czech Archivy - Strana 2 z 17

07.7.23

9 cviků pro posílení středu těla

Brániční dýchání
Zpevnění
Břišní svaly, široký sval zádový, adduktory, hýždě, vzpřimovače, bránice, pánevní dno

Cviky

Bird dog z bear pozice – 6/6
Rolování ve zkracovačce – 5/5
Dead bug s odporovou gumou – 6/6
Adduktor plank na koleni- 20-30/20-30 s
Boční plank s abdukcí a přítahy odporové gumy – 10/10
Zvedání pánve v leže – 12
Stir the pot – 30 s
Renegade rows – 8/8
Sand bag walk – 30-100 m

2-4 série
Cviky 1-5 denně
Cviky 5-9 2-3x týdně

Cvik 5 lze zařadit do obou kategorií, podle toho, jakou variaci si sportovec vybere.

Tags: bench, benchpress, bodybuilding, conditioning, crossfit, czech, czechfitness, deadlift, fitness, flexibility, gym, gymlife, health, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | No Comments »

06.30.23

Tréninkový split pro hasiče

Silově-kondiční trénink
Nároky:
- Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
- Zásah

Fyzické schopnosti

Maximální síla a silová vytrvalost
- Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
- Strongman disciplíny
Strukturální rozvoj
- Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
Svalová vytrvalost a silová kondice
- Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
- Strongman medley
Rychlá síla a explozivní síla
- Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
Anaerobní kondice
- Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
- Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
- Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
- Plavání
Aerobní kondice
- Dlouhá vytrvalost 15 min +
- Intervaly – 4-15 min

Split – varianta 1/4-6 jednotek

Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
Volno

Split – varianta 2/4-6 jednotek

Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
Volno

Tags: bench, benchpress, bodybuilding, crossfit, czech, czechfitness, fitness, flexibility, gym, gymlife, health, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Sport | No Comments »

06.23.23

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce

Silový trénink 2-3x v týdnu
Maximální síla, vytrvalostní síla, strukturální rozvoj
Lze absolvovat jako sekundární trénink nebo samostatně
Trénink 2x v týdnu – celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk) + Shyby (5-10 opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas) + Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

Den 2 – Sumo mrtvý tah (3-8 opk) + Bench press (3-8 opk), Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost) + Přítahy v předklonu (8+ opk), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

Trénink 3 dny v týdnu – spodní/horní polovina/celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk), Sumo mrtvý tah (3-8 opk), Unilaterální dřep (6-12 opk), Hýždě/spodní záda (6-12 opk), Hamstringy (6-12 opk), Lýtka (10-15 opk)

Den 2 – Bench press (3-8 opk), Shyby (5-10 opk), Horizontální přítahy (6-12 opk), Horní část zad/zadní ramena (10-15 opk), Hrudník/Ramena (6-12 opk), Paže (6-12 opk), Břicho/Trup (6-15 opk)

Den 3 – Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost), Přítahy v předklonu (8+ opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas), Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas) – lze kombinovat s aerobními intervaly

Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu

Počet tréninkových dní a délka tréninků
Zábavný split nebo tak, aby rozvíjel všechny důležité fyzické vlastnosti
Vlastnosti: maximální a obecná síla, svalová hmota a strukturální rozvoj, svalová vytrvalost, aerobní kondice, anaerobní kondice, rychlost a explozivita/rychlá síla, pohyb/mobilita/stabilita (OFP = Obecná fyzická příprava)
Split:

Den 1 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 2 – Maximální aerobní kapacita (tempo běhy a aerobní intervaly) – do 20-30 min + OFP

Den 3 – Rychlost (sprinty 10-100 m @ maximuální úsilí a dlouhé přestávky) a explozivita/rychlá síla

Den 4 – Dlouhá aerobní činnost (30 min + kontinuální aktivity) + OFP

Den 5 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 6 – Anaerobní kondice (30 s-3 min s krátkou přestávkou @ 80-90 % maximální intenzity výkonu) + svalová vytrvalost (strongman medley, kruhové tréninky, EMOM, atd…)

Den 7 – Volno nebo OFP

Tags: bench, benchpress, bodybuilding, crossfit, czech, czechfitness, deadlift, fitness, flexibility, gym, gymlife, health, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink | No Comments »

06.9.23

Jak se zbavit bolesti kolen

Patelární šlacha – dřepy, yoke, skoky, běhy,…

Tendonitida x tendinóza.

Nadměrné zatížení, nedostatečná silově-strukturální připravennost.

Svaly pod a nad kolenem:

Holeně
Lýtka
Hamstringy
Kvadricepsy

Holeně

Tibialis raises – 25 opk

Lýtka

Výpony ve stoje na jedné noze – 12-15 opk
Výpony v sedě – 25 opk

Hamstringy

Zakopávání s expanderem – 50 opk
Zakopávání na foam rolleru – 10-15 opk
Glute ham raises – 10-15 opk
Nordic leg curls – 4-8 opk

Kvadricepsy

Izometrická výdrž – Wall sit/izometrická výdrž na předkopávání – 30-60 s
Step ups – 20-25 opk
Tažení saní pozadu – 3-5 min
ATG split squat – 10 opk
Goblet dřep na šikmé plošině – 15 opk
Sisy dřep – 12 opk

Zařazení

2 série
1x denně
systém 2+1, později 2-3x v týdnu
V rámci rozcvičení nebo kdykoliv během dne
Před cviky lze zařadit foam rolling a lehký statický strečink

06.2.23

Zařazení sprintů pro kondiční účely

Rozvoj rychlosti, reaktivní síly, stimulace nervového systému, alaktátové kapacity

Progrese k zařazení sprintů

Krátké vzdálenosti
Kopce, zátěž
Povrch (písek, tráva)
Krátký odpočinek mezi sprinty
Nižší intenzita – tempo běhy

Objem

1-2 tréninky týdně
200-300 m/trénink
Přestávky 30 s/10 m nebo na vrácení chůzí zpět

Př.

4x5x10 m

5×10 m + 2x4x20 m

2x5x10 m + 2x4x20 m

Progrese zařazení sprintů

Maximální rychlost na rovině a tvrdém povrchu
1-3 tréninky týdně
Lze až 300-500 m/trénink
Start (do 40 m)m, maximální rychlost (40-80 m), rychlostní vytrvalost (80-100/400 m)

Př.

4×40 m + 4×30 m + 4×40 m

4×30 m + 2x4x40 m

4×50 m + 2×80 m + 1×100 m

3×60 m + 4×100 m

3×40 m + 3×60 m + 3×80 m

Mezi sprinterské dny lze vložit tempo běhy (400-1600 m) nebo trénink aerobní kapacity
Sprinty lze absolvovat ve stejný den silového tréninku nebo ve volný den od silového tréninku
Variace dřepů společně s tréninkem startů
Variace mrtvých tahů společně s tréninkem maximální rychlosti a rychlostní vytrvalosti

05.19.23

Variace provedení základních cviků – kontrakční módy

Kontrakční módy

Pomalá negativní fáze (excentrická fáze)
Izometrické pauzy
Proměnlivá zátěž/důraz na pozitivní fázi (koncentrickou fázi)

Cíle

Kontrola pohybu
Držení těla
Optimalizace dráhy
Produkce síly v konkrétním bodě
Zlepšení problémové fáze cviku

Organizace

Trifázicky – Cal Dietz, Christian Thibaudeau
- Pro atlety rozvoj schopnosti co nejrychleji realizovat cyklu prodloužení a zkrácení svalu (absorpce kinetické, uložení a uvolnění elastické energie)
- Pro liftery lze využít pro optimalizaci techniky a motorického učení základních cviků
- Využití pomalých negativních fází, izometrických pauz, proměnlivé zátěže nebo důrazu na koncentrickou fázi
Libovolně dle potřeby liftera
- Zařazení variací dle slabých stránek
Vhodné do objemové/přípravné fáze, případně do sekundárních tréninků v týdnu
Optimální počet opakování je 2-5 v sérii
Lze absolvovat samostatně nebo v kombinaci s klasickým provedením opakování
- BP s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Klasický BP – 3×3
- Dřep s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Dřep – 1×10
Samostatně 3-6 sérií, v kombinaci – 2-4 série
V rámci mikrocyklu (týdne) lze zařadit pro každý cvik 1x nebo v případě tréninků všech cviků v jednom dni lze rozdělit kontrakční módy do jednotlivých dní (např. PO – tempo, ST – pauzy, PÁ – proměnlivá zátěž/klasické provedení)

Příklady

Tempo dřep – 5 s negativní fáze (kontrola pohybu, posílení šlach, rozvoj svalové hmoty, motorické učení)
Dřep s dvojitou pauzou – 2 + 2 s (držení pozice těla, produkce síly daném bodě, zlepšení přechodové fáze)
Dřep proti expanderům (elasticita, rychlost přechodu mezi excentrickou a koncentrickou fází, pozitivní fáze)
Kontrastní metoda – 5 s negativní fáze, 3 s pauza, 1-3 klasická opakování

05.12.23

Posílení šlach

Tuhost šlach = výkon

silové cviky
plyometrie a rychlostně-silové cviky

Prehab a rehab

Vysoký počet opakování
- cviky s expandery, vahou těla nebo lehkou zátěží
- př.: band pull aparts, výpady, zakopávání s odporovou gumou
- 2-4 cviky, 25-100 opk, 1-4 série, 2-3x týdně, před tréninkem/po tréninku
Izometrie/tempo
- Váha těla nebo lehké-střední váhy
- Výdrže ve středním rozsahu pohybu, u tempo variací pomalý pohyb přes celý rozsah pohybu
- 2-4×10-30 s nebo 5-10 min celkové výdrže
- př.: split squat iso hold, push up iso hold, dl iso hold
- 1-3 cviky, lze denně, před/po tréninku/libovolně během dne
ATG styl
- Ben Patrick a Athletic Truth Group
- silové cviky v extrémním rozsahu pohybu
- př.: ATG split squat, full range incline dumbell press, full range dumbell pullover

04.28.23

Pozice holení u MT a SQ, použití bow bar na přední dřep – Q&A

00:00 – Pozice holení u mrtvého tahu a dřepu
19:13 – Použití cviků s omezeným rozsahem pohybu pro rozvoj síly
26:11 – Využití bow bar pro přední dřep

04.21.23

Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)

Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness – Huberman Lab

Kategorie

Mobilita, stabilita, flexibilita, pohyb, dýchání
- 7x týdně
Rychlost
- Sprinty, změny směru, běhací drily, plyometrie
- 1-2x týdně
„Power“
- Skoky, odhody, vzpěračské cviky, landmine cviky
- 1-2x týdně
Maximální síla
- 1-5 opakování
- Základní cviky
- 4-7 sérií
- 1-2x týdně na pohybový vzor
Svalová hmota/Obecná síla
- 6-15 opakování
- Kombinace cviků
- 3-6 sérií na svalovou partii
Svalová vytrvalost
- 15+ opakování nebo variace kruhových tréninků (kettlebelly, sand bag, jednoručky, osa,…)
- 1-2x týdně
Anaerobní kondice
- Výkon x kapacita
- 30-120 s zátěž
- Cyklický (airbike, běh, skierg, veslo,…) i acyklický pohyb (kettlebelly, jednoručky,…)
- Dýchání nos/pusa, pusa/pusa
- 1-2x týdně
Maximální aerobní kapacita
- 8-15 min zátěž na hranici maximální tepové frekvence
- Převážně cyklický pohyb
- 1-2x týdně
- Dýchání nos/pusa
Nízkointenzivní kardio
- 20 minut +
- Cyklický pohyb
- 1-3x týdně
- Dýchání nos/nos nebo 60-70 % maximální tepové frekvence
Sport/Dovednosti

Organizace týdne

Dřep + bench press/nohy, hrudník/anaerobní kondice
Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
Mrtvý tah + tlak nad hlavu/záda, ramena/maximální aerobní kapacita
Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
Trénink rychlosti a „power“
Strongman nebo BP + tlak nad hlavu/paže + záda (zadní ramena)/svalová vytrvalost
Nízkointenzivní kardio (dlouhá chůze) nebo volno

04.14.23

Progresy cviků pro zadní dřep

Progres cviků pro zadní dřep

Dýchání
Stabilizace trupu
Dřep s vlastní vahou na bednu s expanderem okolo kotníků
Dřep s vlastní vahou s expanderem okolo kotníků
Dřep s vlastní vahou
Goblet dřep
Přední dřep
High bar dřep
Low bar dřep