12.19.20

Výběr cviků do tréninku pro silové a nesilové sportovce

Výběr cviků do tréninku pro silové a nesilové sportovce

Výběr cviků je závislý na soutěžním pohybu daného sportu

• Powerlifting – SQ, BP, MT (pohybově nejméně náročný)
• Strongman – Tlak, chůze, tah,… (pohybově náročnější)
• Tenis – Skok, změny směru, sprint, rotace,… (pohybově nejnáročnější)

Dělení cviků

• Hlavní – samotná soutěžní disciplína (vyjma neislových sportů, kde je hlavní disciplína samotný sport, v tom případě jsou jako hlavní cviky brány ty, které mají největší vliv na rozvoj důležitých fyzických schopností sportovce)
• Pomocné – podobný pohybový vzor jako hlavní cviky
• Doplňkové – zaměření dle svalové partie (PWL, Strongman) nebo pohybového vzoru (nesilové sporty, strongman)
• Obecné – mobility a stabilita

Hlavní a pomocné cviky jsou určeny pro rozvoj výkonu nebo důležitých fyzických schopností pro daný sport.

Doplňkové a obecné cviky cviky slouží především jako transferové mezi hlavními cviky a soutěžní disciplínou u nesilových sportů a také jako prostředek pro zlepšení slabých stránek a prevence zranění (u všech sportů)

Příklady

• Powerlifting
  • Hlavní cvik – zadní dřep
  • Pomocný cvik – přední dřep
  • Doplňkové cviky – legpress, hyperextenze
• Strongman
  • Hlavní cvik – log lift
  • Pomocný cvik – viper press
  • Doplňkové cviky – arnoldovy tlaky, shyby
• Tenis
  • Důležité fyzické schopnosti (hlavní cviky) – maximální síla/síla rychlost, rychlá síla, explozivní síla, reaktivní síla, rychlost
    • cviky – základní silové cviky a vzpěračské cviky (maximální síla/síla rychlost), přemístění/základní silové cviky s proměnlivou zátěží/trap bar výskoky/výskoky s osou na zádech/landmine cviky (rychlá síla), varianty skoků/hodů/plyo kliků (explozivní a reaktivní síla), varianty sprintů a tréninků změn směru (rychlost)
  • Strukturální rozvoj a transfer (doplňkové cviky)
    • cviky – založené na pohybových vzorech relevantních pro daný sport a případně doplněny o důraz na potřebné svalové partie (bird dog rows, landmine rotační tlak, zakopávání na foam rolleru,…)

Doplňkové cviky mohou být realizovány s důrazem na svalovou partii nebo s důrazem na pohybový vzor

Svalové partie – záda, nohy (přední a zadní strana stehen), hýždě a spodní část zad, hrudník, ramena, triceps, biceps, lýtka, břicho a střed těla

Pohybové vzory – dřep-uni/bilaterální cvik, horizontální a vertikální přítah, horizontální a vertikální tlak, extenze v kyčlích, chůze se zátěží

Podle sportu lze vybírat doplňkové cviky založené primárně na svalových partiích (powerlifting), kombinaci obou postupů (strongman) nebo na pohybových vzorech (tenis, lze doplnit také o důležité svalové partie jako jsou hamstringy)

12.13.20

Iron Warriors podcast 4 – Petr Sláma

V novém díle našeho podcastu jsme si popovídali s Petrem Slámou. Petr je trenérem působícím v Plzni a spolupracuje se širokou škálou sportovců, ať už profesionálních, amatérských nebo kondičních.

V podcastu jsme s Petrem rozebrali tato hlavní témata:

• Celková skladba tréninkové jednotky (rozcvičení, hlavní část, zklidnění)
• Dýchání
• RPR (Reflexive Performance Reset)
• Neurotyping

Petra můžete sledovat na Instagramu:

https://www.instagram.com/slama_fit/

https://open.spotify.com/episode/4259CBlor8ZXZMuKqKUq4E?si=wjcCNvxQTN-9VgAkuob06Q

12.6.20

Jak často zkoušet maximálky, silový trénink po 40. roce

Jak často zkoušet maximálky, silový trénink po 40. roce

Jak často zkoušet maximálky

• Každých 12-24 týdnů (2-4x ročně)
• Po absolvování tří tréninkových fází
  • Objemová
  • Přípravná
  • Silová

Silový trénink po 40. roce

• Trénink s vyšší frekvencí tréninkových jednotek a menším objemem na jednotku
• Cílem je rozvoj všech fyzických schopností (síla, svalová hmota, rychlost, kondice, mobilita a stabilita)
• Tréninkové splity
  • Spodní/horní polovina těla
  • Tlak/tah
  • Fullbody
  • Kombinace těchto splitů
• 4 tréninkové dny v posilovně zaměřené na rozvoj síly, svalové hmoty, explozivity a rychlosti
• 3 tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu/stbilitu a kondici

11.28.20

Jak trénovat s omezeným časem na trénink?

Jak trénovat s omezeným časem na trénink?

• 30-60 minut na tréninkovou jednotku
• Zakoupení expanderů/Jednoruček/Kettlebellů – může být vhodné pro domácí tréninky
• Tréninkový program pro kondiční účely – rozvoj všech fyzický zdatností
  • Maximální síla
  • Svalová hmota
  • Explozivní síla
  • Rychlost
  • Mobilita/Stabilita/Dýchání
  • Kondice
• Tréninkový split rozdělen do 7 dní

Dny – 1,3,5 – 60 min

• Mobilita/Stabilita – 10 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Explozivní síla – 10 minut (trh s jednoručkou + skoky do dálky)
• Maximální síla – 20 minut (mrtvý tah)
• Obecná síla + střed těla – 15 minut (rumunský MT + rolování kolečka)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

Dny – 2,4 – 45 min

• Mobilita/Stabilita – 10 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Svalová hmota – 30 minut (SQ + horizontální tlak, hinge + vertikální přítah, vertikální tlak + horizontální přítah, hamstringy + zadní ramena, biceps + triceps, břicho + střed těla)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

Dny 6,7 – 35 minut

• Mobilita/Stabilita – 5 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Kondice – 15 minut (swingy s KB + farmářská chůze – 2×21,15,9 + 2×45 s, 30 s, 15 s – bez pauzy mezi cviky)
• Sprinty – 10 minut (10×10 m)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

11.21.20

Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

Jak zlepšit dřep

• Tréninkový program na 3-4 týdny
• Metody
  • ME – nízký objem, vysoká relativní intenzita, RPE 8-10, hlavní cvik, 1-5 opakování, 2-4 série
  • RE – střední objem, střední relativní intenzita, RPE 7-8,5, pomocné/doplňkové cviky, 3-10 opakování, 3-5 sérií
  • DE – vysoký objem, nízká relativní intenzita, RPE 6-7,5, hlavní cvik a kontrakční módy, 2-5 opakování, 4-6 sérií
• V týdnu organizace – ME, DE, RE, ME, DE, RE

Den 1 – přední dřep – top set 3, top set 2, top set 1
Den 2 – tempo přední dřep (3-5 s negativní fáze) – 4-6×5,4,3 (všechny tři týdny)
Den 3 – hacken dřep – 3-5×6, 3-5×5, 3-5×4
Den 4 – přední dřep – 2-4×1/3, 2-4×1+1+1, 2-4×3,2,1
Den 5 – přední dřep s pauzou (2 + 2 s) – 4-6×4,3,2 (všechny tři týdny)
Den 6 – 1 a půl zercher dřep – 3-5×4, 3-5×3, 3-5×2

Jak zvětšit hrudník

• Tréninkový program na 3-4 týdny
• Metody
  • Absolutní intenzita – základní cvik, RPE 6,5-8, 4-6 sérií, 6-10 opakování, 1 cvik
  • Relativní intezita – komplexní cvik na slabinu, RIR 0-1 s intezifikační technikou, 1-2 série, 8-12+ opakování, 1 cvik
  • Objem – kombinace cviků, RIR 1-3, supersérie, 3-4 série, 8-25 opakování, 2-3 cviky
• V týdnu organizace – absolutní intenzita, relativní intezita, objem, absolutní intenzita, relativní intezita, objem

Den 1 – bench press – 4-6×6-10
Den 2 – tlaky s jednoručkama na šikmé lavici- 2×8 + max + max (shazované série)
Den 3 – tlaky na stroji, rozpažování hlavou dolů, kliky s nohama na lavici – 3×8+10+15
Den 4 – bench press na šikmé lavici – 4-6×10,8,6
Den 5 – kliky na bradlech – 2×10+max+max+max (rest pause série)
Den 6 – tlaky s jednoručkama na rovné lavici, rozpažování na kladkách – 4×10+20

*Relativní intenzita – pocitová námaha, vyprodukované úsilí v sérii, vztaženo k RPE
*Absolutní intenzita – váha na čince, je tím vyšší, čím je vyšší váha na čince

11.15.20

Rozcvičení celého těla na silový trénink

Rozcvičení celého těla na silový trénink

V tomto videu je rozebráno téma rozcvičení na silovou tréninkovou jednotku celého těla.

Rozcvičení se skládá ze 4 fází

1. Stabilizace středu těla (5 cviků)
2. Mobilita oblasti hrudní části páteře a kyčlí (2 a 2 cviky)
3. Aktivace svalových skupin a pohybových vzorů (4 cviky na horní a 4 na spodní část těla)
4. Aktivace nervového systému (1 cvik na horní a 1 na spodní část těla)

Celé rozcvičení je prováděno bez přestávky mezi cviky, s tím, že jednotlivé cviky jsou absolvovány pro 3-8 opakování.

Pro potřeby splitového tréninku se lze v rozcvičce zaměřit pouze na určitou část cviků nebo provádět stejně jako pro trénink celého těla.

 

10.30.20

Trénink tricepsů, jak na bench press a push press – „Q&A“

Trénink tricepsů, jak na bench press a push press – „Q&A“

1. Trénink tricepsů – 0:25
2. Můj běžný tréninkový den – 5:55
3. Zlepšení bench pressu a push pressu – 11:20
4. Cvičení při nemoci – 20:09
5. Proč se hůře cvičí na podzim/v zimě – 23:40
6. Počet jídel před tréninkem – 26:45

10.24.20

Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu – IG Q&A

Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu – IG Q&A

1. Dynamické a explozivní tréninky mimo sezónu – 1:06
2. Lze progresovat na hlavních cvicích v dietě – 8:37
3. Jak postupovat při horší mobilitě jedné strany – 13:17
4. Zdraví zápěstí u tlakování – 16:06
5. Přetížení těla – 18:02
6. Dynamika pro zlepšení hodů a vrhů – 23:05

10.17.20

Jak na první shyb, zlepšení dotlaku při BP, využití kettlebellů v tréninku – „Q&A“

Otázky a odpovědi

Ve videu jsou rozebrány tyto dotazy:

1. Využití kettlebellů a jednoruček v tréninku?
2. Jak poznat optimální tréninkový objem?
3. Jak na první shyb?
4. Jak odcvičit trénink celého těla 2 dny po sobě?
5. Zlepšení dotlaku na BP?
6. Jak na přechod mezi odlišnými styly tréninku?

10.3.20

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

1. Varianta MT – Stiff leg deadlift – 3-5 sérieí x 3-8 opakování
2. Varianta dřepu – Přední dřep s pauzou (3 s) – 3-5 sérií x 2-5 opakování
3. Good morning – 2-4 série x 6-10 opakování

Možnosti splitu

1.

Den 1 – MT, MT stiff leg, good morning
Den 2 – MT, SQ, Doplňky (1)

2.

Den 1 – MT, MT pomocný
Den 2 – SQ, Doplňky (1)
Den 3 – MT, good morning

3.

Den 1 – MT, MT pomocný, SQ, good morningy, doplňky (1)