11.28.20

Jak trénovat s omezeným časem na trénink?

Jak trénovat s omezeným časem na trénink?

• 30-60 minut na tréninkovou jednotku
• Zakoupení expanderů/Jednoruček/Kettlebellů – může být vhodné pro domácí tréninky
• Tréninkový program pro kondiční účely – rozvoj všech fyzický zdatností
  • Maximální síla
  • Svalová hmota
  • Explozivní síla
  • Rychlost
  • Mobilita/Stabilita/Dýchání
  • Kondice
• Tréninkový split rozdělen do 7 dní

Dny – 1,3,5 – 60 min

• Mobilita/Stabilita – 10 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Explozivní síla – 10 minut (trh s jednoručkou + skoky do dálky)
• Maximální síla – 20 minut (mrtvý tah)
• Obecná síla + střed těla – 15 minut (rumunský MT + rolování kolečka)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

Dny – 2,4 – 45 min

• Mobilita/Stabilita – 10 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Svalová hmota – 30 minut (SQ + horizontální tlak, hinge + vertikální přítah, vertikální tlak + horizontální přítah, hamstringy + zadní ramena, biceps + triceps, břicho + střed těla)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

Dny 6,7 – 35 minut

• Mobilita/Stabilita – 5 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
• Kondice – 15 minut (swingy s KB + farmářská chůze – 2×21,15,9 + 2×45 s, 30 s, 15 s – bez pauzy mezi cviky)
• Sprinty – 10 minut (10×10 m)
• Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)

11.21.20

Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

Jak zlepšit dřep

• Tréninkový program na 3-4 týdny
• Metody
  • ME – nízký objem, vysoká relativní intenzita, RPE 8-10, hlavní cvik, 1-5 opakování, 2-4 série
  • RE – střední objem, střední relativní intenzita, RPE 7-8,5, pomocné/doplňkové cviky, 3-10 opakování, 3-5 sérií
  • DE – vysoký objem, nízká relativní intenzita, RPE 6-7,5, hlavní cvik a kontrakční módy, 2-5 opakování, 4-6 sérií
• V týdnu organizace – ME, DE, RE, ME, DE, RE

Den 1 – přední dřep – top set 3, top set 2, top set 1
Den 2 – tempo přední dřep (3-5 s negativní fáze) – 4-6×5,4,3 (všechny tři týdny)
Den 3 – hacken dřep – 3-5×6, 3-5×5, 3-5×4
Den 4 – přední dřep – 2-4×1/3, 2-4×1+1+1, 2-4×3,2,1
Den 5 – přední dřep s pauzou (2 + 2 s) – 4-6×4,3,2 (všechny tři týdny)
Den 6 – 1 a půl zercher dřep – 3-5×4, 3-5×3, 3-5×2

Jak zvětšit hrudník

• Tréninkový program na 3-4 týdny
• Metody
  • Absolutní intenzita – základní cvik, RPE 6,5-8, 4-6 sérií, 6-10 opakování, 1 cvik
  • Relativní intezita – komplexní cvik na slabinu, RIR 0-1 s intezifikační technikou, 1-2 série, 8-12+ opakování, 1 cvik
  • Objem – kombinace cviků, RIR 1-3, supersérie, 3-4 série, 8-25 opakování, 2-3 cviky
• V týdnu organizace – absolutní intenzita, relativní intezita, objem, absolutní intenzita, relativní intezita, objem

Den 1 – bench press – 4-6×6-10
Den 2 – tlaky s jednoručkama na šikmé lavici- 2×8 + max + max (shazované série)
Den 3 – tlaky na stroji, rozpažování hlavou dolů, kliky s nohama na lavici – 3×8+10+15
Den 4 – bench press na šikmé lavici – 4-6×10,8,6
Den 5 – kliky na bradlech – 2×10+max+max+max (rest pause série)
Den 6 – tlaky s jednoručkama na rovné lavici, rozpažování na kladkách – 4×10+20

*Relativní intenzita – pocitová námaha, vyprodukované úsilí v sérii, vztaženo k RPE
*Absolutní intenzita – váha na čince, je tím vyšší, čím je vyšší váha na čince

11.15.20

Rozcvičení celého těla na silový trénink

Rozcvičení celého těla na silový trénink

V tomto videu je rozebráno téma rozcvičení na silovou tréninkovou jednotku celého těla.

Rozcvičení se skládá ze 4 fází

1. Stabilizace středu těla (5 cviků)
2. Mobilita oblasti hrudní části páteře a kyčlí (2 a 2 cviky)
3. Aktivace svalových skupin a pohybových vzorů (4 cviky na horní a 4 na spodní část těla)
4. Aktivace nervového systému (1 cvik na horní a 1 na spodní část těla)

Celé rozcvičení je prováděno bez přestávky mezi cviky, s tím, že jednotlivé cviky jsou absolvovány pro 3-8 opakování.

Pro potřeby splitového tréninku se lze v rozcvičce zaměřit pouze na určitou část cviků nebo provádět stejně jako pro trénink celého těla.

 

10.30.20

Trénink tricepsů, jak na bench press a push press – „Q&A“

Trénink tricepsů, jak na bench press a push press – „Q&A“

1. Trénink tricepsů – 0:25
2. Můj běžný tréninkový den – 5:55
3. Zlepšení bench pressu a push pressu – 11:20
4. Cvičení při nemoci – 20:09
5. Proč se hůře cvičí na podzim/v zimě – 23:40
6. Počet jídel před tréninkem – 26:45

10.24.20

Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu – IG Q&A

Silový progres v dietě, trénink dynamiky a explozivity mimo sezónu – IG Q&A

1. Dynamické a explozivní tréninky mimo sezónu – 1:06
2. Lze progresovat na hlavních cvicích v dietě – 8:37
3. Jak postupovat při horší mobilitě jedné strany – 13:17
4. Zdraví zápěstí u tlakování – 16:06
5. Přetížení těla – 18:02
6. Dynamika pro zlepšení hodů a vrhů – 23:05

10.17.20

Jak na první shyb, zlepšení dotlaku při BP, využití kettlebellů v tréninku – „Q&A“

Otázky a odpovědi

Ve videu jsou rozebrány tyto dotazy:

1. Využití kettlebellů a jednoruček v tréninku?
2. Jak poznat optimální tréninkový objem?
3. Jak na první shyb?
4. Jak odcvičit trénink celého těla 2 dny po sobě?
5. Zlepšení dotlaku na BP?
6. Jak na přechod mezi odlišnými styly tréninku?

10.3.20

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

1. Varianta MT – Stiff leg deadlift – 3-5 sérieí x 3-8 opakování
2. Varianta dřepu – Přední dřep s pauzou (3 s) – 3-5 sérií x 2-5 opakování
3. Good morning – 2-4 série x 6-10 opakování

Možnosti splitu

1.

Den 1 – MT, MT stiff leg, good morning
Den 2 – MT, SQ, Doplňky (1)

2.

Den 1 – MT, MT pomocný
Den 2 – SQ, Doplňky (1)
Den 3 – MT, good morning

3.

Den 1 – MT, MT pomocný, SQ, good morningy, doplňky (1)

09.27.20

Stabilizační cviky na střed těla

Stabilizační cviky na střed těla

• Cviky lze provádět 1-2x denně (ráno a před/po tréninku)
• Absolvovat kruhovým stylem (bez pauz mezi cviky – plní také roli kardio cvičení)
• Absolvovat alespoň pro 1-2 série

1. Bird dog – 6/6 opakování
2. Dead bug s expanderem – 8/8 opakování
3. Převalování – 5/5 opakování
4. Copenhagen plank – 10/10 opakování
5. Butt walk – 25/25 opakování

09.13.20

Mobilita kyčlí

Mobilita kyčlí

V tomto videu naleznete 5 cviků pro zlepšení mobility kyčlí.

Mobilita kyčlí může úzce souviset s bolestí zad. Pokud má sportovec omezenou pohyblivost kyčlí, může dojít ke kompenzaci pohybu spodní částí zad.

Zlepšení pohybového rozsahu v oblasti kyčlí tak může nejen pomoci se zlepšením sportovního výkonu (efektivnější zapojení svalových skupin a lepší mechanika pohybu), ale také s odstraněním bolesti zad.

Cviky na mobilitu kyčlí lze absolvovat každý den pro 1-3 série (nejlépe v rámci rozcvičení na tréninkovou jednotku nebo jako ranní trénink).

08.29.20

Mobilita kotníků pro dřep

Mobilita kotníků pro dřep

Mobilita kotníků je velmi důležitá pro dosažení optimální techniky dřepu. V tomto videu je ukázán jednoduchý test mobility kotníků společně se cviky, které zlepšují mobilitu v kotníku v závislosti na tom, zdali je problém v kloubu nebo spíše v měkké tkáni v oblasti lýtka.