06.23.23

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce, Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu – Q&A

Skladba silového tréninku pro vytrvalostního sportovce

• Silový trénink 2-3x v týdnu
• Maximální síla, vytrvalostní síla, strukturální rozvoj
• Lze absolvovat jako sekundární trénink nebo samostatně
• Trénink 2x v týdnu – celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk) + Shyby (5-10 opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas) + Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

Den 2 – Sumo mrtvý tah (3-8 opk) + Bench press (3-8 opk), Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost) + Přítahy v předklonu (8+ opk), hamstringy/břicho/trup/lýtka/horní část zas (8-15 opk)

• Trénink 3 dny v týdnu – spodní/horní polovina/celé tělo:

Den 1 – Dřep (3-8 opk), Sumo mrtvý tah (3-8 opk), Unilaterální dřep (6-12 opk), Hýždě/spodní záda (6-12 opk), Hamstringy (6-12 opk), Lýtka (10-15 opk)

Den 2 – Bench press (3-8 opk), Shyby (5-10 opk), Horizontální přítahy (6-12 opk), Horní část zad/zadní ramena (10-15 opk), Hrudník/Ramena (6-12 opk), Paže (6-12 opk), Břicho/Trup (6-15 opk)

Den 3 – Výpady/saně (8+ opk/série na čas/série na vzdálenost), Přítahy v předklonu (8+ opk), Hyperextenze (8+ opk nebo série na čas), Z-press s jednoručkama (8+ opk nebo série na čas) – lze kombinovat s aerobními intervaly

Skladba dlouhodobého silově-kondičního programu

• Počet tréninkových dní a délka tréninků
• Zábavný split nebo tak, aby rozvíjel všechny důležité fyzické vlastnosti
• Vlastnosti: maximální a obecná síla, svalová hmota a strukturální rozvoj, svalová vytrvalost, aerobní kondice, anaerobní kondice, rychlost a explozivita/rychlá síla, pohyb/mobilita/stabilita (OFP = Obecná fyzická příprava)
• Split:

Den 1 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 2 – Maximální aerobní kapacita (tempo běhy a aerobní intervaly) – do 20-30 min + OFP

Den 3 – Rychlost (sprinty 10-100 m @ maximuální úsilí a dlouhé přestávky) a explozivita/rychlá síla

Den 4 – Dlouhá aerobní činnost (30 min + kontinuální aktivity) + OFP

Den 5 – Silový trénink – Dřep, tlak, flexe/extenze v kyčlích, přítahy, doplňky

Den 6 – Anaerobní kondice (30 s-3 min s krátkou přestávkou @ 80-90 % maximální intenzity výkonu) + svalová vytrvalost (strongman medley, kruhové tréninky, EMOM, atd…)

Den 7 – Volno nebo OFP

06.9.23

Jak se zbavit bolesti kolen

Jak se zbavit bolesti kolen

Patelární šlacha – dřepy, yoke, skoky, běhy,…

Tendonitida x tendinóza.

Nadměrné zatížení, nedostatečná silově-strukturální připravennost.

Svaly pod a nad kolenem:

• Holeně
• Lýtka
• Hamstringy
• Kvadricepsy

Holeně

• Tibialis raises – 25 opk

Lýtka

• Výpony ve stoje na jedné noze – 12-15 opk
• Výpony v sedě – 25 opk

Hamstringy

• Zakopávání s expanderem – 50 opk
• Zakopávání na foam rolleru – 10-15 opk
• Glute ham raises – 10-15 opk
• Nordic leg curls – 4-8 opk

Kvadricepsy

• Izometrická výdrž – Wall sit/izometrická výdrž na předkopávání – 30-60 s
• Step ups – 20-25 opk
• Tažení saní pozadu – 3-5 min
• ATG split squat – 10 opk
• Goblet dřep na šikmé plošině – 15 opk
• Sisy dřep – 12 opk

Zařazení

• 2 série
• 1x denně
• systém 2+1, později 2-3x v týdnu
• V rámci rozcvičení nebo kdykoliv během dne
• Před cviky lze zařadit foam rolling a lehký statický strečink

 

06.2.23

Zařazení sprintů pro kondiční účely

Zařazení sprintů pro kondiční účely

• Rozvoj rychlosti, reaktivní síly, stimulace nervového systému, alaktátové kapacity

Progrese k zařazení sprintů

• Krátké vzdálenosti
• Kopce, zátěž
• Povrch (písek, tráva)
• Krátký odpočinek mezi sprinty
• Nižší intenzita – tempo běhy

Objem

• 1-2 tréninky týdně
• 200-300 m/trénink
• Přestávky 30 s/10 m nebo na vrácení chůzí zpět

Př.

4x5x10 m

5×10 m + 2x4x20 m

2x5x10 m + 2x4x20 m

Progrese zařazení sprintů

• Maximální rychlost na rovině a tvrdém povrchu
• 1-3 tréninky týdně
• Lze až 300-500 m/trénink
• Start (do 40 m)m, maximální rychlost (40-80 m), rychlostní vytrvalost (80-100/400 m)

Př.

4×40 m + 4×30 m + 4×40 m

4×30 m + 2x4x40 m

4×50 m + 2×80 m + 1×100 m

3×60 m + 4×100 m

3×40 m + 3×60 m + 3×80 m

• Mezi sprinterské dny lze vložit tempo běhy (400-1600 m) nebo trénink aerobní kapacity
• Sprinty lze absolvovat ve stejný den silového tréninku nebo ve volný den od silového tréninku
• Variace dřepů společně s tréninkem startů
• Variace mrtvých tahů společně s tréninkem maximální rychlosti a rychlostní vytrvalosti

 

 

05.19.23

Variace provedení základních cviků – kontrakční módy

Variace provedení základních cviků – kontrakční módy

Kontrakční módy

• Pomalá negativní fáze (excentrická fáze)
• Izometrické pauzy
• Proměnlivá zátěž/důraz na pozitivní fázi (koncentrickou fázi)

Cíle

• Kontrola pohybu
• Držení těla
• Optimalizace dráhy
• Produkce síly v konkrétním bodě
• Zlepšení problémové fáze cviku

Organizace

• Trifázicky – Cal Dietz, Christian Thibaudeau
  • Pro atlety rozvoj schopnosti co nejrychleji realizovat cyklu prodloužení a zkrácení svalu (absorpce kinetické, uložení a uvolnění elastické energie)
  • Pro liftery lze využít pro optimalizaci techniky a motorického učení základních cviků
  • Využití pomalých negativních fází, izometrických pauz, proměnlivé zátěže nebo důrazu na koncentrickou fázi
• Libovolně dle potřeby liftera
  • Zařazení variací dle slabých stránek
• Vhodné do objemové/přípravné fáze, případně do sekundárních tréninků v týdnu
• Optimální počet opakování je 2-5 v sérii
• Lze absolvovat samostatně nebo v kombinaci s klasickým provedením opakování
  • BP s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Klasický BP – 3×3
  • Dřep s pauzou (3 s) – 4,3,2 + Dřep – 1×10
• Samostatně 3-6 sérií, v kombinaci – 2-4 série
• V rámci mikrocyklu (týdne) lze zařadit pro každý cvik 1x nebo v případě tréninků všech cviků v jednom dni lze rozdělit kontrakční módy do jednotlivých dní (např. PO – tempo, ST – pauzy, PÁ – proměnlivá zátěž/klasické provedení)

Příklady

• Tempo dřep – 5 s negativní fáze (kontrola pohybu, posílení šlach, rozvoj svalové hmoty, motorické učení)
• Dřep s dvojitou pauzou – 2 + 2 s (držení pozice těla, produkce síly  daném bodě, zlepšení přechodové fáze)
• Dřep proti expanderům (elasticita, rychlost přechodu mezi excentrickou a koncentrickou fází, pozitivní fáze)
• Kontrastní metoda – 5 s negativní fáze, 3 s pauza, 1-3 klasická opakování

05.12.23

Posílení šlach

Posílení šlach

Tuhost šlach = výkon

• silové cviky
• plyometrie a rychlostně-silové cviky

Prehab a rehab

1. Vysoký počet opakování
   • cviky s expandery, vahou těla nebo lehkou zátěží
   • př.: band pull aparts, výpady, zakopávání s odporovou gumou
   • 2-4 cviky, 25-100 opk, 1-4 série, 2-3x týdně, před tréninkem/po tréninku
2. Izometrie/tempo
   • Váha těla nebo lehké-střední váhy
   • Výdrže ve středním rozsahu pohybu, u tempo variací pomalý pohyb přes celý rozsah pohybu
   • 2-4×10-30 s nebo 5-10 min celkové výdrže
   • př.: split squat iso hold, push up iso hold, dl iso hold
   • 1-3 cviky, lze denně, před/po tréninku/libovolně během dne
3. ATG styl
   • Ben Patrick a Athletic Truth Group
   • silové cviky v extrémním rozsahu pohybu
   • př.: ATG split squat, full range incline dumbell press, full range dumbell pullover

04.28.23

Pozice holení u MT a SQ, použití bow bar na přední dřep – Q&A

Pozice holení u MT a SQ, použití bow bar na přední dřep – Q&A

1. 00:00 – Pozice holení u mrtvého tahu a dřepu
2. 19:13 – Použití cviků s omezeným rozsahem pohybu pro rozvoj síly
3. 26:11 – Využití bow bar pro přední dřep

04.21.23

Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)

Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)

Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness – Huberman Lab

Kategorie

1. Mobilita, stabilita, flexibilita, pohyb, dýchání
   • 7x týdně
2. Rychlost
   • Sprinty, změny směru, běhací drily, plyometrie
   • 1-2x týdně
3. „Power“
   • Skoky, odhody, vzpěračské cviky, landmine cviky
   • 1-2x týdně
4. Maximální síla
   • 1-5 opakování
   • Základní cviky
   • 4-7 sérií
   • 1-2x týdně na pohybový vzor
5. Svalová hmota/Obecná síla
   • 6-15 opakování
   • Kombinace cviků
   • 3-6 sérií na svalovou partii
6. Svalová vytrvalost
   • 15+ opakování nebo variace kruhových tréninků (kettlebelly, sand bag, jednoručky, osa,…)
   • 1-2x týdně
7. Anaerobní kondice
   • Výkon x kapacita
   • 30-120 s zátěž
   • Cyklický (airbike, běh, skierg, veslo,…) i acyklický pohyb (kettlebelly, jednoručky,…)
   • Dýchání nos/pusa, pusa/pusa
   • 1-2x týdně
8. Maximální aerobní kapacita
   • 8-15 min zátěž na hranici maximální tepové frekvence
   • Převážně cyklický pohyb
   • 1-2x týdně
   • Dýchání nos/pusa
9. Nízkointenzivní kardio
   • 20 minut +
   • Cyklický pohyb
   • 1-3x týdně
   • Dýchání nos/nos nebo 60-70 % maximální tepové frekvence
10. Sport/Dovednosti

Organizace týdne

1. Dřep + bench press/nohy, hrudník/anaerobní kondice
2. Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
3. Mrtvý tah + tlak nad hlavu/záda, ramena/maximální aerobní kapacita
4. Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
5. Trénink rychlosti a „power“
6. Strongman nebo BP + tlak nad hlavu/paže + záda (zadní ramena)/svalová vytrvalost
7. Nízkointenzivní kardio (dlouhá chůze) nebo volno

04.14.23

Progresy cviků pro zadní dřep

Progres cviků pro zadní dřep

• Dýchání
• Stabilizace trupu
• Dřep s vlastní vahou na bednu s expanderem okolo kotníků
• Dřep s vlastní vahou s expanderem okolo kotníků
• Dřep s vlastní vahou
• Goblet dřep
• Přední dřep
• High bar dřep
• Low bar dřep

03.31.23

Silově-kondiční trénink 2x týdně

Silově-kondiční trénink 2x týdně

Cíle

1. Rychlost/reaktivní síla = plyometrie
2. Explozivní síla (do 30 % 1 opakovacího maxima – „OM“)
3. Rychlá síla (30-60 % 1 OM)/Síla- rychlost (60-80 % 1 OM) = „Power“
4. Maximální síla (85-100 % 1 OM), obecná síla (70-85 % 1 OM)
5. Strukturální rozvoj/svalová hmota/svalová vytrvalost
6. Rozvoj energetických systémů

Obecné tréninkové rozdělení

1. Rychlost/reaktivní síla nebo explozivní síla
2. „Power“/explozivní síla
3. Síla
4. Strukturální rozvoj
5. Kondice

„Fullbody organizace“

• Den 1 – horní polovina cviky 1-2, spodní polovina cviky 3-4, kondice
• Den 2 – spodní polovina cviky 1-2, horní polovina cviky 3-4, kondice

Příklady

Den 1

1. Rotační odhody medicinbalu – 3×3 každá strana
2. BP s expandery + plyo kliky na bedny – 4×5 @ 45 + 25 % 1Om + 4×5
3. Výpady vzad s osou – 4,3,3,2,2 každá strana
4. B-stance RDL + glute ham raises + stir the pot – 3×6 každá strana + 8 + 30 s
5. Běh na páse – 4-6×30 s @80-90 % maximální rychlosti/přestávka 60 s volný klus

Den 2

1. Švihadlo + Švihadlo dvojšvihy – 4×40 s (20 s přestávka) + 2×10 (30 s přestávka)
2. Dřep na bednu s expandery + výskoky na bednu s jednoručkama – 4×5 @ 45 + 25 % 1OM + 4×5 (váha v součtu JČ 20-30 % váhy těla)
3. Floor press s jednoručkou – 5,4,4,3,3 každá strana
4. Z-press s jednoručkama + přítahy jednoručky na hyperextenzi + face pulls – 3×10 + 10 každá strana + 15
5. Odhody medicinbalu do země + explozivní landmine rotace + sprint s prowlerem – 3x 8 + 8 + 8 s (35-50 s přestávka mezi cviky)

03.24.23

Jak zvolit počty opakování a namáhavost v silovém tréninku

Jak zvolit počty opakování a namáhavost v silovém tréninku

Opakování

Hlavní a pomocné cviky – 1-8 opakování (maximální a obecná síla)

Doplňkové cviky – 6-15 opakování (svalová hmota a svalová vytrvalost)

RPE

Hlavní a pomocné cviky – @ 6-8 RPE – nervosvalové adaptace (síla a technika)

Doplňkové cviky – @ 7-10 RPE – strukturální adaptace (svalová hmota)

• Komplexní doplňky – @ 7-9 RPE
• „Izolované“ doplňky – @ 9-10 (+ intenzifikační techniky)

2-4 týdny pro vybrané cviky

• progres na každý týden – váha, opakování, počet sérií, přestávka mezi sériemi, kontrakční módy

Schémata pro hlavní cviky

Stupňovité schéma – 5×5 @ 6-7; 7-8; 8-9

Konstantní RPE, zvyšování intenzity a snižování objemu – 3×5 @ 7-8, 3×4 @ 7-8, 4×2 @ 7-8, 5×1 @ 7-8

Těžký/lehký týden – 7x5 @ 60 %, 3×3 @ 9-9,5, 8×4 @ 65 %, 3×2 @ 9-9,5

Stupňovité alternované schéma – 12×2 @ 75 %, 5×5 @ 7-8, 5,4,3,3 @ 8-9, 3×3 @9-9,5

Konstantní RPE – 1×2 @ 8 + Drop série 4×5 @ 82,5-87,5 %