07.17.20

Využití plyometrie

Využítí plyometrie

• Plyometrie je primárně využívána pro rozvoj explozivní síly a rychlosti sportovce
• Plyometrické cviky – skoky, hody medicinbalu, plyo kliky
  • Využití cviků s vlastní vahou a případně cviků se zátěží do 30 % 1OM
• Plyometrie rozvíjí explozivní a reaktivní sílu
  • explozivní síla – jednorázová, produkce co nejvíce síly v co nejkratším čase – podání v tenise, úder v boxu, střela v hokeji
  • reaktivní síla (rychlot) – co nejrychlejší zkrácení a natažení svalu („Stretch Shortening Cycle“) – top rychlost ve sprintu, změny směru ve sportu
• Plyometrie se dělí na extenzivní a intenzivní
  • extenzivní – větší počet opakování s menším úsilím provedení – využití především v rozcvičení a v úvodních fázích tréninkových programů
  • intenzivní – menší počet opakování s maximálním úsilím provedení – využítí jako hlavní cvik v tréninku
• Pro zařazení intenzivní plyometrických cviků je vhodné mít dostatečné základy techniky a síly v základních silových cvicích (dřep, výpad, hinge, bench press, klik, shyb, tlak nad hlavu, doskok, odraz) a zkušenosti s extenzivní plyometrií
• Plyometrické cviky lze zařazovat do programu 1-3x týdně v závislosti na ostatních tréinkových prvcích v tréninku

Základní varianty zařazení pylometrických cviků do tréninku

1. Klasické
   • Plyometrický cvik, power cvik, silový cvik (každý cvik samostatně v normálníhc sériích) – výskoky na bednu, přemístění, zadní dřep
2. Jednoduchý kontrast (post aktivační potenciace)
   • Silový cvik + power/plyo cvik (cviky v supersérii zhruba s 30 s pauzou mezi nimi, většinou jedna supersérie na spodní a jedna na horní polovinu těla) – Zadní dřep + přemístění/výskoky s osou do vzduchu
3. Francouzský kontrast
   • Silový cvik + plyo cvik + Power cvik + Plyo cvik odlehčený (giganntická série, pauza mezi cviky zhruba 30 s) – bench press, plyo kliky, push press s jednoručkama, odhody medicinbalu

07.4.20

Kardio v silovém tréninku

Využítí švihadla v silovém tréninku

• Švihadlo posiluje pojivovou a svalovou tkáň v oblasti chodidla, kotníku a lýtka
• Forma extenzivní plyometrie, kterou lze využít na rozcvičení nebo jako kondiční nástroj
• Pro rozcvičení lze zařadit tyto progresy
  • 30 s skákání x 60 s pauza
  • 60 s skákání x 30 s pauza
  • 3-5 minut skákání v kuse
• Pro rozvoj kondie lze využít tyto způsoby tréninku
  • Vysoká intezita – 10 s naplno x 50 s volně nebo bez skákání
  • Střední intezita – 30 s na 70-80 % x 30-60 s na 50-60 %
  • Nízká intenzita – 3-5 minut x 30-60 s pauza x 3-5 opakování na 55-65 %

Rozvoj kondice v silovém tréninku

Nízká intenzita – varianta 1

• Mobilta, stabilita
• 3-4 cviky na střed těla (hluboký stabilizační sytém)
• 2 cviky na mobilitu hrudní páteře a ramen
• 2 cviky na mobilitu kyčlí
• Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
• Lze absolvovat každý den

Nízká intezita – varianta 2

• Cviky s vlastní vahou, odporovýma gumama, TRX, fit slidy, animal movements
• Seskupení:
  • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
• Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
• Lze absolvovat každý den

Střední intenzita

• Jednoručky, kettelbelly, medicinbaly, sand bag, strongmanské cviky
• 30 s cvičení x 30 s pauza
• Střední úsilí při provádění cviků, lehčí používané zátěže
• Seskupení:
  • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
• 2-3 kola
• Lze absolvovat 2-3x v týdnu

Vysoká intenzita

• Lze využívat všechny pomůcky
• Cviky explozivního charakteru pro 3-5 opakování
• Pauza mezi cviky 15-30 s, po kole 1-2 minuty
• 3-5 cviků v tréninku
• Seskupení
  • Spodní část těla, horní část těla, spodní část těla, horní část těla, komplexní cvik
• Lze absolvovat 1-2x v týdnu

 

06.27.20

High bar vs low bar dřep, technika bench pressu ve spodní pozici – IG dotazy

V tomto videu jsou rozebírány následující témata:

1. High bar vs low bar dřep

2. Trénink základních cviků při neoptimálním držení těla

3. Technika bench pressu ve spodní pozici

4. Bolest zad po mrtvém tahu navzdory dobré technice

5. Zranění rotátoru vs zranění zadního deltu

06.20.20

Silový trénink pro začátečníky, split pro mrtvý tah, HIIT

V tomto videu jsou zodpovězeny dotazy na tato témata:

1. Jak pokračovat v tréninkovém programu po nemoci

2. Zařazení HIITu během diety

3. Lineární periodizace pro mrtvý tah

4. Test maximálek

5. Maximum na BP vs na šikmý BP

6. Trénink pro začátečníka

7. Kdy zařadit v tréninku mrtvý tah

 

 

https://open.spotify.com/episode/7AiDegQrKHXhhI3u15jvvy

06.13.20

Jak zařadit doplňkové cviky do tréninku

• Co jsou doplňkové cviky a k čemu slouží
• Kategorie doplňkových cviků

Dřep-uni/bilaterální cvik
Hýždě/spodní záda/horní část hamstringů
Horizontální přítahy
Vertikální přítahy
Hrudník
Ramena
Hamstringy spodní část
Zadní ramena
Triceps
Biceps
Břicho/střed těla
Lýtka

• Selekce důležitých doplňků
• Trénink 1-2x týdně
• 2-4 doplňkové cviky za trénink + 1-2 cviky na břicho/střed těla
• Progres + rotace cviků po 2-4 týdnech
• Zařazení supersetů

V dluhodobém programu lze zařadit několik variant periodizace

• Souhlasná periodizace
• Opačná periodizace
• Těžko-lehká organizace v rámci týdne
• Dle pocitu

06.6.20

Využití RPE v silovém tréninku

• RPE (Rate of Perceived Exertion) – pocitová námaha ze série
• Stupnice 1-10
• Využívá se především 5-10, RPE 5-7 = lehké zatížení, RPE 7-8,5 = střední zatížení, RPE 8,5-10 = těžké zatížení
• RPE určuje relativní intenzitu
• Relativní intenzita = namáhavost dané série
• Absolutní intenzita = váha na čince

05.30.20

Jak odtranit bolest zad během mrtvého tahu

V tomto videu je řeč o tom, co může způsobovat větší zatížení nebo bolest zad během provedení mrtvého tahu, rumunského mrtvého tahu nebo předklonů.

Možné příčiny mohou být…

1. Nevhodně provedený pohybový vzor flexe v kyčlích

2. Neoptimální aktivace svalstva hýždí a hamsgtringů během provedení cviků

05.16.20

Jak dlouhé přestávky v silovém tréninku?

Jak dlouhé mít přestávky mezi sériemi v silovém tréninku je jedním z podstatných faktorů tréninkového pogramu, který může rozhodovat o tom jak efektivní trénink bude prorozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce…

Cílem tréninku pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity, který určuje délku odpočinkových přestávek je – dosáhnout předepsaného počtu sérií a opakování s co nejvyšší kvalitou provedení a co největší vahou na čince.

Limity dosažení cíle

• Limit ve svalových skupinách
  • primární a sekundární
  • nahromadění odpadních produktů ve svalech
• Limit v CNS
  • roste s komplexností provedení cviku
  • nechopnost koordinace, neoptimální síla a rychlost kontrakce svalových vláken
• Limit v dýchání
  • provedení cviku je omezeno nedostatkem kyslíku
  • další série v momentě, kdy tep padne mezi 100-120 tepů/min nebo pokud je sportovec schopen stabilního nádechů nosem
• Limit v psychologické připravenosti
  • neschopnost soustředění na následující sérii

Pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce je vhodné, aby délka pauzy byla taková, aby nebyl přítomen ani jeden z limitujících faktorů a součaně, aby sportovec neodpočíval příliš dlouho, aby mohlo dojít ke ztrátě koncentrace.

Čas odpočinku mezi sériemi je tedy relativní

Orientační délky přestávek

• Hlavní a pomocné cviky klasickým provedením – 2-5 minut
• Hlavní a pomocné cviky (klastrové série, limitace hmotnosti) – 30-120 s
• Doplňkové cviky – 30-120 s

 

 

 

 

05.9.20

Jak na rozvoj svalové hmoty

Toto video se věnuje tématu rozvoje svalové hmoty.

Pro sestavení tréninkového programu na rozvoj svalové hmoty je vhodné dbát na 4 základní body

1. Jak často trénovat?

• proteinová syntéza je po tréninku zvýšena po dobu 24-72 hodin (v závislosti na náročnosti tréninku a na trénovanosti sportovce)
• míra svalového poškození je závislá na objemu tréninkové jednotky (kolik cviků a sérií je v rámci tréninku provedeno)
• trénink jedné svalové partie je možní realizovat 2-5x v týdnu

2. Mechanismy svalového rozvoje

• Mechanické napětí
  • vyvoláno použitím těžkých vah v rozsahu 3-10 opakování, případně v rozsahu 70-90 % 1OM
  • využití základních cviků klasickými sériemi
  • trénink 1-3 opakování od selhání
  • myofibrilární hypertrofie (rozvoj objemu kontraktiních komponent svalu)
• Metabolický stres
  • vyvoláno užítím lehčích zátěží při 10+ opakováních
  • využití cviků izolovanějšího charakteru, lze využít intenzifikční techniky (shazovaané série, supersérie, předúnava, atd.)
  • trénink do selhání
  • sarkoplazmická hypertrofie (rozvoj nekontraktilních komponent svalu)

3. Jak provádět opakování

• kontrolované opakování v celém rozsahu pohybu za účelem udržení napětí ve svalu
• „mind-muscle connection“

4. Opakování do selhání

• u základních cviků s vahami na 80 % 1OM (mechanismus mechanického napětí) je vhodní držet se 1-3 opakování od selhání – díky použité zátěží dochází k plnému náboru motorických jednotek
• u izolovaných cviků (mechanismus metabolického stresu) je vhodné trénovat do nebo blízko selhání, aby došlo k plnému náboru motorických jednotek vlivem únavy v sérii

Z uvedených bodů poté vyplývá:

• tréninkové jednotky na stejnou svalovou partii lze realizovat 2-5x v týdnu
• je vhodné zařadit 1-4 cviky v rámci tréninkové jednotky
• pro rozvoj svalové hmoty je vhodné absolovat 10-20 pracovních sérií na svalovou partii týdně
• v rámci tréninku na rozvoj svalové hmoty je vhodné využívat oba mechanizmy rozvoje svalové hmoty a současně zaměřit se na rozvoj všech částí svalu (je vhodné vybrat více cviků)
• čím více cviků je v rámci tréninkové jednotky absolvováno, tím delší je doba regenerace

05.2.20

Split pro strongmana, využití landmine cviků, spodní fáze dřepu – otázky a odpovědi

Toto video je opět zaměřeno na vaše dotazy.

1. Spodní fáze dřepu a cviky na zlepšení?

2. Specializace nebo vícesportovní zaměření u mladých sportovců?

3. Efektivnost šikmého BP v silovém tréninku?

4. Postup pří návratu do posilovny při zlomenině nártní kosti?

5. Vhodný tréninkový split pro strongmana?

6. Využití landmine cviků v tréninku?