box get up s přesuny – 6 opakování každá strana
   • Hip airplane u stěny – 10 opakování každá strana
4. Izometrické cviky (1-2 série)
   • Split squat iso hold – 30-60 s každá strana
   • Copenhagen plank iso hold – 30-60 s každá strana
   • Push up iso hold – 30-60 s

08.15.20

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

• Trénink 5-6 dní v týdnu (frekvence procvičení pohybu 2-6x týdně v závislosti na splitu)
• Čím vyšší frekvence tréninku, tím opatrnější je třeba být s objemem a intezitou tréninkových jednotek
• Pro vysokou frekvenci je vhodnější nižší-střední tréninkový objem na jednotku a manipulace s intenzitou
• 12-20 pracovních sérií za jednotku a 4-6 cviků za jednotku (+ břicho)

Příklady pro trénink 6 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Celé/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 6 dní v týdnu
• SQ + BP/DL + BP/Celé/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/MT/SQ/BP/MT

Příklady pro trénink 5 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Volno/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 5x v týdnu s volnem po druhém dnu tréninku
• SQ + BP/DL + BP/Volno/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/Volno/DL/BP/Celé

08.9.20

Tlaky nad hlavu, silový potenciál sportovce, vliv svalové hmoty na sílu – otázky a odpovědi

Tlaky nad hlavu, silový potenciál sportovce, vliv svalové hmoty na sílu – otázky a odpovědi

1. Vliv sarkoplazmické hypertrofie na silový výkon
2. Návrat do tréninku po zranění zad
3. Jak zlepšit a zařadit tlaky nad hlavu do tréninku
4. Kulacení zad během dřepu a mrtvého tahu
5. Názor na Fomin trénink
6. Jak se vypořádat s přetrénováním
7. Srovnání strongman a powerlifting soutěže z pohledu organizace
8. Potenciál silového sportovce

08.1.20

Jak na low bar dřep

Jak na low bar dřep

• Výhody – menší páka, zapojení zadního řetězce svalů, větší síla
• Nevýhody
  • vyšší nároky na mobilitu ramen a hrudní části páteře
  • potenciál pro bolest ramen, loktů a zápěstí
  • potenciálně negativní ovlivnění BP a MT
  • je třeba manipulace s tréninkovým programem a seřazením dní

Mobilita

• široký sval zádový – foam rolling
• hrudník – lacrossový míček, stretch přes osu
• hrudní páteř – extenze přes foam roller, rotace u stěny s odporovou gumou
• vnější rotace – tyč
• zápěstí – protažení

Jak začít s low bar dřepem

• postupné snižování osy v průběhu týdnů až na zadní delty a současné rozšiřování úchopu
• technika s palcovým vs bezpalcovým úchopem

07.25.20

Jak zlepšit maximálku na mrtvý tah

Jak zlepšit maximálku na mrtvý tah?

• Problémy se zátěží 92,5% – 100%
• Dobré výkony do 90% maxima ⇒ obecná síla / provedení MT

Problémy:

• Technika MT ve startovní pozici
• Maximální síla
• Síla zad, hýždí, hamstringů, břicha

Rešení:

• Těžní zátěže 90% – 100%, 1-2x týdně
  • Flat load pro 1-3 opakování – 5×2 @90%
  • Klastry – 3-5 x 1 x 3 @95% / pauza 15-30 sekund
  • Vlny – 6×3,2,1,3,2,1 @90%-100%
• Sekundární trénink
  • Technika – 1-3 opakování @75% – 85% , 12×1 @85%, 10×2 @80%, 8×3 @75%
• Oba tréninky doplnit o pomocné a doplňkové cviky.
  • Pomocné – 4-8 – Stiff leg, Deficit, Snatch grip deadlift, Front Squat, Zercher Squat, Safety bar Squat
  • Doplňkové – GM, Shyby, Přítahy v předklonu, GHR, Břicho

07.17.20

Využití plyometrie

Využítí plyometrie

• Plyometrie je primárně využívána pro rozvoj explozivní síly a rychlosti sportovce
• Plyometrické cviky – skoky, hody medicinbalu, plyo kliky
  • Využití cviků s vlastní vahou a případně cviků se zátěží do 30 % 1OM
• Plyometrie rozvíjí explozivní a reaktivní sílu
  • explozivní síla – jednorázová, produkce co nejvíce síly v co nejkratším čase – podání v tenise, úder v boxu, střela v hokeji
  • reaktivní síla (rychlot) – co nejrychlejší zkrácení a natažení svalu („Stretch Shortening Cycle“) – top rychlost ve sprintu, změny směru ve sportu
• Plyometrie se dělí na extenzivní a intenzivní
  • extenzivní – větší počet opakování s menším úsilím provedení – využití především v rozcvičení a v úvodních fázích tréninkových programů
  • intenzivní – menší počet opakování s maximálním úsilím provedení – využítí jako hlavní cvik v tréninku
• Pro zařazení intenzivní plyometrických cviků je vhodné mít dostatečné základy techniky a síly v základních silových cvicích (dřep, výpad, hinge, bench press, klik, shyb, tlak nad hlavu, doskok, odraz) a zkušenosti s extenzivní plyometrií
• Plyometrické cviky lze zařazovat do programu 1-3x týdně v závislosti na ostatních tréinkových prvcích v tréninku

Základní varianty zařazení pylometrických cviků do tréninku

1. Klasické
   • Plyometrický cvik, power cvik, silový cvik (každý cvik samostatně v normálníhc sériích) – výskoky na bednu, přemístění, zadní dřep
2. Jednoduchý kontrast (post aktivační potenciace)
   • Silový cvik + power/plyo cvik (cviky v supersérii zhruba s 30 s pauzou mezi nimi, většinou jedna supersérie na spodní a jedna na horní polovinu těla) – Zadní dřep + přemístění/výskoky s osou do vzduchu
3. Francouzský kontrast
   • Silový cvik + plyo cvik + Power cvik + Plyo cvik odlehčený (giganntická série, pauza mezi cviky zhruba 30 s) – bench press, plyo kliky, push press s jednoručkama, odhody medicinbalu

07.4.20

Kardio v silovém tréninku

Využítí švihadla v silovém tréninku

• Švihadlo posiluje pojivovou a svalovou tkáň v oblasti chodidla, kotníku a lýtka
• Forma extenzivní plyometrie, kterou lze využít na rozcvičení nebo jako kondiční nástroj
• Pro rozcvičení lze zařadit tyto progresy
  • 30 s skákání x 60 s pauza
  • 60 s skákání x 30 s pauza
  • 3-5 minut skákání v kuse
• Pro rozvoj kondie lze využít tyto způsoby tréninku
  • Vysoká intezita – 10 s naplno x 50 s volně nebo bez skákání
  • Střední intezita – 30 s na 70-80 % x 30-60 s na 50-60 %
  • Nízká intenzita – 3-5 minut x 30-60 s pauza x 3-5 opakování na 55-65 %

Rozvoj kondice v silovém tréninku

Nízká intenzita – varianta 1

• Mobilta, stabilita
• 3-4 cviky na střed těla (hluboký stabilizační sytém)
• 2 cviky na mobilitu hrudní páteře a ramen
• 2 cviky na mobilitu kyčlí
• Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
• Lze absolvovat každý den

Nízká intezita – varianta 2

• Cviky s vlastní vahou, odporovýma gumama, TRX, fit slidy, animal movements
• Seskupení:
  • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
• Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
• Lze absolvovat každý den

Střední intenzita

• Jednoručky, kettelbelly, medicinbaly, sand bag, strongmanské cviky
• 30 s cvičení x 30 s pauza
• Střední úsilí při provádění cviků, lehčí používané zátěže
• Seskupení:
  • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
• 2-3 kola
• Lze absolvovat 2-3x v týdnu

Vysoká intenzita

• Lze využívat všechny pomůcky
• Cviky explozivního charakteru pro 3-5 opakování
• Pauza mezi cviky 15-30 s, po kole 1-2 minuty
• 3-5 cviků v tréninku
• Seskupení
  • Spodní část těla, horní část těla, spodní část těla, horní část těla, komplexní cvik
• Lze absolvovat 1-2x v týdnu