07.28.23

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A

Návaznost cviků v silovém tréninku

Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep

Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP

Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT

Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak

Kombinace powerliftingu a veslování

2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF

Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí

Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg

Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg

Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg

Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata

07.21.23

Skladba cviků v silové tréninkové jednotce

Skladba cviků v silové tréninkové jednotce

  1. Problém s dotahem, ale technika je v pořádku
    1. Slabé svalové partie – hýždě a hamstringy

Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 3-5.

2. Problém – odlepení od země, kulacení zad, osa od těla

2. Technika zpevnění, síla a zapojení nohou, síla vzpřimovačů trupu, široký sval zádový

Počet sérií pro pomocný a doplňkové cviky – 2-4.

07.14.23

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

07.7.23

9 cviků pro posílení středu těla

9 cviků pro posílení středu těla

Cviky

  1. Bird dog z bear pozice – 6/6
  2. Rolování ve zkracovačce – 5/5
  3. Dead bug s odporovou gumou – 6/6
  4. Adduktor plank na koleni- 20-30/20-30 s
  5. Boční plank s abdukcí a přítahy odporové gumy – 10/10
  6. Zvedání pánve v leže – 12
  7. Stir the pot – 30 s
  8. Renegade rows – 8/8
  9. Sand bag walk – 30-100 m

Cvik 5 lze zařadit do obou kategorií, podle toho, jakou variaci si sportovec vybere.

06.30.23

Tréninkový split pro hasiče

Tréninkový split pro hasiče

Fyzické schopnosti

Split – varianta 1/4-6 jednotek

  1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
  2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
  3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
  4. Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
  5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
  6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
  7. Volno

Split – varianta 2/4-6 jednotek

  1. Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
  2. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
  3. Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
  4. Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
  5. Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
  6. Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
  7. Volno

06.23.23

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce

Den 1 – Dřep (3-8 opk) + Shyby (5-10 opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas) + Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

Den 2 – Sumo mrtvý tah (3-8 opk) + Bench press (3-8 opk), Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost) + Přítahy v předklonu (8+ opk), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

Den 1 – Dřep (3-8 opk), Sumo mrtvý tah (3-8 opk), Unilaterální dřep (6-12 opk), Hýždě/spodní záda (6-12 opk), Hamstringy (6-12 opk), Lýtka (10-15 opk)

Den 2 – Bench press (3-8 opk), Shyby (5-10 opk), Horizontální přítahy (6-12 opk), Horní část zad/zadní ramena (10-15 opk), Hrudník/Ramena (6-12 opk), Paže (6-12 opk), Břicho/Trup (6-15 opk)

Den 3 – Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost), Přítahy v předklonu (8+ opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas), Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas) – lze kombinovat s aerobními intervaly

Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu

Den 1 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 2 – Maximální aerobní kapacita (tempo běhy a aerobní intervaly) – do 20-30 min + OFP

Den 3 – Rychlost (sprinty 10-100 m @ maximuální úsilí a dlouhé přestávky) a explozivita/rychlá síla

Den 4 – Dlouhá aerobní činnost (30 min + kontinuální aktivity) + OFP

Den 5 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 6 – Anaerobní kondice (30 s-3 min s krátkou přestávkou @ 80-90 % maximální intenzity výkonu) + svalová vytrvalost (strongman medley, kruhové tréninky, EMOM, atd…)

Den 7 – Volno nebo OFP

06.9.23

Jak se zbavit bolesti kolen

Jak se zbavit bolesti kolen

Patelární šlacha – dřepy, yoke, skoky, běhy,…

Tendonitida x tendinóza.

Nadměrné zatížení, nedostatečná silově-strukturální připravennost.

Svaly pod a nad kolenem:

Holeně

Lýtka

Hamstringy

Kvadricepsy

Zařazení

 

06.2.23

Zařazení sprintů pro kondiční účely

Zařazení sprintů pro kondiční účely

Progrese k zařazení sprintů

Objem

Př.

4x5x10 m

5×10 m + 2x4x20 m

2x5x10 m + 2x4x20 m

Progrese zařazení sprintů

Př.

4×40 m + 4×30 m + 4×40 m

4×30 m + 2x4x40 m

4×50 m + 2×80 m + 1×100 m

3×60 m + 4×100 m

3×40 m + 3×60 m + 3×80 m

 

 

05.19.23

Variace provedení základních cviků – kontrakční módy

Variace provedení základních cviků – kontrakční módy

Kontrakční módy

Cíle

Organizace

Příklady

05.12.23

Posílení šlach

Posílení šlach

Tuhost šlach = výkon

Prehab a rehab

  1. Vysoký počet opakování
    • cviky s expandery, vahou těla nebo lehkou zátěží
    • př.: band pull aparts, výpady, zakopávání s odporovou gumou
    • 2-4 cviky, 25-100 opk, 1-4 série, 2-3x týdně, před tréninkem/po tréninku
  2. Izometrie/tempo
    • Váha těla nebo lehké-střední váhy
    • Výdrže ve středním rozsahu pohybu, u tempo variací pomalý pohyb přes celý rozsah pohybu
    • 2-4×10-30 s nebo 5-10 min celkové výdrže
    • př.: split squat iso hold, push up iso hold, dl iso hold
    • 1-3 cviky, lze denně, před/po tréninku/libovolně během dne
  3. ATG styl
    • Ben Patrick a Athletic Truth Group
    • silové cviky v extrémním rozsahu pohybu
    • př.: ATG split squat, full range incline dumbell press, full range dumbell pullover