Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly
Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly
- Vhodné pro – bojové sporty, tenis, hokej, baseball, atletiku
- Cviky
- Landmine antirotace – síla a stabilita
- Landmine rotace s přeskokem – síla v rotaci
- Explozivní landmine rotace – explozivní rotační síla
- Rotační landmine tlak – explozivní rotační tlaková síla
- Rotační landmine nadhoz a tlak – kombinace
- Programming
- Samostatně/supersérie/kruhový trénink – 3-6 sérií x 1-6 opakování
- Komplexní/kontrastní metoda
- Landmine antirotace + explozivní landmine rotace
- Rotační landmine nadhoz a tlak + odhody medicinbalu od ramene
- Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene
- Příklad
- Trénink 1 – Rotační landmine nadhoz a tlak – 3,2,2,1,1 každá strana, landmine antirotace – 4×6 každá strana
- Trénink 2 – Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene – 4×3 + 3/3 + 3/3, explozivní landmine rotace + odhody medicinbalu od pasu – 3×5/5 + 5/5
- Zařazení „atletického dne“
- Split – spodní polovina/atletický den/horní polovina/atletický den/celé tělo
9 cviků pro posílení středu těla
9 cviků pro posílení středu těla
- Brániční dýchání
- Zpevnění
- Břišní svaly, široký sval zádový, adduktory, hýždě, vzpřimovače, bránice, pánevní dno
Cviky
- Bird dog z bear pozice – 6/6
- Rolování ve zkracovačce – 5/5
- Dead bug s odporovou gumou – 6/6
- Adduktor plank na koleni- 20-30/20-30 s
- Boční plank s abdukcí a přítahy odporové gumy – 10/10
- Zvedání pánve v leže – 12
- Stir the pot – 30 s
- Renegade rows – 8/8
- Sand bag walk – 30-100 m
- 2-4 série
- Cviky 1-5 denně
- Cviky 5-9 2-3x týdně
Cvik 5 lze zařadit do obou kategorií, podle toho, jakou variaci si sportovec vybere.
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Tréninkový split pro hasiče
Tréninkový split pro hasiče
- Silově-kondiční trénink
- Nároky:
- Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
- Zásah
Fyzické schopnosti
- Maximální síla a silová vytrvalost
- Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
- Strongman disciplíny
- Strukturální rozvoj
- Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
- Svalová vytrvalost a silová kondice
- Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
- Strongman medley
- Rychlá síla a explozivní síla
- Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
- Anaerobní kondice
- Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
- Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
- Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
- Plavání
- Aerobní kondice
- Dlouhá vytrvalost 15 min +
- Intervaly – 4-15 min
Split – varianta 1/4-6 jednotek
- Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
- Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
- Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
- Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
- Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
- Volno
Split – varianta 2/4-6 jednotek
- Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
- Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
- Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
- Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
- Volno
| Posted in Sport | No Comments »
Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A
Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A
Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce
- Silový trénink 2-3x v týdnu
- Maximální síla, vytrvalostní síla, strukturální rozvoj
- Lze absolvovat jako sekundární trénink nebo samostatně
- Trénink 2x v týdnu – celé tělo:
Den 1 – Dřep (3-8 opk) + Shyby (5-10 opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas) + Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)
Den 2 – Sumo mrtvý tah (3-8 opk) + Bench press (3-8 opk), Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost) + Přítahy v předklonu (8+ opk), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)
- Trénink 3 dny v týdnu – spodní/horní polovina/celé tělo:
Den 1 – Dřep (3-8 opk), Sumo mrtvý tah (3-8 opk), Unilaterální dřep (6-12 opk), Hýždě/spodní záda (6-12 opk), Hamstringy (6-12 opk), Lýtka (10-15 opk)
Den 2 – Bench press (3-8 opk), Shyby (5-10 opk), Horizontální přítahy (6-12 opk), Horní část zad/zadní ramena (10-15 opk), Hrudník/Ramena (6-12 opk), Paže (6-12 opk), Břicho/Trup (6-15 opk)
Den 3 – Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost), Přítahy v předklonu (8+ opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas), Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas) – lze kombinovat s aerobními intervaly
Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu
- Počet tréninkových dní a délka tréninků
- Zábavný split nebo tak, aby rozvíjel všechny důležité fyzické vlastnosti
- Vlastnosti: maximální a obecná síla, svalová hmota a strukturální rozvoj, svalová vytrvalost, aerobní kondice, anaerobní kondice, rychlost a explozivita/rychlá síla, pohyb/mobilita/stabilita (OFP = Obecná fyzická příprava)
- Split:
Den 1 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky
Den 2 – Maximální aerobní kapacita (tempo běhy a aerobní intervaly) – do 20-30 min + OFP
Den 3 – Rychlost (sprinty 10-100 m @ maximuální úsilí a dlouhé přestávky) a explozivita/rychlá síla
Den 4 – Dlouhá aerobní činnost (30 min + kontinuální aktivity) + OFP
Den 5 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky
Den 6 – Anaerobní kondice (30 s-3 min s krátkou přestávkou @ 80-90 % maximální intenzity výkonu) + svalová vytrvalost (strongman medley, kruhové tréninky, EMOM, atd…)
Den 7 – Volno nebo OFP
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak se zbavit bolesti kolen
Jak se zbavit bolesti kolen
Patelární šlacha – dřepy, yoke, skoky, běhy,…
Tendonitida x tendinóza.
Nadměrné zatížení, nedostatečná silově-strukturální připravennost.
Svaly pod a nad kolenem:
- Holeně
- Lýtka
- Hamstringy
- Kvadricepsy
Holeně
- Tibialis raises – 25 opk
Lýtka
- Výpony ve stoje na jedné noze – 12-15 opk
- Výpony v sedě – 25 opk
Hamstringy
- Zakopávání s expanderem – 50 opk
- Zakopávání na foam rolleru – 10-15 opk
- Glute ham raises – 10-15 opk
- Nordic leg curls – 4-8 opk
Kvadricepsy
- Izometrická výdrž – Wall sit/izometrická výdrž na předkopávání – 30-60 s
- Step ups – 20-25 opk
- Tažení saní pozadu – 3-5 min
- ATG split squat – 10 opk
- Goblet dřep na šikmé plošině – 15 opk
- Sisy dřep – 12 opk
Zařazení
- 2 série
- 1x denně
- systém 2+1, později 2-3x v týdnu
- V rámci rozcvičení nebo kdykoliv během dne
- Před cviky lze zařadit foam rolling a lehký statický strečink
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Zařazení sprintů pro kondiční účely
Zařazení sprintů pro kondiční účely
- Rozvoj rychlosti, reaktivní síly, stimulace nervového systému, alaktátové kapacity
Progrese k zařazení sprintů
- Krátké vzdálenosti
- Kopce, zátěž
- Povrch (písek, tráva)
- Krátký odpočinek mezi sprinty
- Nižší intenzita – tempo běhy
Objem
- 1-2 tréninky týdně
- 200-300 m/trénink
- Přestávky 30 s/10 m nebo na vrácení chůzí zpět
Př.
4x5x10 m
5×10 m + 2x4x20 m
2x5x10 m + 2x4x20 m
Progrese zařazení sprintů
- Maximální rychlost na rovině a tvrdém povrchu
- 1-3 tréninky týdně
- Lze až 300-500 m/trénink
- Start (do 40 m)m, maximální rychlost (40-80 m), rychlostní vytrvalost (80-100/400 m)
Př.
4×40 m + 4×30 m + 4×40 m
4×30 m + 2x4x40 m
4×50 m + 2×80 m + 1×100 m
3×60 m + 4×100 m
3×40 m + 3×60 m + 3×80 m
- Mezi sprinterské dny lze vložit tempo běhy (400-1600 m) nebo trénink aerobní kapacity
- Sprinty lze absolvovat ve stejný den silového tréninku nebo ve volný den od silového tréninku
- Variace dřepů společně s tréninkem startů
- Variace mrtvých tahů společně s tréninkem maximální rychlosti a rychlostní vytrvalosti
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Variace provedení základních cviků – kontrakční módy
Variace provedení základních cviků – kontrakční módy
Kontrakční módy
- Pomalá negativní fáze (excentrická fáze)
- Izometrické pauzy
- Proměnlivá zátěž/důraz na pozitivní fázi (koncentrickou fázi)
Cíle
- Kontrola pohybu
- Držení těla
- Optimalizace dráhy
- Produkce síly v konkrétním bodě
- Zlepšení problémové fáze cviku
Organizace
- Trifázicky – Cal Dietz, Christian Thibaudeau
- Pro atlety rozvoj schopnosti co nejrychleji realizovat cyklu prodloužení a zkrácení svalu (absorpce kinetické, uložení a uvolnění elastické energie)
- Pro liftery lze využít pro optimalizaci techniky a motorického učení základních cviků
- Využití pomalých negativních fází, izometrických pauz, proměnlivé zátěže nebo důrazu na koncentrickou fázi
- Libovolně dle potřeby liftera
- Zařazení variací dle slabých stránek
- Vhodné do objemové/přípravné fáze, případně do sekundárních tréninků v týdnu
- Optimální počet opakování je 2-5 v sérii
- Lze absolvovat samostatně nebo v kombinaci s klasickým provedením opakování
- BP s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Klasický BP – 3×3
- Dřep s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Dřep – 1×10
- Samostatně 3-6 sérií, v kombinaci – 2-4 série
- V rámci mikrocyklu (týdne) lze zařadit pro každý cvik 1x nebo v případě tréninků všech cviků v jednom dni lze rozdělit kontrakční módy do jednotlivých dní (např. PO – tempo, ST – pauzy, PÁ – proměnlivá zátěž/klasické provedení)
Příklady
- Tempo dřep – 5 s negativní fáze (kontrola pohybu, posílení šlach, rozvoj svalové hmoty, motorické učení)
- Dřep s dvojitou pauzou – 2 + 2 s (držení pozice těla, produkce síly daném bodě, zlepšení přechodové fáze)
- Dřep proti expanderům (elasticita, rychlost přechodu mezi excentrickou a koncentrickou fází, pozitivní fáze)
- Kontrastní metoda – 5 s negativní fáze, 3 s pauza, 1-3 klasická opakování
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Posílení šlach
Posílení šlach
Tuhost šlach = výkon
- silové cviky
- plyometrie a rychlostně-silové cviky
Prehab a rehab
- Vysoký počet opakování
- cviky s expandery, vahou těla nebo lehkou zátěží
- př.: band pull aparts, výpady, zakopávání s odporovou gumou
- 2-4 cviky, 25-100 opk, 1-4 série, 2-3x týdně, před tréninkem/po tréninku
- Izometrie/tempo
- Váha těla nebo lehké-střední váhy
- Výdrže ve středním rozsahu pohybu, u tempo variací pomalý pohyb přes celý rozsah pohybu
- 2-4×10-30 s nebo 5-10 min celkové výdrže
- př.: split squat iso hold, push up iso hold, dl iso hold
- 1-3 cviky, lze denně, před/po tréninku/libovolně během dne
- ATG styl
- Ben Patrick a Athletic Truth Group
- silové cviky v extrémním rozsahu pohybu
- př.: ATG split squat, full range incline dumbell press, full range dumbell pullover
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Pozice holení u MT a SQ, použití bow bar na přední dřep – Q&A
Pozice holení u MT a SQ, použití bow bar na přední dřep – Q&A
- 00:00 – Pozice holení u mrtvého tahu a dřepu
- 19:13 – Použití cviků s omezeným rozsahem pohybu pro rozvoj síly
- 26:11 – Využití bow bar pro přední dřep
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)
Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)
Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness – Huberman Lab
Kategorie
- Mobilita, stabilita, flexibilita, pohyb, dýchání
- 7x týdně
- Rychlost
- Sprinty, změny směru, běhací drily, plyometrie
- 1-2x týdně
- „Power“
- Skoky, odhody, vzpěračské cviky, landmine cviky
- 1-2x týdně
- Maximální síla
- 1-5 opakování
- Základní cviky
- 4-7 sérií
- 1-2x týdně na pohybový vzor
- Svalová hmota/Obecná síla
- 6-15 opakování
- Kombinace cviků
- 3-6 sérií na svalovou partii
- Svalová vytrvalost
- 15+ opakování nebo variace kruhových tréninků (kettlebelly, sand bag, jednoručky, osa,…)
- 1-2x týdně
- Anaerobní kondice
- Výkon x kapacita
- 30-120 s zátěž
- Cyklický (airbike, běh, skierg, veslo,…) i acyklický pohyb (kettlebelly, jednoručky,…)
- Dýchání nos/pusa, pusa/pusa
- 1-2x týdně
- Maximální aerobní kapacita
- 8-15 min zátěž na hranici maximální tepové frekvence
- Převážně cyklický pohyb
- 1-2x týdně
- Dýchání nos/pusa
- Nízkointenzivní kardio
- 20 minut +
- Cyklický pohyb
- 1-3x týdně
- Dýchání nos/nos nebo 60-70 % maximální tepové frekvence
- Sport/Dovednosti
Organizace týdne
- Dřep + bench press/nohy, hrudník/anaerobní kondice
- Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
- Mrtvý tah + tlak nad hlavu/záda, ramena/maximální aerobní kapacita
- Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
- Trénink rychlosti a „power“
- Strongman nebo BP + tlak nad hlavu/paže + záda (zadní ramena)/svalová vytrvalost
- Nízkointenzivní kardio (dlouhá chůze) nebo volno
| Posted in Sport | No Comments »
| Posted in Nezařazené | No Comments »