05.16.20

Jak dlouhé přestávky v silovém tréninku?

Jak dlouhé mít přestávky mezi sériemi v silovém tréninku je jedním z podstatných faktorů tréninkového pogramu, který může rozhodovat o tom jak efektivní trénink bude prorozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce…

Cílem tréninku pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity, který určuje délku odpočinkových přestávek je – dosáhnout předepsaného počtu sérií a opakování s co nejvyšší kvalitou provedení a co největší vahou na čince.

Limity dosažení cíle

• Limit ve svalových skupinách
  • primární a sekundární
  • nahromadění odpadních produktů ve svalech
• Limit v CNS
  • roste s komplexností provedení cviku
  • nechopnost koordinace, neoptimální síla a rychlost kontrakce svalových vláken
• Limit v dýchání
  • provedení cviku je omezeno nedostatkem kyslíku
  • další série v momentě, kdy tep padne mezi 100-120 tepů/min nebo pokud je sportovec schopen stabilního nádechů nosem
• Limit v psychologické připravenosti
  • neschopnost soustředění na následující sérii

Pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce je vhodné, aby délka pauzy byla taková, aby nebyl přítomen ani jeden z limitujících faktorů a součaně, aby sportovec neodpočíval příliš dlouho, aby mohlo dojít ke ztrátě koncentrace.

Čas odpočinku mezi sériemi je tedy relativní

Orientační délky přestávek

• Hlavní a pomocné cviky klasickým provedením – 2-5 minut
• Hlavní a pomocné cviky (klastrové série, limitace hmotnosti) – 30-120 s
• Doplňkové cviky – 30-120 s

 

 

 

 

05.9.20

Jak na rozvoj svalové hmoty

Toto video se věnuje tématu rozvoje svalové hmoty.

Pro sestavení tréninkového programu na rozvoj svalové hmoty je vhodné dbát na 4 základní body

1. Jak často trénovat?

• proteinová syntéza je po tréninku zvýšena po dobu 24-72 hodin (v závislosti na náročnosti tréninku a na trénovanosti sportovce)
• míra svalového poškození je závislá na objemu tréninkové jednotky (kolik cviků a sérií je v rámci tréninku provedeno)
• trénink jedné svalové partie je možní realizovat 2-5x v týdnu

2. Mechanismy svalového rozvoje

• Mechanické napětí
  • vyvoláno použitím těžkých vah v rozsahu 3-10 opakování, případně v rozsahu 70-90 % 1OM
  • využití základních cviků klasickými sériemi
  • trénink 1-3 opakování od selhání
  • myofibrilární hypertrofie (rozvoj objemu kontraktiních komponent svalu)
• Metabolický stres
  • vyvoláno užítím lehčích zátěží při 10+ opakováních
  • využití cviků izolovanějšího charakteru, lze využít intenzifikční techniky (shazovaané série, supersérie, předúnava, atd.)
  • trénink do selhání
  • sarkoplazmická hypertrofie (rozvoj nekontraktilních komponent svalu)

3. Jak provádět opakování

• kontrolované opakování v celém rozsahu pohybu za účelem udržení napětí ve svalu
• „mind-muscle connection“

4. Opakování do selhání

• u základních cviků s vahami na 80 % 1OM (mechanismus mechanického napětí) je vhodní držet se 1-3 opakování od selhání – díky použité zátěží dochází k plnému náboru motorických jednotek
• u izolovaných cviků (mechanismus metabolického stresu) je vhodné trénovat do nebo blízko selhání, aby došlo k plnému náboru motorických jednotek vlivem únavy v sérii

Z uvedených bodů poté vyplývá:

• tréninkové jednotky na stejnou svalovou partii lze realizovat 2-5x v týdnu
• je vhodné zařadit 1-4 cviky v rámci tréninkové jednotky
• pro rozvoj svalové hmoty je vhodné absolovat 10-20 pracovních sérií na svalovou partii týdně
• v rámci tréninku na rozvoj svalové hmoty je vhodné využívat oba mechanizmy rozvoje svalové hmoty a současně zaměřit se na rozvoj všech částí svalu (je vhodné vybrat více cviků)
• čím více cviků je v rámci tréninkové jednotky absolvováno, tím delší je doba regenerace

05.2.20

Split pro strongmana, využití landmine cviků, spodní fáze dřepu – otázky a odpovědi

Toto video je opět zaměřeno na vaše dotazy.

1. Spodní fáze dřepu a cviky na zlepšení?

2. Specializace nebo vícesportovní zaměření u mladých sportovců?

3. Efektivnost šikmého BP v silovém tréninku?

4. Postup pří návratu do posilovny při zlomenině nártní kosti?

5. Vhodný tréninkový split pro strongmana?

6. Využití landmine cviků v tréninku?

04.25.20

Návrat k silovému tréninku po pauze

V tomto videu je pozornost upřena na návrat do tréninkovoého režimu v posilovně po delší odmlce

• Po návratu je vyšší riziko svalové bolesti po tréninku, je nutná adaptace nervové soustavy na silové cviky a je třeba opětovně zažít pohybové vzory jednotlivých cviků
• Cílem tréninku po návratu do posilovny tedy je postupné zatěžování svalových skupin CNS a znovuzažití techninky
• U tréninků je vhodné zvýšit frekvenci procvičení daného pohybum snížit objem na tréninkovou jednotku a postupně zvyšovat intenzitu
• Sportovec jde do posilovny ze tří možných stupňů přípravy v pauze:
  1. Bez přípravy
  2. Polopříprava
  3. Plná příprava

Všechny tři stupně přípravy počítají s tréninkem před vynucenou pauzou 4x týdně stylem vršek/spodek nebo SQ/BP/MT/BP

Bez přípravy

• 4x týdně fullbody trénink
  • cviky v tréninku – SQ, BP, MT, varianta přítahu, varianta tlaku, břicho/střed těla
• 3-5 sérií (počty sérií lze zvyšovat s přibývajícími týdny)
• 3-5 + 6-10 opakování (počty opakování lze s snižovat s přibývajícímu týdny)
• 1-3 týdny tréninku, poté přechod do klasického splitu

Plná příprava

• Klasický split
• Je třeba podseknout váhy o 5-10 % oproti normálnímu tréninku (o tyto procenta snížit hmotnosti které by byly normálně používány v prvním týdnu tréninkového bloku)
• postupně přidávat 1-2 týdny, poté normální split a zatížení

Polopříprava

• Kombinace výše uvedených potupů
• například 1 týden fullbody tréninků a poté 2 týdny klasického splitu s postupným přidáváním intenzity a objemu

04.18.20

Posílení chodidla a rehabilitace achilovek

Toto video se věnuje tématu posílení chodidel a případně také rehabilitaci achilovek.

Cviky ve videu:

1. Masáž lacrossovým míčkem 1×60 s každá noha

2. Izometrický split dřep – 2×60 s každá noha

3. B-stance dřep do výstupu na stěnu – 2×10 každá noha

4. Laterální výstupy na lavici – 2×10 každá noha a oba cviky

5. Split dřepy s přední nohou mezi kotouči – 2×10 každá noha

6. Split dřepy se zvednutou patou – 2×10 každá noha

7. Skoky po stěně jednou nohou – 2×30 s každá noha

8. Skoky přes švihadlo – 2×60 s

03.22.20

Trénink mobility a „Neuro Charge Workout“ – celý trénink

V dnešním videu je ukázka celé regenerační tréninkové jednotky zaměřené na mobilitu a stabilitu společně s několika explozivními cviky a sprinty určenými pro lehkou stimulaci nervové soustavy.

První část tréninku je složena z několika mobilizačních a stabilizačních cviků na celé tělo + celkový foam rolling.

Druhá část obsahuje 4 cviky explozivního charakteru – bilaterální varianta výskoku, varianta plyo kliků, varianta unilaterálních skoků, varianta push pressu.

Třetí a závěrečná část obsahuje 5 sprintů do kopce zhruba na 20 m se startem z různých pozici.

Celý trénink včetně závěrečného statického strečinku a dýchání je absolvován zhruba za hodinu a 20 minut. Tento trénink je absolvován ráno po probuzení a hydrataci.

 

03.14.20

Silový trénink s vlastní vahou

K tréninku lze využít – vlastní váhu, expandery, lehké jednoručky/kettlebelly, TRX

Silový trénink

• organizován pomocí trifázické periodizace – v jednotlivých dnech důraz na negativní fázi, izometrické pauzy, pozitivní fázi
• jsou vhodné tréninky celého těla – základ tvoří varianta dřepu, tlak (kliku), extenze v kyčli, přítahu
• trénovat tak lze 3-6 dní v týdnu

Důraz na negativní fázi

• 3-15 s negativní fáze + explozivní pozitivní fáze
• Quasi izometrie – 45 s negativní fáze + 15 s pozitivní fáze

Důraz na izometrii

• 3-15 s výdrže v negativní nebo pozitivní fázi
• 3-6 s výdrže v různých pozicích v pozitivní nebo negativní fázi
• Dlouhé izometrie –  1-5 minut v pozici
• Maximální izometrie – 1-6 s s vyvinutím maximálního úsilí

Negativní fáze + izometrie

• 4-8 s negativní fáze + 3-6 s výdrže v různýh pozicích v negativní nebo pozitivní fázi
• 5-10 s negativní fáze + 5-10 s výdrž v pozici v pozitivní nebo negativní fázi

Pozitivní fáze

• Vysoký počet opakování dynamicky na klasických cvicích (15-50 opak)
• Nižší počet opakování (3-10) na explozivní varianty cviků (skoky, hody medicinbalu)

Kondiční část

• Rychlost – sprinty (10-100 m)
• Anaerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements
• Aerobní kapacita – kruhové tréninky s vlastní vahou/animal movements, dlouhé procházky
• Mobilita/stabilita – FRC, stabilizační cviky, Foam rolling, statický strečink

Kondiční tréninky lze zařadit jako druhou fázi k silovému tréninku nebo ve volných dnech od silového tréninku.

• Trénink rychlosti ve dnech důrazu na pozitivní fázi
• Trénink anaerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na izometrii
• Trénink aerobní kapacity ve dnech tréninku s důrazem na negativní fázi

01.29.20

Využití řetězů v silovém tréninku

Využití řetězů v silovém tréninku má pozitivní vliv na silovou křivku cviku. Díky řetězům činka v horní fázi cviků nezpomaluje a lze tak produkovat sílu po celou dráhu pohybu. To je výhodné především pro nesilové sportovce, jejichž cílem je rozvoj rychlosti a explozivity a samozřejmě také pro silové sportovce, kteří mají technické problémy v horních fázích pohybů.

Optimální váha řetězů se pohybuje v rozsahu 15-25 % z používané váhy činky, případně mezi 15-20 % z maxima pro jednotlivé cviky.

 

 

01.18.20

Regenerační pohybový trénink

Zařazení lehkého pohybového/mobilizačního tréninku může mít velký pozitivní vliv na schopnost sportovce regenerovat z tréninku na trénink. Díky lepší regeneraci si poté může dovolit vyšší tréninkovou frekvenci společně s kvalitnějšími a objemnějšími tréninkovými jednotkami.

V rámci krátkého pohybového tréninku je vhodné se zaměřit na několik oblastí:

• mobilita hrudní části páteře
• mobilita kyčlí
• stabilita středu těla
• aktivace důležitých svalových skupin (hýždě, adduktory, hamstringy, horní část zad)

Cviky které k tomuto účelu lze použít mohou být následující:

1.  Cat cammel – 10 opakování
2. Scapular push ups – 10 opakování
3. Rotace hrudní části páteře ve split postoji u stěny – 5/5 opakování
4. 90/90 hip shift get up – 3/3 opakování
5. Side bird dog – 6/6 opakování
6. Dead bug – 6/6 opakování
7. Copenhagen plank – 6/6 opakování
8. Single leg supine hold – 15-30/15-30 s
9. Výpady vzad s přitažením kolene k hrudníku – 6/6 opakování

01.11.20

Negativní fáze dřepu, přetrénování, neurotyping, AMRAP série – Otázky a odpovědi

V tomto videu jsou rozebrány tréninkové dotazy, na které se nedostalo v rámci minulého podcastu s Radomilem Vašíkem.

https://ironwarriors.cz/iron-warriors-podcast-3-radomil-vasik/

Témata:

1. Rychlost negativní fáze dřepu a její vliv na výkon
2. AMRAP série v tréninku a trénink do selhání
3. Neurotyping a jeho využití
4. Silový trénink pro vytrvalostní sporty
5. Jak se vyrovnat s přetrénováním