08.22.20

Mobilita celého těla v 15 minutách

Mobilita celého těla v 15 minutách

1. Foam rolling (všechny cviky 20-30 s pro 1-2 série)
   • Široký sval zádový
   • Kyčelní flexory
   • Přední strana stehen
   • Adduktory
2. Pohyblivost zad a stabilita trupu (1-2 série)
   • Cat cammels – 20 opakování
   • Pike scapular push ups – 20 opakování
   • Zig zag bear walk – 30-60 s
   • Boční plank s tlakem ruky do kolene – 10 opakování každá strana
3. Mobilita hrudní části páteře a kyčlí (1-2 série)
   • Ohnutí hrudní čási páteře přes foam roller – 10 opakování
   • Rotace hrudní páteře u stěny – 6/6 opakování každý cvik
   • Shin box get up s přesuny – 6 opakování každá strana
   • Hip airplane u stěny – 10 opakování každá strana
4. Izometrické cviky (1-2 série)
   • Split squat iso hold – 30-60 s každá strana
   • Copenhagen plank iso hold – 30-60 s každá strana
   • Push up iso hold – 30-60 s

08.15.20

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

• Trénink 5-6 dní v týdnu (frekvence procvičení pohybu 2-6x týdně v závislosti na splitu)
• Čím vyšší frekvence tréninku, tím opatrnější je třeba být s objemem a intezitou tréninkových jednotek
• Pro vysokou frekvenci je vhodnější nižší-střední tréninkový objem na jednotku a manipulace s intenzitou
• 12-20 pracovních sérií za jednotku a 4-6 cviků za jednotku (+ břicho)

Příklady pro trénink 6 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Celé/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 6 dní v týdnu
• SQ + BP/DL + BP/Celé/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/MT/SQ/BP/MT

Příklady pro trénink 5 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Volno/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 5x v týdnu s volnem po druhém dnu tréninku
• SQ + BP/DL + BP/Volno/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/Volno/DL/BP/Celé

08.9.20

Tlaky nad hlavu, silový potenciál sportovce, vliv svalové hmoty na sílu – otázky a odpovědi

Tlaky nad hlavu, silový potenciál sportovce, vliv svalové hmoty na sílu – otázky a odpovědi

1. Vliv sarkoplazmické hypertrofie na silový výkon
2. Návrat do tréninku po zranění zad
3. Jak zlepšit a zařadit tlaky nad hlavu do tréninku
4. Kulacení zad během dřepu a mrtvého tahu
5. Názor na Fomin trénink
6. Jak se vypořádat s přetrénováním
7. Srovnání strongman a powerlifting soutěže z pohledu organizace
8. Potenciál silového sportovce

07.25.20

Jak zlepšit maximálku na mrtvý tah

Jak zlepšit maximálku na mrtvý tah?

• Problémy se zátěží 92,5% – 100%
• Dobré výkony do 90% maxima ⇒ obecná síla / provedení MT

Problémy:

• Technika MT ve startovní pozici
• Maximální síla
• Síla zad, hýždí, hamstringů, břicha

Rešení:

• Těžní zátěže 90% – 100%, 1-2x týdně
  • Flat load pro 1-3 opakování – 5×2 @90%
  • Klastry – 3-5 x 1 x 3 @95% / pauza 15-30 sekund
  • Vlny – 6×3,2,1,3,2,1 @90%-100%
• Sekundární trénink
  • Technika – 1-3 opakování @75% – 85% , 12×1 @85%, 10×2 @80%, 8×3 @75%
• Oba tréninky doplnit o pomocné a doplňkové cviky.
  • Pomocné – 4-8 – Stiff leg, Deficit, Snatch grip deadlift, Front Squat, Zercher Squat, Safety bar Squat
  • Doplňkové – GM, Shyby, Přítahy v předklonu, GHR, Břicho

07.17.20

Využití plyometrie

Využítí plyometrie

• Plyometrie je primárně využívána pro rozvoj explozivní síly a rychlosti sportovce
• Plyometrické cviky – skoky, hody medicinbalu, plyo kliky
  • Využití cviků s vlastní vahou a případně cviků se zátěží do 30 % 1OM
• Plyometrie rozvíjí explozivní a reaktivní sílu
  • explozivní síla – jednorázová, produkce co nejvíce síly v co nejkratším čase – podání v tenise, úder v boxu, střela v hokeji
  • reaktivní síla (rychlot) – co nejrychlejší zkrácení a natažení svalu („Stretch Shortening Cycle“) – top rychlost ve sprintu, změny směru ve sportu
• Plyometrie se dělí na extenzivní a intenzivní
  • extenzivní – větší počet opakování s menším úsilím provedení – využití především v rozcvičení a v úvodních fázích tréninkových programů
  • intenzivní – menší počet opakování s maximálním úsilím provedení – využítí jako hlavní cvik v tréninku
• Pro zařazení intenzivní plyometrických cviků je vhodné mít dostatečné základy techniky a síly v základních silových cvicích (dřep, výpad, hinge, bench press, klik, shyb, tlak nad hlavu, doskok, odraz) a zkušenosti s extenzivní plyometrií
• Plyometrické cviky lze zařazovat do programu 1-3x týdně v závislosti na ostatních tréinkových prvcích v tréninku

Základní varianty zařazení pylometrických cviků do tréninku

1. Klasické
   • Plyometrický cvik, power cvik, silový cvik (každý cvik samostatně v normálníhc sériích) – výskoky na bednu, přemístění, zadní dřep
2. Jednoduchý kontrast (post aktivační potenciace)
   • Silový cvik + power/plyo cvik (cviky v supersérii zhruba s 30 s pauzou mezi nimi, většinou jedna supersérie na spodní a jedna na horní polovinu těla) – Zadní dřep + přemístění/výskoky s osou do vzduchu
3. Francouzský kontrast
   • Silový cvik + plyo cvik + Power cvik + Plyo cvik odlehčený (giganntická série, pauza mezi cviky zhruba 30 s) – bench press, plyo kliky, push press s jednoručkama, odhody medicinbalu

07.4.20

Kardio v silovém tréninku

Využítí švihadla v silovém tréninku

• Švihadlo posiluje pojivovou a svalovou tkáň v oblasti chodidla, kotníku a lýtka
• Forma extenzivní plyometrie, kterou lze využít na rozcvičení nebo jako kondiční nástroj
• Pro rozcvičení lze zařadit tyto progresy
  • 30 s skákání x 60 s pauza
  • 60 s skákání x 30 s pauza
  • 3-5 minut skákání v kuse
• Pro rozvoj kondie lze využít tyto způsoby tréninku
  • Vysoká intezita – 10 s naplno x 50 s volně nebo bez skákání
  • Střední intezita – 30 s na 70-80 % x 30-60 s na 50-60 %
  • Nízká intenzita – 3-5 minut x 30-60 s pauza x 3-5 opakování na 55-65 %

Rozvoj kondice v silovém tréninku

Nízká intenzita – varianta 1

• Mobilta, stabilita
• 3-4 cviky na střed těla (hluboký stabilizační sytém)
• 2 cviky na mobilitu hrudní páteře a ramen
• 2 cviky na mobilitu kyčlí
• Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
• Lze absolvovat každý den

Nízká intezita – varianta 2

• Cviky s vlastní vahou, odporovýma gumama, TRX, fit slidy, animal movements
• Seskupení:
  • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
• Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
• Lze absolvovat každý den

Střední intenzita

• Jednoručky, kettelbelly, medicinbaly, sand bag, strongmanské cviky
• 30 s cvičení x 30 s pauza
• Střední úsilí při provádění cviků, lehčí používané zátěže
• Seskupení:
  • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
• 2-3 kola
• Lze absolvovat 2-3x v týdnu

Vysoká intenzita

• Lze využívat všechny pomůcky
• Cviky explozivního charakteru pro 3-5 opakování
• Pauza mezi cviky 15-30 s, po kole 1-2 minuty
• 3-5 cviků v tréninku
• Seskupení
  • Spodní část těla, horní část těla, spodní část těla, horní část těla, komplexní cvik
• Lze absolvovat 1-2x v týdnu

 

06.27.20

High bar vs low bar dřep, technika bench pressu ve spodní pozici – IG dotazy

V tomto videu jsou rozebírány následující témata:

1. High bar vs low bar dřep

2. Trénink základních cviků při neoptimálním držení těla

3. Technika bench pressu ve spodní pozici

4. Bolest zad po mrtvém tahu navzdory dobré technice

5. Zranění rotátoru vs zranění zadního deltu

06.13.20

Jak zařadit doplňkové cviky do tréninku

• Co jsou doplňkové cviky a k čemu slouží
• Kategorie doplňkových cviků

Dřep-uni/bilaterální cvik
Hýždě/spodní záda/horní část hamstringů
Horizontální přítahy
Vertikální přítahy
Hrudník
Ramena
Hamstringy spodní část
Zadní ramena
Triceps
Biceps
Břicho/střed těla
Lýtka

• Selekce důležitých doplňků
• Trénink 1-2x týdně
• 2-4 doplňkové cviky za trénink + 1-2 cviky na břicho/střed těla
• Progres + rotace cviků po 2-4 týdnech
• Zařazení supersetů

V dluhodobém programu lze zařadit několik variant periodizace

• Souhlasná periodizace
• Opačná periodizace
• Těžko-lehká organizace v rámci týdne
• Dle pocitu

06.6.20

Využití RPE v silovém tréninku

• RPE (Rate of Perceived Exertion) – pocitová námaha ze série
• Stupnice 1-10
• Využívá se především 5-10, RPE 5-7 = lehké zatížení, RPE 7-8,5 = střední zatížení, RPE 8,5-10 = těžké zatížení
• RPE určuje relativní intenzitu
• Relativní intenzita = namáhavost dané série
• Absolutní intenzita = váha na čince

05.30.20

Jak odtranit bolest zad během mrtvého tahu

V tomto videu je řeč o tom, co může způsobovat větší zatížení nebo bolest zad během provedení mrtvého tahu, rumunského mrtvého tahu nebo předklonů.

Možné příčiny mohou být…

1. Nevhodně provedený pohybový vzor flexe v kyčlích

2. Neoptimální aktivace svalstva hýždí a hamsgtringů během provedení cviků