07.28.23

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku

• Cílem je dlouhodobé zvyšování hmotnosti na ose a pohybová specificita
• Dřep

Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep

• Bench press

Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP

• MT

Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT

• Tlak nad hlavu

Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak

Kombinace powerliftingu a veslování

• Optimální je realizovat aerobní trénink mimo silovou tréninkovou jednotku nebo po ní
• Pokud je absolvován před silovým tréninkem, je vhodné preferovat zónu 2
• Zóny:

2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF

Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí

Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

• Varianta 1

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg

• Varianta 2

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg

• Varianta 3

Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg

• Varianta 4

Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata

07.21.23

Skladba cviků v silové tréninkové jednotce

Skladba cviků v silové tréninkové jednotce

• Výběr cviků na základě provedení hlavního cviku nebo navazující posloupnosti zaměření.
• Pokud je technika v pořádku, hlavní cvik může zůstat v tréninku beze změn.
• Pokud technika v pořádku není, hlavní cvik je v tréninku změněn za jiný nebo je absolvován s důrazem na techniku.
• Vybrané cviky jsou v tréninku po dobu 3-4 týdnů

1. Problém s dotahem, ale technika je v pořádku
   1. Slabé svalové partie – hýždě a hamstringy

• Hlavní cvik – zůstává
• Pomocný cvik – 1 a půl mrtvý tah (2-5 opk)
• Doplňkové cviky
  • Good morning postojem jako na MT (6-10 opk)
  • Hip thrust/Glute ham raises (8-12 opk)
  • Kolečko (6-12 opk)

Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 3-5.

2. Problém – odlepení od země, kulacení zad, osa od těla

2. Technika zpevnění, síla a zapojení nohou, síla vzpřimovačů trupu, široký sval zádový

• Hlavní cvik – MT s pauzou 3 s těsně po odlepení od země (3-5 opk)
• Pomocný cvik – Deathlift (2-3 opk)
• Doplňkové cviky
  • High/Safety bar dřep na bednu postojem jako na MT (5-8)
  • Přítahy v předklonu (8-12 opk)
  • Hyperextenze (10-15 opk)
  • Long lever plank (20-30 s)

Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 2-4.

07.14.23

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

• Vhodné pro – bojové sporty, tenis, hokej, baseball, atletiku
• Cviky
  • Landmine antirotace – síla a stabilita
  • Landmine rotace s přeskokem – síla v rotaci
  • Explozivní landmine rotace – explozivní rotační síla
  • Rotační landmine tlak – explozivní rotační tlaková síla
  • Rotační landmine nadhoz a tlak – kombinace
• Programming
  • Samostatně/supersérie/kruhový trénink – 3-6 sérií x 1-6 opakování
  • Komplexní/kontrastní metoda
    • Landmine antirotace + explozivní landmine rotace
    • Rotační landmine nadhoz a tlak + odhody medicinbalu od ramene
    • Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene
• Příklad
  • Trénink 1 – Rotační landmine nadhoz a tlak – 3,2,2,1,1 každá strana, landmine antirotace – 4×6 každá strana
  • Trénink 2 – Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene – 4×3 + 3/3 + 3/3, explozivní landmine rotace + odhody medicinbalu od pasu – 3×5/5 + 5/5
• Zařazení „atletického dne“
  • Split – spodní polovina/atletický den/horní polovina/atletický den/celé tělo

07.7.23

9 cviků pro posílení středu těla

9 cviků pro posílení středu těla

• Brániční dýchání
• Zpevnění
• Břišní svaly, široký sval zádový, adduktory, hýždě, vzpřimovače, bránice, pánevní dno

Cviky

1. Bird dog z bear pozice – 6/6
2. Rolování ve zkracovačce – 5/5
3. Dead bug s odporovou gumou – 6/6
4. Adduktor plank na koleni- 20-30/20-30 s
5. Boční plank s abdukcí a přítahy odporové gumy – 10/10
6. Zvedání pánve v leže – 12
7. Stir the pot – 30 s
8. Renegade rows – 8/8
9. Sand bag walk – 30-100 m

• 2-4 série
• Cviky 1-5 denně
• Cviky 5-9 2-3x týdně

Cvik 5 lze zařadit do obou kategorií, podle toho, jakou variaci si sportovec vybere.

06.30.23

Tréninkový split pro hasiče

Tréninkový split pro hasiče

• Silově-kondiční trénink
• Nároky:
  • Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
  • Zásah

Fyzické schopnosti

• Maximální síla a silová vytrvalost
  • Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
  • Strongman disciplíny
• Strukturální rozvoj
  • Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
• Svalová vytrvalost a silová kondice
  • Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
  • Strongman medley
• Rychlá síla a explozivní síla
  • Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
• Anaerobní kondice
  • Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
  • Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
  • Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
  • Plavání
• Aerobní kondice
  • Dlouhá vytrvalost 15 min +
  • Intervaly – 4-15 min

Split – varianta 1/4-6 jednotek

1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
4. Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
7. Volno

Split – varianta 2/4-6 jednotek

1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
4. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
7. Volno

06.23.23

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce

• Silový trénink 2-3x v týdnu
• Maximální síla, vytrvalostní síla, strukturální rozvoj
• Lze absolvovat jako sekundární trénink nebo samostatně
• Trénink 2x v týdnu – celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk) + Shyby (5-10 opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas) + Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

Den 2 – Sumo mrtvý tah (3-8 opk) + Bench press (3-8 opk), Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost) + Přítahy v předklonu (8+ opk), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

• Trénink 3 dny v týdnu – spodní/horní polovina/celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk), Sumo mrtvý tah (3-8 opk), Unilaterální dřep (6-12 opk), Hýždě/spodní záda (6-12 opk), Hamstringy (6-12 opk), Lýtka (10-15 opk)

Den 2 – Bench press (3-8 opk), Shyby (5-10 opk), Horizontální přítahy (6-12 opk), Horní část zad/zadní ramena (10-15 opk), Hrudník/Ramena (6-12 opk), Paže (6-12 opk), Břicho/Trup (6-15 opk)

Den 3 – Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost), Přítahy v předklonu (8+ opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas), Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas) – lze kombinovat s aerobními intervaly

Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu

• Počet tréninkových dní a délka tréninků
• Zábavný split nebo tak, aby rozvíjel všechny důležité fyzické vlastnosti
• Vlastnosti: maximální a obecná síla, svalová hmota a strukturální rozvoj, svalová vytrvalost, aerobní kondice, anaerobní kondice, rychlost a explozivita/rychlá síla, pohyb/mobilita/stabilita (OFP = Obecná fyzická příprava)
• Split:

Den 1 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 2 – Maximální aerobní kapacita (tempo běhy a aerobní intervaly) – do 20-30 min + OFP

Den 3 – Rychlost (sprinty 10-100 m @ maximuální úsilí a dlouhé přestávky) a explozivita/rychlá síla

Den 4 – Dlouhá aerobní činnost (30 min + kontinuální aktivity) + OFP

Den 5 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 6 – Anaerobní kondice (30 s-3 min s krátkou přestávkou @ 80-90 % maximální intenzity výkonu) + svalová vytrvalost (strongman medley, kruhové tréninky, EMOM, atd…)

Den 7 – Volno nebo OFP

06.9.23

Jak se zbavit bolesti kolen

Jak se zbavit bolesti kolen

Patelární šlacha – dřepy, yoke, skoky, běhy,…

Tendonitida x tendinóza.

Nadměrné zatížení, nedostatečná silově-strukturální připravennost.

Svaly pod a nad kolenem:

• Holeně
• Lýtka
• Hamstringy
• Kvadricepsy

Holeně

• Tibialis raises – 25 opk

Lýtka

• Výpony ve stoje na jedné noze – 12-15 opk
• Výpony v sedě – 25 opk

Hamstringy

• Zakopávání s expanderem – 50 opk
• Zakopávání na foam rolleru – 10-15 opk
• Glute ham raises – 10-15 opk
• Nordic leg curls – 4-8 opk

Kvadricepsy

• Izometrická výdrž – Wall sit/izometrická výdrž na předkopávání – 30-60 s
• Step ups – 20-25 opk
• Tažení saní pozadu – 3-5 min
• ATG split squat – 10 opk
• Goblet dřep na šikmé plošině – 15 opk
• Sisy dřep – 12 opk

Zařazení

• 2 série
• 1x denně
• systém 2+1, později 2-3x v týdnu
• V rámci rozcvičení nebo kdykoliv během dne
• Před cviky lze zařadit foam rolling a lehký statický strečink

 

06.2.23

Zařazení sprintů pro kondiční účely

Zařazení sprintů pro kondiční účely

• Rozvoj rychlosti, reaktivní síly, stimulace nervového systému, alaktátové kapacity

Progrese k zařazení sprintů

• Krátké vzdálenosti
• Kopce, zátěž
• Povrch (písek, tráva)
• Krátký odpočinek mezi sprinty
• Nižší intenzita – tempo běhy

Objem

• 1-2 tréninky týdně
• 200-300 m/trénink
• Přestávky 30 s/10 m nebo na vrácení chůzí zpět

Př.

4x5x10 m

5×10 m + 2x4x20 m

2x5x10 m + 2x4x20 m

Progrese zařazení sprintů

• Maximální rychlost na rovině a tvrdém povrchu
• 1-3 tréninky týdně
• Lze až 300-500 m/trénink
• Start (do 40 m)m, maximální rychlost (40-80 m), rychlostní vytrvalost (80-100/400 m)

Př.

4×40 m + 4×30 m + 4×40 m

4×30 m + 2x4x40 m

4×50 m + 2×80 m + 1×100 m

3×60 m + 4×100 m

3×40 m + 3×60 m + 3×80 m

• Mezi sprinterské dny lze vložit tempo běhy (400-1600 m) nebo trénink aerobní kapacity
• Sprinty lze absolvovat ve stejný den silového tréninku nebo ve volný den od silového tréninku
• Variace dřepů společně s tréninkem startů
• Variace mrtvých tahů společně s tréninkem maximální rychlosti a rychlostní vytrvalosti

 

 

05.19.23

Variace provedení základních cviků – kontrakční módy

Variace provedení základních cviků – kontrakční módy

Kontrakční módy

• Pomalá negativní fáze (excentrická fáze)
• Izometrické pauzy
• Proměnlivá zátěž/důraz na pozitivní fázi (koncentrickou fázi)

Cíle

• Kontrola pohybu
• Držení těla
• Optimalizace dráhy
• Produkce síly v konkrétním bodě
• Zlepšení problémové fáze cviku

Organizace

• Trifázicky – Cal Dietz, Christian Thibaudeau
  • Pro atlety rozvoj schopnosti co nejrychleji realizovat cyklu prodloužení a zkrácení svalu (absorpce kinetické, uložení a uvolnění elastické energie)
  • Pro liftery lze využít pro optimalizaci techniky a motorického učení základních cviků
  • Využití pomalých negativních fází, izometrických pauz, proměnlivé zátěže nebo důrazu na koncentrickou fázi
• Libovolně dle potřeby liftera
  • Zařazení variací dle slabých stránek
• Vhodné do objemové/přípravné fáze, případně do sekundárních tréninků v týdnu
• Optimální počet opakování je 2-5 v sérii
• Lze absolvovat samostatně nebo v kombinaci s klasickým provedením opakování
  • BP s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Klasický BP – 3×3
  • Dřep s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Dřep – 1×10
• Samostatně 3-6 sérií, v kombinaci – 2-4 série
• V rámci mikrocyklu (týdne) lze zařadit pro každý cvik 1x nebo v případě tréninků všech cviků v jednom dni lze rozdělit kontrakční módy do jednotlivých dní (např. PO – tempo, ST – pauzy, PÁ – proměnlivá zátěž/klasické provedení)

Příklady

• Tempo dřep – 5 s negativní fáze (kontrola pohybu, posílení šlach, rozvoj svalové hmoty, motorické učení)
• Dřep s dvojitou pauzou – 2 + 2 s (držení pozice těla, produkce síly  daném bodě, zlepšení přechodové fáze)
• Dřep proti expanderům (elasticita, rychlost přechodu mezi excentrickou a koncentrickou fází, pozitivní fáze)
• Kontrastní metoda – 5 s negativní fáze, 3 s pauza, 1-3 klasická opakování

05.12.23

Posílení šlach

Posílení šlach

Tuhost šlach = výkon

• silové cviky
• plyometrie a rychlostně-silové cviky

Prehab a rehab

1. Vysoký počet opakování
   • cviky s expandery, vahou těla nebo lehkou zátěží
   • př.: band pull aparts, výpady, zakopávání s odporovou gumou
   • 2-4 cviky, 25-100 opk, 1-4 série, 2-3x týdně, před tréninkem/po tréninku
2. Izometrie/tempo
   • Váha těla nebo lehké-střední váhy
   • Výdrže ve středním rozsahu pohybu, u tempo variací pomalý pohyb přes celý rozsah pohybu
   • 2-4×10-30 s nebo 5-10 min celkové výdrže
   • př.: split squat iso hold, push up iso hold, dl iso hold
   • 1-3 cviky, lze denně, před/po tréninku/libovolně během dne
3. ATG styl
   • Ben Patrick a Athletic Truth Group
   • silové cviky v extrémním rozsahu pohybu
   • př.: ATG split squat, full range incline dumbell press, full range dumbell pullover